I pani di grano sono di gran lunga i più popolari in America, ma questo non li rende il tipo di pane più sano. Il pane di segale e il pane di segale sono entrambi tipi di pane altamente benefici e spesso trascurati, che dovrebbero essere considerati in qualsiasi dieta.
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Numerosi benefici sono forniti dal pane di segale e di segale con il loro alto contenuto di vitamine e nutrienti, tra cui la perdita di peso e il rischio ridotto di diabete.
Benefici del pane di segale
Il pane di segale è una forma di pane creata dai chicchi di segale. È ricco di sostanze nutritive e vitamine, che sono benefiche per il corpo umano se consumate in quantità adeguate. Anche se il grano tende a dominare i mercati americani quando si tratta di pane, la segale non dovrebbe essere liquidata come un'altra alternativa alla moda.
I vantaggi del consumo di pane di segale rispetto ai suoi omologhi di grano sono numerosi:
- Perdita di peso: uno studio del febbraio 2010 pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che la segale evoca un diverso profilo metabolico nel corpo umano rispetto ai cereali integrali, il che aiuta effettivamente il processo di perdita di peso. (Nota: il pane di segale da solo non provoca perdita di peso, ma sembra aiutare le funzioni metaboliche associate alla perdita di peso, insieme all'esercizio fisico e ad una dieta equilibrata.)
- Riduzione del rischio di diabete: un ulteriore studio pubblicato nel settembre 2009 sul Journal of Nutrition ha rilevato che il consumo di pane di segale è legato alla riduzione dell'insulina e al miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue. Il pane di segale Endosperm e il letto di segale integrale hanno entrambi dato i migliori risultati nella regolazione dell'acido lattico.
- Sazietà: grazie all'elevata quantità di crusca nel pane di segale, dà la sensazione di essere sazi più a lungo, come rilevato da uno studio dell'agosto 2009 pubblicato sul Journal of Nutrition . Ciò attenua anche la necessità di spuntini continui. Soddisfa l'appetito per un lungo periodo di tempo rispetto al pane integrale.
- Infiammazione ridotta: per coloro che soffrono di sindrome metabolica, uno studio del maggio 2008 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il pane di segale ha dimostrato di ridurre l'infiammazione che potrebbe portare a una diagnosi di diabete.
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Il porridge di segale è adatto da mangiare quando inizi la giornata. Uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Food and Nutrition Research ha scoperto che la segale poteva fornire fino a otto ore di soddisfazione della fame dopo il consumo.
Cosa c'è nel pane di segale?
Il pane di segale è ricco di fibre, che possono fornire al corpo numerosi aspetti positivi. La Mayo Clinic suggerisce che l'alta fibra può aiutare con movimenti intestinali sani ed è anche utile per abbassare i livelli di colesterolo, controllare gli zuccheri nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La fibra è anche ricca di polisaccaridi noncellulosici, che hanno una capacità di legame all'acqua eccezionalmente elevata. In termini più semplici: le diete ricche di fibre aiutano il corpo a sentirsi pieno più a lungo senza ricorrere a sensazioni di fame durante il giorno.
Inoltre, il pane di segale è una ricca fonte di magnesio minerale. Il magnesio è fondamentale per il mantenimento della salute muscolare, della funzione nervosa e della regolazione del ritmo cardiaco sano. L'aumento dell'assunzione di magnesio è stato anche collegato alla ridotta possibilità di insufficienza cardiaca fatale e un aumento dei livelli di magnesio nel sangue è stato collegato alla ridotta possibilità di arresto cardiaco improvviso. Il magnesio nel pane di segale può anche contribuire al suo legame con ridotte probabilità di sviluppare il diabete.
La fibra del pane di segale aiuta anche a legare le tossine dagli alimenti nel colon per un'efficace eliminazione, che riduce le possibilità di complicanze gastrointestinali e aiuta il processo digestivo a completare le sue funzioni in modo più sano.
Benefici del pane Pumpernickel
Il pane Pumpernickel è un'altra alternativa al pane integrale che ha proprietà benefiche.
Pumpernickel ha quello che è noto come un basso carico glicemico, il che significa che meno dei carboidrati nel pane vengono effettivamente assorbiti dal corpo. Avrai ancora abbastanza carboidrati per essere considerato benefico, ma il tasso di assorbimento più basso significa che normalmente ci sono meno calorie nel pane di segale rispetto ad altre forme, in particolare il pane di grano.
Oltre a ciò, il pane di segale è ricco di fibre alimentari che aiutano con la salute generale dell'apparato digerente, oltre ad essere ricco di vitamine e nutrienti chiave come vitamina B, manganese e magnesio che lavorano tutti insieme per favorire il processo digestivo.
Questa resistenza al processo digestivo significa che passa solidamente attraverso il colon per essere scomposto, quindi eventuali zuccheri in eccesso vengono rimossi invece di essere aggiunti al sangue. Questa limitazione significa che gli zuccheri nel sangue sono mantenuti a un livello sano, il che a sua volta riduce il rischio di sviluppare il diabete. Uno studio dell'aprile 2017 pubblicato sul Nutrition Journal ha trovato un collegamento diretto tra aumento del pane integrale di segale e livelli migliorati di glucosio nel sangue.
Come la segale, il pane di segale presenta un alto contenuto di lignan, il che significa che possiede anche proprietà anticancro.
Lignani e Cancro
Sia il pane di segale che il pane di segale sono ricchi di lignani. Il Linus Pauling Institute della Oregon State University descrive i lignani come polifenoli presenti nelle piante, prevalentemente semi, cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Poiché il pane di segale è ricco di lignani, ci sono prove che suggeriscono che è efficace nella lotta contro il cancro. Uno studio pubblicato nel 2010 sulla rivista Nutrition and Cancer ha scoperto che il consumo giornaliero di pane di segale durante l'infanzia ha portato a metà delle possibilità di cancro in età adulta e, sebbene non si tratti di prove conclusive, mostra certamente una correlazione.
Un altro studio pubblicato nell'ottobre 2003 sull'European Journal of Cancer Prevention , ha assegnato 10 uomini con cancro alla prostata a due gruppi: uno da mettere a dieta con un'alta quantità di pane di segale e l'altro senza, per accertare se il pane di segale, in in particolare, è stato il fattore determinante nella prevenzione del cancro - perché i lignani sono presenti in molti alimenti
Lo studio ha scoperto che il gruppo che mangiava la dieta con pane di segale aveva un'accelerazione nell'uccisione delle cellule tumorali fino al 180 percento, con un'ulteriore riduzione del 14 percento nei livelli di antigene specifici della prostata - che indica una contrazione del tumore. Sebbene lo studio fosse piccolo, questa evidenza è abbastanza significativa da indicare il ruolo benefico che i lignani svolgono nella prevenzione del cancro.
Tuttavia, lo studio ha fornito un'enorme quantità di pane di segale ai suoi soggetti per lo studio - 15 fette al giorno, per essere precisi. Questa quantità di pane non è né consigliata né auspicabile. Fortunatamente, i lignani non si trovano solo nel pane di segale. Anche i semi di lino sono estremamente ricchi di lignani e sono teorizzati per essere utili nel ridurre il rischio di cancro al seno, secondo Oncology Nutrition.
