I sit-up sono un classico esercizio ab, tuttavia, al fine di spezzare la monotonia di migliaia di sit-up, questo allenamento a casa è progettato come un circuito frenetico. I sit-up hanno avuto un brutto rap perché tendono ad essere duri sulla schiena, afferma Harvard Health Publishing. Ma gli esercizi scelti sono più facili sulla parte bassa della schiena e colpiscono tutti i muscoli addominali. Esegui tutti e quattro gli esercizi di fila senza interruzioni. Gli addominali bruceranno entro la fine dell'allenamento.
Inizia con l'esercizio n. 1 e procedi, in ordine, attraverso l'esercizio n. 4, fai una pausa e ripeti il circuito altre due volte. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, completando quante più ripetizioni possibili. L'esperto di scienze Dr. Len Kravitz che scrive per l'Università del New Mexico suggerisce di lavorare gli addominali da tre a cinque giorni alla settimana, ma una routine ab giornaliera è completamente OK.
1. Rannicchiarsi
L'esercizio di rannicchiamento rende gli addominali più duri del normale sit-up, anche se è un'abbreviazione. Una volta che la parte superiore del corpo supera la metà di un sit-up, i flessori dell'anca entrano per tirarti su per il resto. Quando usi i flessori dell'anca significa che gli addominali stanno facendo meno lavoro.
Con il rannicchiarsi, il punto è di arrotolarti fino a quando gli addominali ti permetteranno, quindi tornare indietro. Questo assicura che la maggior parte dello stress rimanga sugli addominali.
Per fare questo esercizio, inizia in posizione seduta con le braccia dritte ai lati. Fai scivolare le mani in avanti sul pavimento di circa 4 pollici, o 10 centimetri, per la massima attivazione degli addominali. Piega la testa, il collo e le spalle verso l'alto mentre ti allunghi in avanti.
Continua fino a quando tutta la parte superiore della schiena non è sollevata da terra, quindi lentamente verso il basso.
2. Sit-up cross-body
Questo allenamento sit-up è noto come sit-up cross-body che comporta un movimento di torsione, il che significa che attiva i muscoli ai lati dell'addome noti come obliqui.
Inizia mettendoti in posizione seduta, quindi prendi la gamba destra e attraversala davanti al ginocchio sinistro. Quindi metti la mano sinistra dietro la testa. Raggiungi il gomito sinistro su e attraverso il corpo verso il ginocchio destro. Avvicinarsi il più possibile al ginocchio, quindi scendere lentamente.
Mancia
Per questo esercizio, eseguirai 15 secondi a sinistra e 15 a destra, inserendo quante più ripetizioni possibili.
3. Sit-up a gamba singola
Il sit-up a una gamba sembra quasi identico a un sit-up normale. L'unica differenza è che una è la gamba dritta sul pavimento e l'altra è piegata. La gamba dritta impedisce ai flessori dell'anca su quel lato di fare il lavoro, lasciando tutto agli addominali. Pertanto, questa versione del sit-up prende di mira gli addominali anche più della versione tradizionale.
Inizia assumendo una posizione di seduta regolare, ma metti la gamba sinistra dritta a terra. Ora esegui un regolare sit-up con il ginocchio destro piegato. Cerca di usare l'oscillazione del braccio più piccola possibile.
4. Kettlebell Sit-Up
Il sit-up con kettlebell è un esercizio difficile ma ne vale la pena se vuoi un bel set di addominali.
Per questa routine di sit-up, è necessario un kettlebell o un altro oggetto facile da impugnare. Puoi tenere una brocca gallone di acqua o latte o qualcosa di rotondo e pesante come una palla da bowling. Prendi il kettlebell con entrambe le mani e mettiti in posizione seduta. Non piegare troppo il mento, consiglia Muscle & Fitness . Ora arriccia le spalle e la testa da terra e sposta lentamente il kettlebell verso le gambe.
Continua a sederti finché non sei in cima alla posizione di seduta. Cerca di tenere il kettlebell il più vicino possibile al petto mentre ti siedi. Se raggiungi il kettlebell troppo in avanti, il peso ti aiuterà a sederti completamente invece di far fare agli addominali tutto il lavoro.
Tirare il kettlebell indietro verso il petto e rotolare lentamente verso il basso il tappetino con la schiena. Tieni i piedi appoggiati a terra mentre ti abbassi. Continua a tirare il kettlebell verso il petto mentre rotoli lentamente fino a terra.
