Hai colpito i pesi regolarmente per costruire i muscoli, ma ora vuoi portare il tuo piano di fitness un passo avanti per definire davvero quegli addominali e tricipiti. Ciò significa che è tempo di concentrarsi sulla tua alimentazione e perdere qualche chilo.
Le buone notizie? Non devi morire di fame per essere strappato, ma devi prestare molta attenzione a cosa e quanto mangi. La chiave per una dieta squilibrata è il taglio delle calorie pur mantenendo il giusto equilibrio nutrizionale, che ti aiuterà a perdere grasso e a mantenere i muscoli duramente guadagnati.
Riduci le calorie
Quando si tratta di perdere peso, i medici raccomandano un ritmo sano di circa 1-2 sterline a settimana. Secondo una recensione di maggio 2014 pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition (JISSN), ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 500 calorie dovrebbe aiutarti a perdere circa un chilo ogni settimana. Tuttavia, il fabbisogno calorico giornaliero specifico dipenderà dall'assunzione e dal livello di attività attuali. Se non stai perdendo peso o stai perdendo peso troppo rapidamente, potresti dover sottrarre o aggiungere rispettivamente 100-200 calorie al giorno.
Ottieni il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi
La dieta migliore per essere strappato è ricca di proteine e povera di grassi, con una moderata quantità di carboidrati. Gli individui attivi devono stare attenti a mangiare abbastanza proteine per preservare la massa muscolare magra. Secondo i ricercatori dietro la revisione JISSN del 2014, che si traduce in 2, 3 a 3, 1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, ad esempio, una persona di 175 libbre dovrebbe mangiare ogni giorno tra 183 e 247 grammi di proteine al giorno (molto più dei 50 grammi che la Food and Drug Administration raccomanda alla maggior parte delle persone di assumere in un giorno).
Il grasso dovrebbe rappresentare dal 15 al 30 percento delle calorie complessive e il resto dei nutrienti dovrebbe provenire dai carboidrati. Quindi il tuo apporto calorico potrebbe apparire così: 45 percento da proteine, 35 percento da carboidrati e 20 percento da grassi.
Mangia per essere strappato
La tua dieta per il corpo strappato dovrebbe includere da tre a sei pasti al giorno. L'International Society of Sports Nutrition raccomanda di distanziare l'assunzione di proteine durante il giorno, mangiando circa ogni tre ore. E tieni presente che dovresti consumare un pasto ad alto contenuto proteico prima di una sessione di allenamento di forza per massimizzare la crescita muscolare, secondo la recensione di JISSN.
Nel limitare le calorie, fai le scelte alimentari più nutrienti per assicurarti di soddisfare le esigenze vitaminiche e minerali del tuo corpo. Una dieta sana e strappata dovrebbe includere fonti magre di proteine come pollame, pesce, albumi e tofu. Dovresti anche mirare a incorporare frutta e verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Mancia
Rendi le proteine al centro di ogni pasto per assicurarti di averne abbastanza.
Esempio di piano pasti
Prima colazione:
- Frittata di sei albume piena di 1/2 tazza di spinaci cotti in 1 cucchiaino di olio
- Una porzione di yogurt senza grassi
Pranzo:
- 6 once di tonno grigliato sopra 3 tazze di verdure miste con aceto balsamico e 2 cucchiaini di olio d'oliva
- Piccola mela
- 1 tazza di riso integrale
Pasto pre-allenamento ad alto contenuto proteico:
- 6 once di petto di pollo grigliato
- 1 tazza di pomodorini, peperoni e funghi serviti in stile kebab
- 1 tazza di latte scremato
Cena:
- 6 once di petto di tacchino arrosto
- 2 tazze di broccoli saltati in 1 cucchiaino di olio
- 1 tazza di una patata dolce al forno
Questo piano alimentare contiene 1.780 calorie e 196 grammi di proteine.
