Prendi di mira ogni parte del tuo corpo con esercizi usando manubri da 10 libbre. A seconda del tuo stato di forma fisica, tuttavia, i manubri da 10 libbre possono essere troppo pesanti o troppo leggeri. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di scegliere un peso che affatica i muscoli in 12-15 ripetizioni per la tonificazione generale. Se il tuo obiettivo è quello di costruire la forza, devi aumentare il peso per affaticare i muscoli da 6 a 10 ripetizioni. In generale, i manubri da 10 libbre sono un buon peso iniziale per la maggior parte delle persone. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Squat con pressa per spalle
Afferra i manubri in ogni mano e alza le braccia in modo che i manubri siano su entrambi i lati della testa, con i palmi rivolti in avanti. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati finché le cosce non sono orizzontali rispetto al pavimento, mantenendo il peso sui talloni e spingi i fianchi indietro in modo che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi. Alzati mentre premi contemporaneamente i manubri sopra la testa. Abbassare i manubri verso il basso per finire nella posizione di partenza.
Affondo con bicipite ricciolo
Tieni i manubri in ogni mano con le braccia verso il basso e i palmi rivolti in avanti. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e l'affondo, ma tieni il ginocchio destro dietro le dita dei piedi. Abbassa il ginocchio sinistro dietro di te in modo che tocchi quasi il terreno. Mentre abbassi, piega i bilancieri verso le spalle per lavorare i bicipiti. Alzati, porta la gamba sinistra in avanti e abbassa i manubri. Ripetere l'operazione per l'altra gamba.
Flys inverse
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare i manubri in ogni mano. Sposta il peso sui talloni e piegati sui fianchi di circa 45 gradi, mantenendo la schiena dritta o leggermente arcuata. Lascia che le braccia penzolino con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo le braccia per lo più diritte, ma non bloccate, aprirle lateralmente e stringere le scapole per lavorare i muscoli della schiena. Abbassare lentamente e tornare alla posizione di partenza.
Torace Stampa
Sdraiati con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona le braccia in modo che gli avambracci siano dritti in aria, con i palmi in avanti tenendo i pesi con i gomiti appoggiati a terra. Premi i manubri verso l'alto in modo che si incontrino al centro sul petto. Tieni premuto per un secondo e abbassali lentamente verso il basso in modo che i gomiti tocchino leggermente il terreno e ripeti. Per ulteriori difficoltà, prova ad alternare un braccio alla volta mentre l'altro rimane dritto in aria.
Torsione addominale
Sedersi a terra con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra, tenendo un peso con entrambe le mani. Appoggiati all'indietro di circa 45 gradi e ruota il busto mentre provi contemporaneamente a toccare il peso a terra verso il lato rotante. Muoviti rapidamente ma senza intoppi attraverso ogni rotazione.
