Una parte normale dell'andatura della camminata e della corsa, la supinazione del piede si verifica quando si posiziona il peso viene posizionato sulla parte esterna del piede, ruotare il piede in avanti e sollevare l'arco. Quando il tiro è esagerato, si chiama oversupination. Questo pone uno stress eccessivo su piedi e gambe. La condizione può essere causata da cattive abitudini di camminata o genetica, come nel caso di archi alti. Il sovra-eccesso può portare a stecche dello stinco, distorsioni della caviglia e fratture da stress perché l'assorbimento degli urti del piede è ridotto. Buone scarpe di supporto ed esercizi per rafforzare e allungare i muscoli delle gambe, possono aiutare ad alleviare il disagio.
Tempo di allungare
I corridori con andature di sovrappressione dovrebbero trascorrere più tempo allungando per allungare i muscoli e i tendini che corrono al piede. Polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti possono alleviare la tensione derivante dall'eccessiva sovrastima e permetterti di sviluppare un movimento uniforme del piede.
Per allungare la faciite plantare, siediti sul pavimento con le gambe distese e afferra le dita dei piedi. Tirare il piede verso l'alto e tenerlo premuto per 15 secondi. Rilascia e ripeti sull'altro piede.
Allunga i quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce, per renderli più forti e più capaci di affrontare il movimento di camminare e correre. Mettiti in piedi con la mano in equilibrio su una parete o una panca e afferra un piede dietro i glutei. Tirati su una gamba e senti l'allungamento sulla parte anteriore della coscia. Tenere premuto per 20 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba. Dai ai tuoi polpacci un buon allungamento appoggiandosi a un muro o ad un oggetto robusto e posizionando una gamba indietro. Piega l'altro ginocchio e piegati nel ginocchio piegato. Tenere premuto per 20 secondi e cambiare gamba.
Rafforzare la parte interna della coscia
Dopo aver camminato o corso per un periodo eccessivo, probabilmente noti dolore nella parte interna della coscia. Troppa pressione viene esercitata sui muscoli che potrebbero non essere abbastanza forti da gestire gli archi alti e il modello di supinazione del piede.
Anche se potresti non essere in grado di correggere completamente l'eccessiva sovrappressione, puoi eseguire esercizi per rafforzare la parte interna della coscia, che può correggere un po 'la tua andatura e aiutarti a evitare il dolore muscolare. Rafforza la parte interna della coscia con le gambe sollevate stendendoti sul pavimento di lato e sollevando la gamba su e giù per 20 volte. Girati e ripeti dall'altra parte. Aumenta l'intensità dell'esercizio con i pesi alla caviglia.
Segui con lo stretching. Sedersi sul pavimento e piegare le ginocchia in modo che le piante dei piedi si tocchino. Spingi in ginocchio e senti l'allungamento sulla parte interna della coscia. Evita di rimbalzare; tenere invece un tratto per un conteggio di 10, rilasciare e ripetere cinque volte.
Prova il Heel Stepdown
Rafforzare i muscoli di fronte allo stinco può aiutare a ridurre la pressione del piede e consentire di eseguire un'andatura più stabile. Rafforza lo stinco con stepdown sui talloni. Alzati e fai un passo avanti come se stessi camminando. Quando si posiziona il piede in avanti, interrompere il movimento quando il tallone colpisce il pavimento. Invece di rotolare in avanti sulla punta del piede, sospendi la parte anteriore del piede a circa 1 o 2 pollici dal pavimento e mantieni la posizione per un conteggio di 10. Riporta il piede nella posizione iniziale e ripeti 15 volte. Ripeti l'esercizio sull'altro piede.
