In forma può essere un po 'una situazione di odio d'amore. Ti piacciono i risultati, ma il processo spesso può essere meno divertente. E alcuni esercizi possono essere davvero terribili: schiacciare il morale, apparentemente poco gratificanti e tutti i tipi di spiacevoli per una ragione o per l'altra.
Non sorprende, questo di solito include esercizi che le persone non fanno bene. Mi viene in mente il detto "Ciò che non ti uccide ti rende più forte". Ecco alcuni degli esercizi più temuti e come fare pace con loro può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
Credito: Milkos / iStock / GettyImagesIn forma può essere un po 'una situazione di odio d'amore. Ti piacciono i risultati, ma il processo spesso può essere meno divertente. E alcuni esercizi possono essere davvero terribili: schiacciare il morale, apparentemente poco gratificanti e tutti i tipi di spiacevoli per una ragione o per l'altra.
Non sorprende, questo di solito include esercizi che le persone non fanno bene. Mi viene in mente il detto "Ciò che non ti uccide ti rende più forte". Ecco alcuni degli esercizi più temuti e come fare pace con loro può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
1. Burpees
Sai che un esercizio è difficile quando trovi magliette a riguardo. "Death by Burpees" e "Quei burpees erano divertenti - ha detto che nessuno mai" sono stati chiaramente creati da persone che non erano fan di questo esercizio impegnativo. Per farlo, prima fai uno squat, metti le mani sul pavimento di fronte a te, salti di nuovo sulla plancia, fai un push-up, salta i piedi indietro alle mani, quindi raggiungi le braccia sopra la testa e salta. Solo per ripeterlo ancora e ancora e ancora e ancora.
"Sono duri perché stai usando così tanti muscoli diversi", afferma Pete McCall, maestro allenatore e blogger dell'American Council on Exercise. "Inoltre, è un esercizio esplosivo e il tuo corpo non è fatto per farne molti." Ma sono un ottimo esercizio per tutto il corpo, l'ideale quando hai poco tempo, dice. Non fare più di 15 ripetizioni in un set, però, dice McCall, quindi non finirai per cadere in cattive condizioni o forse ferirti.
Sai che un esercizio è difficile quando trovi magliette a riguardo. "Death by Burpees" e "Quei burpees erano divertenti - ha detto che nessuno mai" sono stati chiaramente creati da persone che non erano fan di questo esercizio impegnativo. Per farlo, prima fai uno squat, metti le mani sul pavimento di fronte a te, salti di nuovo sulla plancia, fai un push-up, salta i piedi indietro alle mani, quindi raggiungi le braccia sopra la testa e salta. Solo per ripeterlo ancora e ancora e ancora e ancora.
"Sono duri perché stai usando così tanti muscoli diversi", afferma Pete McCall, maestro allenatore e blogger dell'American Council on Exercise. "Inoltre, è un esercizio esplosivo e il tuo corpo non è fatto per farne molti." Ma sono un ottimo esercizio per tutto il corpo, l'ideale quando hai poco tempo, dice. Non fare più di 15 ripetizioni in un set, però, dice McCall, quindi non finirai per cadere in cattive condizioni o forse ferirti.
2. Creatori di uomini
Un altro esercizio combinato, il killer soprannominato "man maker" combina tre esercizi difficili in una mossa ancora più dura. Con un paio di manubri (o kettlebell), esegui prima un push-up, che è seguito da una fila su ciascun braccio. Quindi salti in una posizione tozza e ti lanci immediatamente in una stampa dall'alto. Questo non è sicuramente per il principiante. Non c'è da stupirsi perché non sia un esercizio così popolare.
"Stai usando così tanti muscoli in un movimento che cinque serie di otto di questi ti schiacceranno", dice McCall. Osserva inoltre che molti di questi tipi di esercizi ad alta intensità sono spesso tratti dall'allenamento di Navy SEAL e progettati per eliminare le persone più deboli. "Non dovresti farli tutti i giorni perché lavori a un livello diverso", dice. Fateli a giorni alterni con esercizi più leggeri e meno intensi per evitare di ferirvi.
Un altro esercizio combinato, il killer soprannominato "man maker" combina tre esercizi difficili in una mossa ancora più dura. Con un paio di manubri (o kettlebell), esegui prima un push-up, che è seguito da una fila su ciascun braccio. Quindi salti in una posizione tozza e ti lanci immediatamente in una stampa dall'alto. Questo non è sicuramente per il principiante. Non c'è da stupirsi perché non sia un esercizio così popolare.
"Stai usando così tanti muscoli in un movimento che cinque serie di otto di questi ti schiacceranno", dice McCall. Osserva inoltre che molti di questi tipi di esercizi ad alta intensità sono spesso tratti dall'allenamento di Navy SEAL e progettati per eliminare le persone più deboli. "Non dovresti farli tutti i giorni perché lavori a un livello diverso", dice. Fateli a giorni alterni con esercizi più leggeri e meno intensi per evitare di ferirvi.
3. Push-up
Quando "Rilascia e dammi 20!" è usato come punizione, come dovresti amare i push-up? Come per i burpees, i push-up usano contemporaneamente una serie di muscoli diversi, il che aumenta la difficoltà e diminuisce enormemente il fattore divertimento. Ma è anche ciò che li rende efficienti in termini di tempo ed efficaci.
I push-up sono davvero una tavola mobile, quindi richiedono molta forza fondamentale, afferma Mark A. Nutting, fisiologo dell'esercizio fisico certificato e proprietario di Jiva Fitness a Easton, in Pennsylvania. Inoltre, sono perfetti per il torace, la parte anteriore delle spalle e dei tricipiti e non richiedono alcun equipaggiamento, dice. Se sei intimidito da loro, Nutting suggerisce di iniziare con i push-up inclinati, appoggiandoti a un oggetto più alto come un piano di lavoro e procedendo gradualmente verso il basso fino a quando non puoi farlo sul pavimento.
Credito: Adobe Stock / Jale IbrakQuando "Rilascia e dammi 20!" è usato come punizione, come dovresti amare i push-up? Come per i burpees, i push-up usano contemporaneamente una serie di diversi muscoli, il che aumenta la difficoltà e diminuisce enormemente il fattore divertimento. Ma è anche ciò che li rende efficienti in termini di tempo ed efficaci.
I push-up sono davvero una tavola mobile, quindi richiedono molta forza fondamentale, afferma Mark A. Nutting, fisiologo dell'esercizio fisico certificato e proprietario di Jiva Fitness a Easton, in Pennsylvania. Inoltre, sono perfetti per il torace, la parte anteriore delle spalle e dei tricipiti e non richiedono alcun equipaggiamento, dice. Se sei intimidito da loro, Nutting suggerisce di iniziare con i push-up inclinati, appoggiandoti a un oggetto più alto come un piano di lavoro e procedendo gradualmente verso il basso fino a quando non puoi farlo sul pavimento.
4. Alpinisti
Un altro esercizio per tutto il corpo (vedi ancora uno schema qui?), Gli alpinisti fanno battere il cuore, le gambe pompano e la parte superiore del corpo spara su tutti i cilindri - allo stesso tempo! Sono un'aggiunta popolare alle lezioni in stile Boot Camp.
"Gli alpinisti sono un esercizio killer che sfida l'equilibrio, l'agilità, la propriocezione (un aspetto dell'equilibrio) e il coordinamento", afferma Teri Jory, istruttore certificato e fondatore della POISE Productions Fitness Technique. "Accendono quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, inclusi deltoidi, bicipiti, tricipiti, torace, obliqui, addominali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e rapitori d'anca".
Usa il tempo, non le ripetizioni, mentre costruisci resistenza. Scopri quante cose puoi fare in 60 secondi e prova ad aumentare le ripetizioni ogni giorno.
Credito: Adobe Stock / Jacob LundUn altro esercizio per tutto il corpo (vedi ancora uno schema qui?), Gli alpinisti fanno battere il cuore, le gambe pompano e la parte superiore del corpo spara su tutti i cilindri - allo stesso tempo! Sono un'aggiunta popolare alle lezioni in stile Boot Camp.
"Gli alpinisti sono un esercizio killer che mette alla prova l'equilibrio, l'agilità, la propriocezione (un aspetto dell'equilibrio) e il coordinamento", afferma Teri Jory, trainer certificato e fondatore della POISE Productions Fitness Technique. "Accendono quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, inclusi deltoidi, bicipiti, tricipiti, torace, obliqui, addominali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e rapitori d'anca".
Usa il tempo, non le ripetizioni, mentre costruisci resistenza. Scopri quante cose puoi fare in 60 secondi e prova ad aumentare le ripetizioni ogni giorno.
5. Pull-up
I buoni pull-up vecchio stile sono probabilmente l'esercizio più importante che oggi viene evitato dalla maggior parte delle persone, specialmente dalle donne, afferma Wayne Caparas, autrice di Biological Revelation: The 10 Minute No-Sweat Anti-Aging Workout .
I pull-up sono fondamentali per lo sviluppo delle inestimabili fibre muscolari a contrazione rapida e contrazione rapida (le nostre fibre da combattimento o volo) nei lats e nei loro gruppi muscolari periferici, dice. Sono anche un esercizio di sopravvivenza legittima se è necessario tirare o mantenere il proprio peso corporeo. Caparas consiglia di iniziare con uno spotter e puntare a 15 pull-up controllati a gamma completa senza assistenza.
Credito: Motortion / iStock / GettyImagesI buoni pull-up vecchio stile sono probabilmente l'esercizio più importante che oggi viene evitato dalla maggior parte delle persone, soprattutto dalle donne, afferma Wayne Caparas, autrice di Biological Revelation: The 10 Minute No-Sweat Anti-Aging Workout .
I pull-up sono fondamentali per lo sviluppo delle inestimabili fibre muscolari a contrazione rapida e contrazione rapida (le nostre fibre da combattimento o volo) nei lats e nei loro gruppi muscolari periferici, dice. Sono anche un esercizio di sopravvivenza legittima se è necessario tirare o mantenere il proprio peso corporeo. Caparas consiglia di iniziare con uno spotter e puntare a 15 pull-up controllati a gamma completa senza assistenza.
6. Box Jump
Gli esercizi esplosivi (chiamati plyometrics) vanno da semplici (jack saltanti) a mosse ad alta intensità. I salti di box si adattano a quest'ultimo e sono temuti da persone sane dappertutto. Costruiscono potenza esplosiva e lavorano le fibre muscolari a contrazione rapida. La sfida li rende attraenti da provare, ma farlo in modo errato può farti atterrare in un mondo di dolore.
Ma quando fatto con la forma corretta, i salti di box aumentano l'elasticità del tendine di Achille e prevengono le lesioni al tendine, che sono abbastanza comuni, dice McCall. La chiave per farlo correttamente è saltare su e scendere - non saltare indietro, aggiunge. "Cercare di saltare indietro aumenta il rischio di lesioni." E assicurati di riscaldarti completamente. Quindi esegui alcuni piccoli salti prima di provare a saltare su una piattaforma da 18 pollici.
Credito: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesGli esercizi esplosivi (chiamati plyometrics) vanno da semplici (jack saltanti) a mosse ad alta intensità. I salti di box si adattano a quest'ultimo e sono temuti da persone sane dappertutto. Costruiscono potenza esplosiva e lavorano le fibre muscolari a contrazione rapida. La sfida li rende attraenti da provare, ma farlo in modo errato può farti atterrare in un mondo di dolore.
Ma quando fatto con la forma corretta, i salti di box aumentano l'elasticità del tendine di Achille e prevengono le lesioni al tendine, che sono abbastanza comuni, dice McCall. La chiave per farlo correttamente è saltare su e scendere - non saltare indietro, aggiunge. "Cercare di saltare indietro aumenta il rischio di lesioni." E assicurati di riscaldarti completamente. Quindi esegui alcuni piccoli salti prima di provare a saltare su una piattaforma da 18 pollici.
7. Sprint e corsa
La corsa può essere un modo rapido per bruciare calorie, ma è anche una delle forme più difficili di cardio. Per aiutarti ad abituarti all'idea di correre, può essere utile tornare indietro nel tempo di qualche anno. "Da bambini, la corsa era naturale e faceva parte della nostra vita", afferma Nutting. "Come la maggior parte delle attività fisiche, quando smettiamo di farle, diventano una sfida. Correre e correre sono così. Le persone a cui non piace correre probabilmente non corrono da molto tempo."
La combustione di calorie è solo uno dei vantaggi. "La corsa è un ottimo modo per allenare il tuo sistema cardiovascolare", afferma Nutting. "Può essere meditativo, farti uscire all'aria aperta e ha un basso fabbisogno di attrezzatura (solo un buon paio di scarpe da corsa)." L'aggiunta di sprint al tuo repertorio di corsa aumenta anche la potenza, che ti serve di più man mano che invecchi, dice. "Gli sprint aumentano anche il tuo tasso metabolico, quindi bruci i grassi ancora più che a lungo, più lentamente."
Credito: FS-Stock / iStock / GettyImagesLa corsa può essere un modo rapido per bruciare calorie, ma è anche una delle forme più difficili di cardio. Per aiutarti ad abituarti all'idea di correre, può essere utile tornare indietro nel tempo di qualche anno. "Da bambini, la corsa era naturale e faceva parte della nostra vita", afferma Nutting. "Come la maggior parte delle attività fisiche, quando smettiamo di farle, diventano una sfida. Correre e correre sono così. Le persone a cui non piace correre probabilmente non corrono da molto tempo."
La combustione di calorie è solo uno dei vantaggi. "La corsa è un ottimo modo per allenare il tuo sistema cardiovascolare", afferma Nutting. "Può essere meditativo, ti fa uscire all'aria aperta e ha un basso fabbisogno di attrezzatura (solo un buon paio di scarpe da corsa)." L'aggiunta di sprint al tuo repertorio di corsa aumenta anche la potenza, che ti serve di più man mano che invecchi, dice. "Gli sprint aumentano anche il tuo tasso metabolico, quindi bruci i grassi ancora più che a lungo, più lentamente."
