I carboidrati raffinati e lo zucchero possono creare dipendenza. Una recensione della ricerca pubblicata nel "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care" ha riferito che i topi di laboratorio, così come gli esseri umani, possono trovare lo zucchero ancora più gratificante della cocaina. Per spezzare una dipendenza da carboidrati e zucchero è necessario utilizzare una varietà di strategie che affrontano sia gli aspetti fisici che psicologici della brama di cibo.
Nix the Sweets
Tieni gli ossequi coinvolgenti fuori da casa, auto e spazio di lavoro. Jacob Teitelbaum, internista e autore di "Beat Sugar Addiction Now", scrive che se non riesci a resistere a mangiare qualcosa di dolce, prendi solo un paio di morsi invece di mangiare un'intera porzione. La dietista della Cleveland Clinic Kristin Kirkpatrick consiglia ai suoi pazienti affetti da zucchero di tenere a portata di mano snack salutari, come un mix di cereali integrali non dolciastri, per aiutare a scongiurare le voglie di zucchero.
Attenzione ai sostituti dello zucchero
Kirkpatrick raccomanda di evitare i sostituti dello zucchero, poiché il loro utilizzo non riqualifica le papille gustative per non bramare i dolci. Gli autori di una recensione pubblicata sullo "Yale Journal of Biology and Medicine" hanno notato che i sostituti dello zucchero possono effettivamente incoraggiare l'eccesso di cibo e le voglie di cibo, molto probabilmente perché le papille gustative promettono al corpo una dolce ricompensa - che gli edulcoranti non calorici non riescono a fornire.
Dormire a sufficienza
Essere stanchi rende più difficile resistere al richiamo degli snack dolci. Uno studio dell'Università della California, Berkeley, pubblicato su "Nature Communications" nel 2013, ha dimostrato che la privazione del sonno ha aumentato l'attività nelle parti del cervello che rispondono alle ricompense. I partecipanti allo studio che hanno dormito meno avevano maggiori probabilità di raggiungere il cibo spazzatura. Dormire dalle sette alle nove ore a notte aiuta a mantenere alti i livelli di energia, diminuisce l'appetito e può aiutarti a spezzare una dipendenza da carboidrati e zucchero, scrive Teitelbaum.
Mangia cibi integrali
Gli alimenti trasformati spesso includono zuccheri aggiunti, anche quando non è ovvio. Mangiare frutta fresca intera, verdura, carni magre e cereali integrali ti consente di rintracciare e ridurre la quantità di zucchero che mangi. Sostituisci i cereali raffinati come pane bianco o dolci con carboidrati più sani e pieni come pane integrale o popcorn. Fai attenzione ai prodotti senza grassi e a ridotto contenuto di grassi, che spesso contengono più zucchero per sostituire il grasso.
Guarda l'indice glicemico
L'indice glicemico classifica gli alimenti in base alla velocità con cui aumentano la glicemia. Alcuni alimenti, come il pane bianco, tendono ad aumentare rapidamente la glicemia, che può quindi "schiantarsi", portando a voglie di carboidrati. Fatta eccezione per le patate e l'anguria, la maggior parte della frutta e verdura fresca si posiziona in basso sull'indice glicemico grazie al loro contenuto di fibre. Alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, pollame e formaggio sono altre scelte a basso indice glicemico per qualcuno con una dipendenza da zucchero.
Sposta di più
L'esercizio rilascia serotonina, una sostanza chimica "piacevole", nel cervello, proprio come lo zucchero e i carboidrati. Aiuta anche ad alleviare lo stress. Lo stress può innescare un'alimentazione "basata sulla ricompensa", secondo una recensione della ricerca pubblicata nel 2007 in "Fisiologia e comportamento".
Tieni d'occhio il premio
Kirkpatrick ricorda ai suoi pazienti che mangiare zucchero in eccesso contribuisce a una serie di malattie brutte, che vanno dall'obesità al cancro e alle malattie cardiache. Teitelbaum, egli stesso un tossicodipendente da zucchero recuperato e affetto da affaticamento cronico, scrive che interrompere una dipendenza da zucchero è una parte importante del suo trattamento di pazienti con affaticamento cronico e fibromialgia. Tenere presente la nocività dello zucchero può rendere più facile dire "no" di fronte alla tentazione.
