I pugili si allenano duramente e finiscono con i fisici definiti e muscolari ottenuti concentrandosi sul cardio e sul core. Sebbene gli allenamenti di boxe coinvolgano in genere molte parti del corpo, prestare particolare attenzione alle spalle rafforza i pugni e la protezione difensiva. Puoi dare forza ai tuoi pugni con determinati esercizi per le spalle dei pugili.
Punzoni con manubri
L'uso dei pesi per esercitarsi con i pugni aiuta ad aumentare la potenza e la stabilità allenando la spalla e altri muscoli. Tieni pesi da 10 kg in ogni mano. Puoi usare più o meno peso, a seconda della tua forza. Esegui serie da 10 a 15 montanti e 10-15 pugni dritti su ciascun braccio. Obiettivo per tre serie di ogni pugno. Riporta i pesi in una posizione difensiva vicino alle tue guance per ottenere potere e benefici difensivi.
Spalla pressa
L'allenamento con i pesi è importante per garantire la forza generale e l'idoneità dei pugili. La pressa sopra la spalla, o la stampa militare, aumenta il potere di punzonatura perché la regione ha lavorato predominando tutti i pugni. Inizia con i manubri all'altezza delle spalle con le braccia piegate ai gomiti. Spingi i manubri verso l'alto fino a quando non sono dritti in alto, quindi ritorna al livello della spalla. Usa i manubri abbastanza pesanti per fare l'esercizio senza perdere la forma corretta. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
Sollevamenti laterali
I rialzi laterali isolano la parte laterale o centrale della spalla. I Lats aiutano a sollevare le braccia sopra e ai lati. Rafforza questi muscoli usando manubri leggeri, non più di 5 chili. Solleva le braccia parallelamente al terreno con un movimento regolare e controllato, non superando l'altezza delle spalle. Aggiungi profondità a questo allenamento alternando i palmi verso il basso, i pollici verso il basso o i pollici verso l'alto per raggiungere le diverse parti del muscolo. Fai tre serie da 10. Per i rialzi laterali puoi anche usare un peso maggiore; e anche rialzi laterali con gomiti piegati e rialzi laterali con un cavo in contrapposizione ad un peso libero.
Borsa da lavoro
La speed bag è un punto fermo di ogni allenamento di boxe e ripetuti giri sulla speed bag lavorano intensamente le spalle oltre a migliorare la coordinazione occhio-mano. Esercizi ripetuti "tortino" - leggeri ma veloci e ripetuti da 1 a 2 o montanti - sulla borsa pesante o con un partner per più round possono anche essere un intenso allenamento di burnout per le spalle.
