Se hai mai slogato la spalla, ci sono buone probabilità di avere instabilità della spalla anteriore. La tua spalla è circondata da una capsula, proprio come una palla da tennis avvolta in una pellicola trasparente. Quando la parte anteriore della capsula si allunga, non tiene più saldamente la palla nella presa. L'instabilità anteriore può anche svilupparsi nel tempo da attività ripetitive come il lancio manuale, il nuoto, la ginnastica e gli sport di contatto.
Una volta che queste strutture sono distese, rimangono così. Tuttavia, i muscoli intorno all'articolazione della spalla aiutano anche a mantenere la palla nella presa. Rafforzare i muscoli che riportano la palla nella presa può migliorare la stabilità della spalla anteriore.
Front Raises
I sollevamenti frontali rafforzano i muscoli che muovono il braccio davanti al corpo. Questo esercizio riporta anche la palla nella presa della spalla, riducendo il rischio di ulteriori lesioni. Rafforzare questi muscoli migliorerà la tua capacità di sollevare cose come generi alimentari e cestini per il bucato.
Passo 1
Stai dritto tenendo un manubrio in ogni mano. Mantieni i gomiti dritti e appoggia i manubri davanti ai fianchi.
Passo 2
Solleva lentamente le braccia davanti a te fino a quando sono all'altezza delle spalle. Tenere questa posizione per 3 secondi, quindi abbassare la schiena.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie.
Sollevamenti laterali
I rialzi laterali rafforzano il rapimento della spalla, allontanando il braccio dal fianco. Esegui sollevamenti laterali con entrambe le braccia contemporaneamente o con un braccio alla volta.
Passo 1
Tieni un manubrio in ogni mano e posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
Passo 2
Ruota le braccia fino a quando i pollici non puntano lontano dal tuo corpo. Mantenendo i gomiti dritti, sollevare i manubri ai lati fino a quando le braccia sono all'altezza delle spalle.
Passaggio 3
Tenere questa posizione per 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Rotazione interna
Gli esercizi di rotazione interna rafforzano i muscoli che ruotano il braccio verso il corpo. Questo esercizio viene eseguito facilmente con un piccolo manubrio. Il movimento è importante per indossare una cintura e infilare la camicia dietro la schiena.
Passo 1
Sdraiati sul lato del corpo che stai esercitando con un cuscino per sostenere la testa. Tenendo il manubrio, piega il gomito di 90 gradi e avvicina la parte superiore del braccio al corpo.
Passo 2
Ruota l'avambraccio verso il corpo fino a quando il peso non è puntato verso il soffitto. Tenere premuto per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Rotazione esterna
Gli esercizi di rotazione esterna rafforzano i muscoli che distendono il braccio e allontanano il corpo. Esegui questo esercizio con la parte superiore del braccio vicino al corpo. Se eseguito in modo improprio, questo esercizio potrebbe aumentare il rischio di dislocazione sottoponendo troppo stress alla spalla anteriore.
Passo 1
Sdraiati su un fianco con il braccio che esercita verso il soffitto.
Passo 2
Afferra il manubrio e piega il gomito a 90 gradi. Appoggia l'avambraccio contro il busto.
Passaggio 3
Tenendo la parte superiore del braccio vicino al corpo, ruota l'avambraccio lontano da te fino a quando il manubrio è almeno parallelo al pavimento. Tenere premuto per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Passaggio 4
Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Righe
I forti muscoli della scapola sono importanti per la stabilità della spalla. Le file colpiscono questi muscoli. Senza questi muscoli, non saresti in grado di arrivare fino in fondo. Aiutano anche a mantenere la palla posizionata correttamente nella presa dell'articolazione della spalla.
Passo 1
Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida. Afferrare il manubrio e far pendere il braccio da allenamento dal bordo della superficie.
Passo 2
Stringi la scapola verso il lato opposto e tira il gomito verso l'alto verso il soffitto il più in alto possibile. Il manubrio dovrebbe spostarsi verso l'alto. Non consentire al braccio di muoversi in avanti o indietro.
Passaggio 3
Premere per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente il peso.
Passaggio 4
Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
