Il tuo torace è un potente muscolo spingente che lavora in concerto con il tuo tricipite e deltoidi anteriori - quindi non sorprende che i migliori esercizi composti del torace siano quasi tutte variazioni sulla panca.
I migliori esercizi di petto composti
Gli esercizi composti offrono un modo per ottenere più benefici in meno tempo. Alcuni esempi di questi benefici, stabiliti dall'American Council on Exercise, includono la combustione di più calorie, il miglioramento della coordinazione intermuscolare e la sfida del sistema cardiovascolare. Non devi essere un culturista per goderti una carica seria dai seguenti esercizi composti che lavorano il petto e il tricipite.
1. Panca con bilanciere
In un piccolo studio indipendente sponsorizzato dall'American Council on Exercise, i ricercatori hanno valutato l'attività EMG in 14 volontari mentre eseguivano nove comuni esercizi al torace. Di questi, hanno scoperto che la panca con bilanciere ha generato la maggior attività muscolare nel petto.
Tuttavia, ciò non significa che il tuo petto stia lavorando da solo. Una panca attiva anche il deltoide anteriore (la parte anteriore del muscolo della spalla) e il tricipite. Avrai bisogno di un bilanciere, una solida panca pesi con sopra una barra e, idealmente, anche uno spotter.
- Posizionare la barra sul rack, assicurarsi che tutte le piastre di peso siano caricate equamente su ciascun lato e aggiungere collari di peso per mantenere le piastre in posizione.
- Sdraiati a faccia in su sulla panchina e sposta il tuo corpo "in alto" fino a quando i tuoi occhi sono appena sotto il livello della barra. Appoggia i piedi sul pavimento, su entrambi i lati della panca.
- Tenere la barra in una presa sopra la mano (i palmi verso i piedi) con le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
- Fai oscillare leggermente la barra in avanti, sopra il petto, in modo che abbia spazio per liberare il rack.
- Piega le braccia, abbassando la barra verso il petto. Lascia che i gomiti si allarghino naturalmente verso i lati.
- Raddrizza le braccia, premendo la barra di nuovo sul petto. Questo completa una ripetizione.
- Consenti ai gomiti di svasarsi lateralmente mentre pieghi le braccia, abbassando la barra verso il petto.
Fino a che punto dovresti lasciare andare la barra? Questo è un argomento di frequente controversia, perché abbassare troppo la barra pone la spalla in una posizione debole, ruotata esternamente. Per una guida prudente, segui le raccomandazioni dell'American Council on Exercise per fermarti quando i gomiti sono appena sotto il livello della panca.
Altri due esercizi seguirono da vicino nello stesso studio: il mazzo di pec generava il 98 percento dell'attività muscolare della panca con bilanciere e i crossover piegati in avanti generavano il 93 percento. Questi sono esercizi per il torace eccellenti ma, poiché isolano più o meno l'articolazione della spalla, non sono esercizi per il petto composti che faranno funzionare anche i tricipiti.
Quale panca ad angolo?
Se la panca con bilanciere è il re degli esercizi composti del torace, quale angolo dovresti premere? In un piccolo studio pubblicato in un numero del 2016 dell'European Journal of Sport Science_, i ricercatori hanno testato l'attività EMG nei pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori di 14 volontari. Hanno scoperto che, per ottenere la massima attivazione delle teste superiore e inferiore (o clavicolare e sternale) dei pettorali, era meglio un angolo di panca piatta.
2. Pressa per spalla con manubri
- Sedersi su una panchina verticale con un manubrio in ogni mano. Puoi anche farlo stando seduto su una panchina normale o in piedi. Ma per molte persone, sentire la panchina contro la schiena offre un utile feedback tattile.
- Tieni i manubri su entrambi i lati delle orecchie, i gomiti sotto i polsi.
- Spremi gli addominali per evitare che la schiena si inarchi mentre raddrizzi le braccia, premendo i manubri sopra la testa.
- Abbassa i manubri al punto di partenza con un movimento regolare e controllato. Questo completa la ripetizione.
3. Macchina toracica
Sebbene la pressa per pettorali non si sia classificata al livello della panca con bilanciere nello studio ACE, generando solo il 79 percento di attività muscolare nei pettorali rispetto alla pressa con bilanciere, è il miglior esempio successivo di un esercizio composto che funziona sia petto e tricipiti contemporaneamente.
Questa gamma di movimento guidata può essere particolarmente utile per i principianti che non hanno ancora acquisito padronanza della forza o del controllo necessari per la gestione dei pesi liberi o per coloro che potrebbero avere una stabilità della spalla compromessa che impedisce loro di utilizzare i pesi liberi.
- Regola il sedile della macchina in modo che, quando ti siedi, le maniglie siano all'altezza del petto.
- Siediti nella macchina e afferra le maniglie. Alcune macchine hanno una leva a pedale che puoi premere per aiutare a portare le maniglie in avanti in una posizione più comoda.
- Tieni il tuo corpo premuto contro lo schienale della macchina mentre spingi le maniglie in avanti, raddrizzando le braccia.
- Consentire lentamente alle maniglie di tornare indietro. Per un movimento conservativo, fermati quando i gomiti spezzano il piano delle spalle.
Mancia
4. Variazioni push-up
Sebbene i push-up non si siano posizionati molto in alto nello studio dell'American Council on Exercise, generando solo il 61% di attività muscolare nei pettorali rispetto alla panca con bilanciere, un altro studio mostra che sono ancora uno dei pettorali composti più efficaci esercizi che funzionano anche sui tricipiti.
Nel numero di giugno 2017 del Journal of Exercise Science & Fitness_, i ricercatori hanno valutato lo spessore muscolare, la forza e la potenza di 18 volontari che hanno praticato presse da banco relativamente a basso carico (con un carico massimo del 40 percento del loro massimo di 1 rep) o flessioni che sono state modificate secondo necessità per approssimare la stessa quantità di resistenza. Alla fine, i ricercatori hanno concluso che, se ridimensionati in modo appropriato per adattarsi ai livelli di resistenza, sia i push-up che la panca erano ugualmente efficaci per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
- Posizionati sulle mani e sulle ginocchia sul pavimento.
- O estendi le gambe, in modo che il tuo corpo sia dritto dalla testa ai talloni o cammina le mani in avanti fino a quando il tuo corpo è dritto dalla testa alle ginocchia (una variazione più semplice).
- Controlla la posizione del tuo corpo: le tue mani dovrebbero essere sotto il petto e leggermente più larghe delle spalle e il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta - non lasciare che i fianchi si sollevino o si abbassino.
- Stringi il tuo nucleo per mantenere il corpo dritto mentre pieghi le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento. Per un movimento conservativo, fermati quando le spalle spezzano il piano dei gomiti.
- Raddrizza le braccia, spingendo indietro fino alla posizione iniziale e completando la ripetizione.
Mancia
È possibile utilizzare le flessioni di inclinazione e declino per simulare l'effetto dei movimenti della panca inclinazione / declino, posizionando le mani o i piedi un po 'più in alto per spostare il focus del movimento. Oppure, metti le mani su una palla di stabilità per una seria sfida alla stabilità del tuo core.
5. Push-up sospesi degli arcieri
I push-up sospesi - in cui metti le mani nelle maniglie di un trainer per sospensioni, anziché sul pavimento - sono anche presenti nello studio ACE, generando il 63 percento dell'attività muscolare nei pettorali. Questo è solo un pelo più dei normali push-up.
Ma l'uso di un trainer per le flessioni fa funzionare anche i tricipiti e le spalle e mette alla prova anche la tua forza e stabilità. Meglio ancora, apre le porte a una divertente variante chiamata push-up degli arcieri. Al suo centro, questo esercizio consiste essenzialmente nel fare una mosca al petto con un braccio e un push-up con l'altro, il tutto tenendo il corpo in posizione di asse.
- Metti entrambe le mani nel trainer delle sospensioni e riporta i piedi indietro fino a quando il tuo corpo è dritto dalla testa ai talloni. La regolazione più alta delle impugnature dell'allenatore renderà questo esercizio più semplice.
- Stringi il tuo nucleo per mantenere il corpo dritto mentre pieghi il braccio destro con un movimento push-up. Allo stesso tempo, tieni il braccio sinistro quasi dritto e lascialo scivolare lateralmente, come se stessi facendo una mosca con manubri. Mantieni il tuo corpo quadrato sul pavimento; le spalle non dovrebbero inclinarsi da nessuna parte.
- Fermati quando il tuo braccio destro raggiunge la normale posizione "giù" verso l'alto. Se hai mantenuto il tuo corpo quadrato, questo ti terrà all'interno di un intervallo di movimento adeguato anche sul lato sinistro.
- Invertire il movimento, raddrizzando il braccio destro e facendo oscillare la schiena sinistra in modo da tornare alla posizione di sollevamento "su".
- Ripeti il movimento sull'altro lato, piegando il braccio sinistro come per un normale push-up e facendo oscillare il braccio destro come per una mosca sul petto. Continua alternando i lati fino a quando non hai completato un set completo.
Lavora il tuo intero corpo
Una volta che hai trovato gli esercizi per il petto composti perfetti per lavorare contemporaneamente pettorali e tricipiti, sei partito alla grande, ma non dimenticare anche il resto del tuo corpo. I tuoi pettorali possono essere impressionanti perché sono davanti e al centro dello specchio, ma il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda l'allenamento della forza di tutti i principali gruppi muscolari per una salute ottimale.
Puoi usare esercizi composti per lavorare anche gli altri gruppi muscolari. Solo alcuni esempi di esercizi che puoi fare per le gambe includono squat, affondi, affondi e affondi laterali, mentre facendo pull-up, pulldown e file di lat funzioneranno alla schiena, alle braccia e alle spalle.
