Sia che tu possa fare le spaccature o toccare a malapena le dita dei piedi, è importante che tu stia allungando correttamente. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, devi allungare al momento giusto, per i motivi giusti e nel modo giusto. Se usato correttamente, lo stretching può allentare i muscoli tesi e aiutarti a recuperare dal tuo allenamento. Tuttavia, se non ti alleni correttamente, può effettivamente peggiorare il tuo allenamento! Quindi, ecco otto errori di stretching che potresti fare (e come correggerli).
Sia che tu possa fare le spaccature o toccare a malapena le dita dei piedi, è importante che tu stia allungando correttamente. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, devi allungare al momento giusto, per i motivi giusti e nel modo giusto. Se usato correttamente, lo stretching può allentare i muscoli tesi e aiutarti a recuperare dal tuo allenamento. Tuttavia, se non ti alleni correttamente, può effettivamente peggiorare il tuo allenamento! Quindi, ecco otto errori di stretching che potresti fare (e come correggerli).
1. Trattenere il respiro
L'obiettivo dello stretching è far rilassare un muscolo. E uno dei modi migliori per farlo è fare un respiro profondo. Ma quando senti la scomoda tensione di un allungamento, potresti essere tentato di accorciare i tuoi respiri o smettere del tutto di respirare. Invece di tenere traccia di quanti secondi stai allungando, tieni traccia di quanti respiri fai. Se usi la tecnica di respirazione nella diapositiva successiva, completa due cicli prima di interrompere l'allungamento. Questo dovrebbe essere di circa 30 secondi di stretching, che è la quantità di tempo ideale, secondo uno studio del 2012 pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy.
L'obiettivo dello stretching è far rilassare un muscolo. E uno dei modi migliori per farlo è fare un respiro profondo. Ma quando senti la scomoda tensione di un allungamento, potresti essere tentato di accorciare i tuoi respiri o smettere del tutto di respirare. Invece di tenere traccia di quanti secondi stai allungando, tieni traccia di quanti respiri fai. Se usi la tecnica di respirazione nella diapositiva successiva, completa due cicli prima di interrompere l'allungamento. Questo dovrebbe essere di circa 30 secondi di stretching, che è la quantità di tempo ideale, secondo uno studio del 2012 pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy.
Prova questa tecnica di respirazione
Ecco una tecnica di respirazione calmante dall'istituto di restauro posturale: tocca la lingua sul palato. Espira, emettendo un suono "ah", fino a quando tutta l'aria non esce dai tuoi polmoni. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso per quattro secondi. Trattieni il respiro per quattro secondi. Espira attraverso la bocca per otto secondi, emettendo un suono "ah".
Ecco una tecnica di respirazione calmante dall'istituto di restauro posturale: tocca la lingua sul palato. Espira, emettendo un suono "ah", fino a quando tutta l'aria non esce dai tuoi polmoni. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso per quattro secondi. Trattieni il respiro per quattro secondi. Espira attraverso la bocca per otto secondi, emettendo un suono "ah".
2. Allungando troppo a lungo
Non importa quando stai allungando, dovresti limitare la quantità di tempo che trattieni un allungamento. Secondo uno studio del 2012 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio fisico, dovresti limitare ogni tratto a 60 secondi. Se allunghi un muscolo per più di 60 secondi in una particolare posizione, riduci la potenza che il muscolo è in grado di fornire, poiché è così allungato. Se stai allungando per aumentare la gamma di movimento, dovresti allungare per circa 30 secondi per muscolo. Limitare un allungamento a 30 secondi ti darà anche più tempo da dedicare ad altre parti del tuo allenamento.
Non importa quando stai allungando, dovresti limitare la quantità di tempo che trattieni un allungamento. Secondo uno studio del 2012 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio fisico, dovresti limitare ogni tratto a 60 secondi. Se allunghi un muscolo per più di 60 secondi in una particolare posizione, riduci la potenza che il muscolo è in grado di fornire, poiché è così allungato. Se stai allungando per aumentare la gamma di movimento, dovresti allungare per circa 30 secondi per muscolo. Limitare un allungamento a 30 secondi ti darà anche più tempo da dedicare ad altre parti del tuo allenamento.
3. Usare troppa forza
Lo stretching dovrebbe essere leggermente scomodo, ma mai doloroso. Quando allunghi, i muscoli diventano più tesi per proteggere l'articolazione impedendoti di spostarla troppo lontano. Ma l'obiettivo dello stretching è cercare di far passare l'articolazione oltre quel punto, quindi devi spingere i muscoli un po 'più in là di quanto voglia andare. In altre parole, quando ti allunghi, stai tirando contro il tuo muscolo. Ciò provoca microtrauma al muscolo, simile alla piccola quantità di danno che si ottiene quando si solleva i pesi. Ciò significa che lo stretching può farti male e, a seconda dell'allenamento, può effettivamente danneggiare il recupero. Spingi i tuoi tratti solo al punto da provare disagio, non oltre.
Credito: emiliozv / iStock / Getty ImagesLo stretching dovrebbe essere leggermente scomodo, ma mai doloroso. Quando allunghi, i muscoli diventano più tesi per proteggere l'articolazione impedendoti di spostarla troppo lontano. Ma l'obiettivo dello stretching è cercare di far passare l'articolazione oltre quel punto, quindi devi spingere i muscoli un po 'più in là di quanto voglia andare. In altre parole, quando ti allunghi, stai tirando contro il tuo muscolo. Ciò provoca microtrauma al muscolo, simile alla piccola quantità di danno che si ottiene quando si solleva i pesi. Ciò significa che lo stretching può farti male e, a seconda dell'allenamento, può effettivamente danneggiare il recupero. Spingi i tuoi tratti solo al punto da provare disagio, non oltre.
4. Allungamento se sei hypermobile
Hai mai visto qualcuno in grado di fare divisioni centrali e piegare completamente in avanti senza riscaldamento? Potrebbero essere hypermobile. Mentre si verifica principalmente nelle donne, alcuni uomini sono anche ipermobile. Sono naturalmente molto flessibili e hanno un ampio raggio di movimento nelle articolazioni - quasi troppo - il che significa che in realtà non hanno bisogno di allungarsi durante gli allenamenti. Pensa alla tensione dei muscoli come al controllo delle articolazioni. Se hai muscoli molto tesi, hai un sacco di controllo con poca flessibilità. Se sei hypermobile, hai meno controllo sulle articolazioni, il che ti rende soggetto a lesioni. Se pensi di essere hypermobile, l'allungamento potrebbe danneggiare i tuoi allenamenti. Attenersi al peso corporeo o all'allenamento di resistenza per riguadagnare un maggiore controllo delle articolazioni ed evitare l'allungamento.
Credito: Adobe Stock / icsnapsHai mai visto qualcuno in grado di fare divisioni centrali e piegare completamente in avanti senza riscaldamento? Potrebbero essere hypermobile. Mentre si verifica principalmente nelle donne, alcuni uomini sono anche ipermobile. Sono naturalmente molto flessibili e hanno un ampio raggio di movimento nelle articolazioni - quasi troppo - il che significa che in realtà non hanno bisogno di allungarsi durante gli allenamenti. Pensa alla tensione dei muscoli come al controllo delle articolazioni. Se hai muscoli molto tesi, hai un sacco di controllo con poca flessibilità. Se sei hypermobile, hai meno controllo sulle articolazioni, il che ti rende soggetto a lesioni. Se pensi di essere hypermobile, l'allungamento potrebbe danneggiare i tuoi allenamenti. Attenersi al peso corporeo o all'allenamento di resistenza per ritrovare un maggiore controllo delle articolazioni ed evitare l'allungamento.
5. Scegliere il tipo sbagliato di allungamento
Esistono due tipi base di stretching: statico e dinamico. Assicurati di utilizzare il tipo giusto al momento giusto durante l'allenamento. Lo stretching statico fa bene a qualcuno che sta svolgendo un'attività come il balletto che richiede molta flessibilità. Ma per la maggior parte delle persone, l'allungamento statico è meglio dopo l'allenamento perché non ti muovi molto. È un modo calmante, rinfrescante e rigenerante per rilassarsi. Lo stretching dinamico è meglio prima di attività come il nuoto, la corsa e il sollevamento pesi. Allunga mentre ti muovi, il che ti dà l'ulteriore vantaggio di riscaldare il tuo corpo. Il più grande svantaggio è che non puoi colpire un muscolo o un'articolazione specifici per allungare come puoi con lo stretching statico.
Credito: emiliozv / iStock / Getty ImagesEsistono due tipi base di stretching: statico e dinamico. Assicurati di utilizzare il tipo giusto al momento giusto durante l'allenamento. Lo stretching statico fa bene a qualcuno che sta svolgendo un'attività come il balletto che richiede molta flessibilità. Ma per la maggior parte delle persone, l'allungamento statico è meglio dopo l'allenamento perché non ti muovi molto. È un modo calmante, rinfrescante e rigenerante per rilassarsi. Lo stretching dinamico è meglio prima di attività come il nuoto, la corsa e il sollevamento pesi. Allunga mentre ti muovi, il che ti dà l'ulteriore vantaggio di riscaldare il tuo corpo. Il più grande svantaggio è che non puoi colpire un muscolo o un'articolazione specifici per allungare come puoi con lo stretching statico.
6. Allungamento prima di un allenamento pliometrico
La pliometria, o l'allenamento esplosivo, richiede che i tuoi muscoli siano molto reattivi. In un esercizio plyo, come uno squat di salto, ottieni una forza simile a una molla dall'abbassamento o allungamento della parte del movimento. Proprio come un elastico, quando i muscoli si allungano, diventano più tesi. Quando inizi a muoverti verso l'alto in un salto, stai prendendo tutta la tensione che hai accumulato abbassandoti in uno squat e rilasciandolo per aiutarti a saltare più in alto, come lo scatto quando lasci andare un elastico. Lo stretching rende i muscoli meno tesi, quindi evita lo stretching prima dell'allenamento pliometrico e opta invece per un riscaldamento della mobilità.
Credito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesLa pliometria, o l'allenamento esplosivo, richiede che i tuoi muscoli siano molto reattivi. In un esercizio plyo, come uno squat di salto, ottieni una forza simile a una molla dall'abbassamento o allungamento della parte del movimento. Proprio come un elastico, quando i muscoli si allungano, diventano più tesi. Quando inizi a muoverti verso l'alto in un salto, stai prendendo tutta la tensione che hai accumulato abbassandoti in uno squat e rilasciandolo per aiutarti a saltare più in alto, come lo scatto quando lasci andare un elastico. Lo stretching rende i muscoli meno tesi, quindi evita lo stretching prima dell'allenamento pliometrico e opta invece per un riscaldamento della mobilità.
7. Allungando prima di un allenamento per evitare lesioni
Sebbene possa sembrare intuitivo che un muscolo stretto sia soggetto a lesioni e debba essere allungato, in realtà non è così. Quando prendi un muscolo che è stretto e lo allunghi, in realtà stai indebolendo leggermente il muscolo, secondo uno studio del 2000 sul British Journal of Sports Medicine. Infatti, lo stretching prima dell'esercizio può renderti più incline alle lesioni, secondo un articolo di Ian Schrider, MD Se il tuo obiettivo è quello di evitare lesioni durante l'allenamento, salta invece lo stretching e concentrati sul riscaldamento dinamico. Risparmia lo stretching per dopo l'allenamento, quando non devi più preoccuparti di ferirti.
Credito: vladans / iStock / Getty ImagesSebbene possa sembrare intuitivo che un muscolo stretto sia soggetto a lesioni e debba essere allungato, in realtà non è così. Quando prendi un muscolo che è stretto e lo allunghi, in realtà stai indebolendo leggermente il muscolo, secondo uno studio del 2000 sul British Journal of Sports Medicine. Infatti, lo stretching prima dell'esercizio può renderti più incline alle lesioni, secondo un articolo di Ian Schrider, MD Se il tuo obiettivo è quello di evitare lesioni durante l'allenamento, salta invece lo stretching e concentrati sul riscaldamento dinamico. Risparmia lo stretching per dopo l'allenamento, quando non devi più preoccuparti di ferirti.
8. Allungamento senza riscaldamento
Lo stretching statico è un movimento a bassa intensità. E quando passi 30 secondi su ogni tratto senza muoverti, abbassi la temperatura corporea. Questo non solo riduce la tua gamma di movimento, ma può anche portarti mentalmente fuori dalla modalità allenamento e nella modalità relax. L'obiettivo di un efficace riscaldamento dovrebbe essere quello di aumentare il raggio di movimento. Lo stretching prima di un allenamento può anche ridurre le prestazioni durante l'allenamento, quindi è meglio dare la priorità a un riscaldamento dinamico. Concentrati su esercizi a corpo libero come salti, squat, affondi, assi e altri esercizi che ti mantengono in movimento e aumentano la temperatura corporea.
Credito: mastermilmar / iStock / Getty ImagesLo stretching statico è un movimento a bassa intensità. E quando passi 30 secondi su ogni tratto senza muoverti, abbassi la temperatura corporea. Questo non solo riduce la tua gamma di movimento, ma può anche portarti mentalmente fuori dalla modalità allenamento e nella modalità relax. L'obiettivo di un efficace riscaldamento dovrebbe essere quello di aumentare il raggio di movimento. Lo stretching prima di un allenamento può anche ridurre le prestazioni durante l'allenamento, quindi è meglio dare la priorità a un riscaldamento dinamico. Concentrati su esercizi a corpo libero come salti, squat, affondi, assi e altri esercizi che ti mantengono in movimento e aumentano la temperatura corporea.
Cosa pensi?
Quanto spesso ti allunghi? Allunga prima o dopo l'allenamento? Sei colpevole di aver commesso uno di questi errori? Ci sono altri errori di stretching che hai corretto nel tuo allenamento? Sei stato sorpreso da una delle cose in questa lista? Qualcuno che vorresti aggiungere? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
Credito: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesQuanto spesso ti allunghi? Allunga prima o dopo l'allenamento? Sei colpevole di aver commesso uno di questi errori? Ci sono altri errori di stretching che hai corretto nel tuo allenamento? Sei stato sorpreso da una delle cose in questa lista? Qualcuno che vorresti aggiungere? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
