Pull-up e chin-up sono entrambi esercizi fantastici per la schiena e le braccia, ma sono anche difficili. Se non hai ancora intenzione di farli o semplicemente non hai l'attrezzatura giusta a portata di mano, ecco alcune buone notizie: puoi provare un'alternativa chin-up o pull-up, a partire dalla fidata macchina pulldown lat in palestra e che si estende fino alle fasce elastiche di resistenza che puoi usare a casa.
La macchina Lat Pulldown
In generale, le macchine pulldown lat hanno diverse maniglie, quindi puoi usare una presa manuale per simulare pull-up a presa larga, una presa parallela o "palms in" per simulare pull-up a presa stretta e una presa subdola come un mento- in alternativa.
Quella differenza nella posizione della mano - presa sopra la mano e presa sotto la mano - è la differenza tra pull-up e chin-up. Il modo esatto in cui questi due esercizi differiscono nell'impegno muscolare è oggetto di controversie.
Una cosa è certa: entrambi sono allenamenti eccellenti per tutti i muscoli che tirano, inclusi il latissimus dorsi, le spalle e i muscoli tiranti delle braccia. Qualunque variante tu scelga, tieni il petto su e fuori e porta la barra verso il basso verso la parte superiore del petto, non dietro il collo.
Mancia
Quando usi una macchina a tendina lat, tieni il petto su e fuori - non piegarti - e lascia che i gomiti guidino il movimento.
Nessuna macchina pulldown lat? Se la tua palestra ha una macchina per cavi con una puleggia alta, puoi usarla come alternativa per il mento.
Aggancia la maniglia di tua scelta alla puleggia e siediti sotto di essa - potrebbe esserci una panca già in posizione, oppure potresti doverne rovesciare una. Come con il pulldown del lat, pensa "al petto su e fuori" mentre sollevi e tira la barra verso il basso verso la parte superiore del petto, non dietro la testa. Tieni i gomiti rivolti verso il basso durante il movimento.
Mancia
Se stai sollevando una parte significativa del tuo peso corporeo, dovrai agganciare ginocchia o piedi - o entrambi - sotto una parte fissa della macchina per mantenere il tuo corpo stabile.
Alternativa chin-up con bande di resistenza
Puoi anche fare un'alternativa pull-up o chin-up con bande di resistenza. Come con una macchina pulldown lat, è possibile eseguire pull-up a impugnatura larga e stretta o pull-up subdoli (sottogola).
Sposta 1: tirate della fascia di resistenza a presa stretta
Ecco come imitare i pull-up e i chin-up a presa stretta con le fasce elastiche di resistenza:
- Utilizzare un ancoraggio in schiuma per mantenere il punto medio della fascia elastica di resistenza in posizione sopra una porta. Oppure fai un nodo nel punto medio della fascia e chiudi quel nodo nella parte superiore della porta.
- Inginocchiati di fronte alla porta e tieni una maniglia, o un'estremità della band, in ogni mano. Tieni il petto su e fuori mentre estendi le braccia verso il punto in cui hai ancorato il cinturino. Dovrebbe esserci una leggera tensione sull'elastico quando le braccia sono completamente sollevate.
- Scegli quale variante farai: ruota i palmi delle mani verso di te in una presa subdola per il mento, oppure ruota i palmi delle mani l'uno verso l'altro per simulare i pull-up a presa stretta.
- Abbassa le mani davanti a te contro la resistenza della band; tieni i gomiti rivolti verso il basso. Una volta che le tue mani sono pari con le spalle, torna al punto di partenza con un movimento lento e controllato per completare la ripetizione.
Sposta 2: tiri della fascia di resistenza a presa larga
Per simulare i pulldown a presa larga, avrai bisogno di una fascia elastica relativamente corta o di una che sei in grado di afferrare vicino al centro.
- Allunga le braccia in alto in modo che il tuo corpo formi una "Y". Tieni la fascia elastica di resistenza tra le mani, soffocando abbastanza da creare una leggera tensione nella fascia.
- Tirare le mani verso il basso e verso l'esterno, lasciando che i gomiti guidino il movimento. Posiziona le mani in modo che la fascia passi davanti al viso fino a raggiungere il livello del mento o della clavicola (a seconda della larghezza). Tieni i gomiti rivolti verso il basso durante il movimento.
- Rilascia le mani nella posizione iniziale con un movimento lento e controllato.
Concediti un aiuto
Se la tua barriera nel fare pull-up e chin-up è solo che sono difficili, puoi lavorare con loro con una varietà di macchine assistite. Se la tua palestra ha una macchina per il pull-up assistito, ti sarà di aiuto: basta inginocchiarsi o stare in piedi sulla leva e selezionare la quantità di peso che si desidera compensare con la macchina. (Poiché si sta selezionando un peso di contrappeso e non un peso da sollevare, maggiore è il peso selezionato, più facile sarà l'esercizio.)
Quindi esegui i pull-up o il mento come al solito. Il contrappeso ti darà una spinta, riducendo efficacemente la quantità di peso che stai sollevando. Man mano che diventi più forte, puoi ridurre il contrappeso.
Altri modi per far avanzare il pull-up includono l'uso di dip bar per pull-up a presa stretta, premendo sul pavimento con i piedi per darti una spinta o usando una fascia di aiuto pull-up. Aggancia questi anelli elastici per carichi pesanti a una barra per trazioni, quindi posiziona il piede o il ginocchio nella fascia. La tensione della banda ti aiuta a tirarti su verso la barra, facilitando l'esercizio.
Prova le righe con manubri
Come i pull-up e i chin-up, le file di manubri fanno lavorare tutti i muscoli della schiena, ma non richiedono che ti muovi il corpo in giro, e non hai bisogno di una barra per farli accadere. Una panca pesi è utile, però.
Sposta 1: Righe con manubri
- Tieni un manubrio con la mano sinistra. Piegati in avanti dai fianchi, posizionando il ginocchio destro e la mano destra sulla panca per mantenere stabile il busto. Pensa "schiena piatta, petto rivolto verso l'alto" per evitare di piegarti o arrotondare la schiena.
- Allunga il braccio, lasciando che il manubrio penda sotto la spalla, ma mantieni entrambe le spalle in piano. Non immergere la spalla verso il pavimento.
- Immagina che una corda sia legata al gomito sinistro, sollevandola verso il soffitto mentre sollevi il peso, tenendolo vicino al tuo corpo. Il movimento è in qualche modo simile al pull-start su un tosaerba, ma assicurati di mantenere l'ascensore lento e controllato - non scuotere il manubrio.
- Completa la ripetizione abbassando il manubrio nella posizione iniziale.
Sposta 2: file di cavi seduti
- Sedersi su una panca pesi di fronte a una puleggia di livello medio o spostare una puleggia regolabile all'altezza del torace.
- Aggancia una barra a D doppia o una barra a T, nota anche come "impugnatura di fila", sulla puleggia o scegli quasi qualsiasi altra barra che ti consenta di usare entrambe le mani.
- Appoggia i piedi contro il pavimento o una parte fissa della macchina per cavi per mantenere il tuo corpo in posizione. Alcune macchine per cavi avranno poggiapiedi speciali per questo.
- Riporta la maniglia verso l'ombelico, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Allunga le braccia con un movimento lento e controllato, mantenendo il petto su e le spalle indietro. Questo completa una ripetizione.
Mancia
Non sei sicuro di quante serie e ripetizioni fare? Inizia con una o due serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna.
