Il buon senso dice che un duro allenamento dovrebbe farti sentire affamato. Dopo tutto, hai appena bruciato un sacco di calorie, giusto? Ma chiedi a chiunque abbia mai tagliato il traguardo di una maratona o sia sopravvissuto a un brutale campo di addestramento e rimarrai sorpreso da quanto spesso è esattamente il contrario.
La scienza della fame e degli allenamenti
In effetti, un piccolo studio pilota pubblicato nel numero di marzo 2017 del Journal of Endocrinology conferma ciò che molti atleti esperti già sanno: l'esercizio fisico può sopprimere l'appetito, soprattutto quando quell'esercizio è intenso (pari o superiore al 75% del consumo massimo di ossigeno di un soggetto) o lungo (90 minuti o più).
Perché? Secondo Alissa Rumsey, RD, proprietaria di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness a New York City, allenamenti intensi o lunghi causano l'abbassamento dei livelli di grelina (noto anche come "ormone della fame") e potrebbero essere necessarie da due a tre ore per i livelli per tornare alla normalità dopo l'allenamento.
Tuttavia, la ricerca mostra che il tipo di esercizio influenza anche la soppressione dell'appetito, sebbene i meccanismi esatti dietro questo effetto siano sconosciuti. Uno studio dell'American Journal of Physiology del 2009 ha scoperto che, mentre una sessione di allenamento di forza di 90 minuti sopprimeva i livelli di grelina negli uomini, solo l'esercizio aerobico - in questo caso, una corsa di 60 minuti - aveva la capacità di abbassare la grelina e aumentare i livelli di peptide YY, un ormone intestinale che sopprime l'appetito.
Detto questo, ci sono molte ragioni per cui potresti essere effettivamente pronto a mangiare prima ancora di aver finito il tempo di recupero. Se, ad esempio, il tuo allenamento è stato più rilassato, potresti non sentire gli effetti dell'appetito che sopprimono l'appetito nella stessa misura di qualcuno che ha appena sfidato un allenamento tradizionale CrossFit.
L'ora del giorno può anche influire sulla fame o meno dopo un allenamento. Molti atleti mattutini, ad esempio, si riforniscono di colazione. Hai finito l'allenamento a cena? Non essere sorpreso se hai cibo nel cervello, soprattutto se non hai mangiato niente da pranzo, afferma Albert Matheny, RD, co-fondatore di SoHo Strength Lab e consigliere di Promix Nutrition.
L'importante del rifornimento di carburante dopo gli allenamenti
Indipendentemente dal fatto che tu abbia fame o meno, è importante disporre di un piano alimentare post allenamento. Per avviare rapidamente il processo di recupero, è fondamentale mangiare qualcosa entro 30-60 minuti dal completamento dell'allenamento.
Secondo Heidi Skolnik, CDN, proprietario di Nutrition Conditioning, Inc., la finestra immediatamente successiva all'allenamento è il momento in cui il tuo corpo è più ricettivo sia per la riparazione muscolare che per il rifornimento di glicogeno. (Il glicogeno è il carboidrato che i nostri corpi immagazzinano per usare per una rapida energia.) Se risparmi sul recupero, il tuo prossimo allenamento potrebbe essere compromesso dal dolore muscolare e dalla mancanza di energia.
Ma non pensare di doverti sedere a un pasto completo non appena hai dato il via alle scarpe da allenamento; tutto ciò di cui hai veramente bisogno è uno spuntino per darti una rapida idea di proteine che riparano i muscoli e carboidrati che ripristinano l'energia.
"Avere un piccolo spuntino di recupero può aiutarti a eliminare la fame in modo che quando ti sei fatto la doccia, cambiato e cucinato un pasto, il tuo ritorno dell'appetito non è così grande che non puoi prendere una decisione sana e tu finiscono per mangiare tutto ", dice Skolnik.
Snack perfetti post-allenamento
Secondo Keri Gans, RDN, proprietario di Keri Gans Nutrition e autore di "The Small Change Diet", vorrai uno spuntino con almeno 10 grammi di proteine e 15-30 grammi di un carboidrato ricco di nutrienti come la farina d'avena. "I carboidrati sono la principale fonte di carburante per il nostro corpo", dice, "quindi non si vuole lesinare su di esso quando si fa qualsiasi tipo di esercizio fisico".
Prova a mescolare una banana grande, una mezza tazza di ceci, un cucchiaio di burro di arachidi, un pizzico di cannella e una tazza di latte o latte non zuccherato per un pasto post-allenamento carico di un buon equilibrio di proteine, carboidrati e fibre.
Un'altra ottima opzione per le persone che hanno problemi con i solidi subito dopo l'allenamento è quella di avere un bicchiere di succo di melograno al 100% come POM Wonderful, dice Rumsey. Una porzione da otto once fornisce 600 milligrammi di potassio, 38 grammi di carboidrati e una dose di polifenoli, un micronutriente disponibile attraverso alimenti a base vegetale che hanno dimostrato di aiutare con il recupero muscolare.
Uno studio del 2015 su Food & Nutrition Research rivela che gli uomini che hanno ingerito una miscela ad alta dose di polifenoli (2.000 milligrammi al giorno) per 12 settimane hanno riferito di ridurre il dolore muscolare 48 ore dopo una corsa in discesa e un test di forza, mentre gli uomini che hanno ingerito un la miscela di dosi (1.000 milligrammi al giorno) o un placebo non ha riportato alcuna differenza.
Nota: il succo è spesso ricco di zucchero, ma, secondo Rumsey, lo zucchero naturale è un'ottima fonte di carboidrati per aiutare a reintegrare il corpo dopo un allenamento. "I tuoi muscoli stanno cercando di assumere carboidrati entro poche ore dall'allenamento, quindi questo è un ottimo momento per bere succo", dice. Quindi assicurati che il succo che bevi non abbia aggiunto zucchero trasformato.
Abbina il succo a uno spuntino a base di proteine, come sei once di yogurt greco, due uova sode, una o due once di carne secca o una mezza tazza di ricotta.
Cosa pensi?
Ti senti come se non avessi mai fame dopo esserti allenato? O hai sempre fame dopo l'allenamento? Preferisci uno spuntino prima o dopo l'allenamento? Qual è il tuo spuntino di allenamento? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!
