Come perdere 20 chili in tre mesi saltando la corda

Perdere 20 chili in tre mesi non è un compito semplice, ma usare una corda per saltare è un modo divertente ed economico per perdere quei chili in più. A seconda della velocità con cui salti e di quanto pesi, potresti bruciare oltre 1.000 calorie all'ora di salto con la corda senza investire più di $ 5. La corda per saltare, che puoi trasportare facilmente ovunque, fa poco rumore. Dal momento che puoi saltare la corda con incrementi di dieci minuti per tutta la giornata, è uno strumento di allenamento ideale.

Saltare la corda è un modo divertente ed economico per bruciare calorie. Credito: shironosov / iStock / Getty Images

Calcola le calorie

Passo 1

Calcola quante calorie bruci dalla corda per saltare. I numeri varieranno a seconda del peso corporeo e dell'intensità dell'esercizio. Se pesa 130 libbre, un'ora di salto veloce della corda brucia 708 calorie, mentre un'ora di salto più lento brucia 472 calorie. Il salto alternato a ritmo lento e lento accumulerà 590 calorie all'ora, perché anche quando salti a un ritmo più lento, il tuo corpo continua a bruciare calorie a un livello di intensità più elevato. A 190 libbre, lo stesso schema alternato di salto veloce e lento brucerà 862 calorie all'ora.

Passo 2

Calcola quante calorie devi ridurre nella tua dieta. Se hai intenzione di perdere 20 chili attraverso l'esercizio, non è necessario ridurre le calorie aggiuntive. Se riesci a bruciare solo una parte delle calorie, le calorie rimanenti possono essere ridotte modificando la dieta. Ad esempio, se si bruciano 500 calorie al giorno mentre si salta la corda, è ancora possibile raggiungere l'obiettivo di perdita di peso riducendo altre 278 calorie dall'assunzione di cibo.

Passaggio 3

Documenta i tuoi progressi. Inizia pesando te stesso e prendendo le tue misure: parte superiore del braccio, petto, vita, fianchi e coscia. Pesati e misurati settimanalmente. Documenta anche l'apporto calorico giornaliero. Per calcoli accurati, tenere un registro online o in un diario. Il monitoraggio accurato ti tiene in pista per raggiungere il tuo obiettivo di tre mesi.

L'allenamento

Passo 1

Seleziona una corda per saltare in base alle tue preferenze personali. Prova diversi modelli tra cui funi di velocità in plastica, corde di cuoio e nylon. Anche gli stili di gestione variano. Scegli la lunghezza corretta stando al centro della corda. Le maniglie dovrebbero arrivare al centro del petto quando sono tese.

Passo 2

Vestiti in modo appropriato per saltare indossando scarpe che attutiscono le zampe dei piedi e abiti che consentono il movimento senza essere troppo larghi.

Passaggio 3

Cammina o pedala qualche minuto prima dell'allenamento con la corda per saltare per riscaldarti. Dopo l'allenamento, camminare o pedalare a un ritmo moderato per rinfrescarsi.

Passaggio 4

Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre salti per consentire l'assorbimento degli urti. Scegli la posizione del tuo allenamento in base all'impatto sulle articolazioni. Evita il cemento e usa una pista da corsa, un materassino da ginnastica, un pavimento in legno, un campo da tennis o una superficie in moquette.

Passaggio 5

Modifica l'allenamento con la corda per saltare includendo mosse come correre sul posto o saltare jack. Riproduci musica che incorpora gli stessi battiti al minuto del ritmo che stai cercando di mantenere.

Passaggio 6

Considera di usare la corda per saltare come parte di una routine di allenamento incrociato fino a quando non avrai abbastanza abilità e resistenza per saltare per un'ora intera. Ad esempio, se una persona che pesa 160 kg può saltare solo per 30 minuti, può anche andare in bicicletta da 12 a 13 mph per 30 minuti per bruciare circa 300 calorie aggiuntive.

Ridurre le calorie attraverso la dieta

Passo 1

Tagliare lo zucchero per soddisfare il deficit giornaliero di 778 calorie necessario per perdere 20 chili in tre mesi. Ad esempio, tagliare due biscotti al cioccolato con ripieno bianco riduce il totale giornaliero di 160 calorie.

Passo 2

Riduci la quantità di grasso che usi in cucina. Ogni cucchiaio di olio aggiunge 120 calorie al tuo pasto, quindi saltalo nello spray da cucina antiaderente o nel brodo di pollo per sapore e sazietà mentre tagli le calorie.

Passaggio 3

Scegli frutta fresca invece di succo. Una mezza tazza di succo d'arancia è di 110 calorie, mentre un'arancia di medie dimensioni è solo 62 calorie. Questo interruttore consente di risparmiare quasi 50 calorie al giorno.

Passaggio 4

Evita le bevande zuccherate come bibite o caffè moka. Saltare una porzione di soda da 12 once ti fa risparmiare tra 140 e 170 calorie ogni giorno e passare sulla moka da 20 once al caffè può farti risparmiare oltre 300 calorie se di solito usi latte intero e panna montata.

Le cose che ti serviranno

Calcolatrice

rivista

Scala

Metro a nastro in tessuto

Saltare la corda

Mancia

Allenati in base al tuo livello di forma fisica e aumenta la tua velocità e intensità mentre costruisci forza e resistenza. Crea un CD o una playlist della tua musica preferita che dura tutto il tempo che vuoi allenarti per impedirti di guardare costantemente l'orologio. Bevi acqua prima, durante e dopo la sessione di allenamento per rimanere idratato. Una libbra è pari a 3.500 calorie di energia immagazzinata.