Le articolazioni amano muoversi il più possibile e le ginocchia non fanno eccezione. È importante allungare e flettere il ginocchio prima di un allenamento per dargli un adeguato riscaldamento.
Il riscaldamento aiuta il sangue a muoversi attraverso l'articolazione e i muscoli che lo circondano, il che può aiutare a prevenire lesioni durante gli esercizi di rafforzamento del ginocchio. Ti assicurerai anche di avere una gamma di movimento sufficiente per eseguire gli esercizi nel tuo prossimo allenamento.
Quando si sposta un'articolazione rilascia un suo lubrificante naturale, chiamato fluido sinoviale. Ciò mantiene il movimento articolare senza intoppi. Il modo migliore per lubrificare correttamente le articolazioni è di spostarle con la massima libertà di movimento, il che significa che dovrai piegare e raddrizzare le ginocchia durante il riscaldamento.
Scegli il riscaldamento del ginocchio
Evita esercizi che esercitano un'enorme pressione sulle articolazioni durante il riscaldamento del ginocchio. Aumenta gradualmente fino al punto in cui le articolazioni sono in grado di gestire qualsiasi cosa tu faccia durante l'allenamento. Cerca di evitare esercizi ad alto impatto come correre e saltare. Invece, addentrati in queste attività con attività a basso impatto come le scale e il ciclismo.
1. Cyclette
Abbassa la resistenza su una cyclette o una cyclette e pedala lentamente per cinque minuti per far scorrere il sangue attraverso le ginocchia. Questo è uno degli esercizi di minor impatto che puoi fare per le ginocchia che riscalda l'articolazione e tutti i muscoli che la circondano. La bici è anche un buon modo per riscaldare tutto il corpo per un allenamento.
2. Estensione della gamba inginocchiata
L'estensione della gamba in ginocchio riscalda i muscoli del quadricipite nella parte anteriore delle ginocchia.
COME FARLO: inginocchiarsi per terra, seduto sui talloni. Appoggia la parte superiore dei piedi a terra. Spingi i piedi a terra per sollevare lentamente il corpo. Senti che i tuoi quadricipiti si attivano mentre li usi per premere il resto del corpo verso l'alto fino a quando non sei in una posizione alta in ginocchio. I tuoi piedi non dovrebbero mai lasciare il terreno. Quindi, affondare il sedere ai talloni e ripetere.
3. Posa del bambino
Allunga le ginocchia e preparale per l'allenamento con la posa del bambino.
COME FARLO: inginocchiati a terra e appoggia il sedere sui talloni. Piegati in avanti e allunga le braccia in avanti. Prova a toccare la fronte a terra. Affondare nel tratto per 30 secondi. Se non riesci a toccarti i talloni, metti un rullo di schiuma o un asciugamano arrotolato tra le gambe e il sedere.
4. Squat
Muoviti con un po 'di resistenza durante il riscaldamento del ginocchio per prepararli per un allenamento. Accovacciati usando solo il tuo peso corporeo come resistenza per riscaldare i muscoli delle gambe e portare le ginocchia attraverso un'ampia gamma di movimenti.
COME FARLO: stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Punta leggermente le dita dei piedi. Abbassati più in basso che puoi. Metti le braccia dritte in avanti per l'equilibrio. Una volta che hai colpito il piedistallo inferiore torna su. Esegui 15 ripetizioni.
5. Salita della scala
Salire e scendere una scala o utilizzare una macchina stepper nel riscaldamento del ginocchio per lavorare queste articolazioni senza l'impatto di camminare o correre. Prova a fare cinque minuti di continuo camminare su e giù per le scale durante il riscaldamento. Questo può anche raddoppiare come il tuo allenamento cardio, perché il cuore e i polmoni lavoreranno straordinariamente!
6. Curvatura del ginocchio incline
La piegatura inclinata del ginocchio è un buon modo per aumentare la gamma di movimento del ginocchio senza ulteriore pressione dal peso corporeo.
COME FARLO: sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte. Piega una gamba alla volta, cercando di avvicinare il piede il più possibile al sedere.
