Lo sci di fondo è un esercizio a basso impatto che rafforza la parte superiore e inferiore del corpo e può anche migliorare la forma cardiovascolare, abbassare la pressione sanguigna e aiutare a perdere peso e gestire lo stress. Mentre lo sci di fondo può sicuramente essere molto divertente, ci vuole tempo e coordinazione per padroneggiare. Prima di testare le tue abilità sulla neve, preparati fisicamente rafforzando la parte superiore e inferiore del corpo, migliorando la coordinazione e aumentando la capacità aerobica con alcuni esercizi preparatori in palestra.
Prepara i tuoi motori principali
I muscoli principali che muovi durante lo sci sono i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e i muscoli del piede. Usa la macchina adduttore / abduttore dell'anca nella tua palestra per rafforzare i fianchi. Le estensioni delle gambe rafforzeranno i quadricipiti mentre i ricci delle gambe mireranno ai muscoli posteriori della coscia. L'aumento del polpaccio ti aiuterà a rafforzare sia i polpacci che i muscoli dei piedi. Per ciascuno di questi esercizi, esegui da due a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni da due a tre giorni alla settimana.
Ricorda i tuoi pulsanti Pole
Le spalle lavorano per piantare i bastoncini da sci e le braccia e i muscoli del core aiutano a spingerti in avanti. Per rafforzare questi muscoli in modo che si comportino in modo ottimale quando si scia, includere esercizi nei tuoi allenamenti che colpiscono ogni area. Esegui rialzi deltoidi anteriori per le spalle, tricipiti per i tricipiti e scricchiolii per il tuo core. Incorporare riccioli per bicipiti per lavorare la parte anteriore delle braccia. Per ogni esercizio, fai da due a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, da due a tre giorni alla settimana.
Migliora il coordinamento e la resistenza cardiovascolare
Le macchine da sci per esercizi simulano lo sci all'aperto offrendo al contempo livelli di resistenza corporea superiore e inferiore e regolazioni dell'inclinazione. L'allenamento su macchine ellittiche ti aiuterà a migliorare la tua coordinazione e ad aumentare la tua capacità aerobica generale. Secondo l'American College of Sports Medicine, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità ogni settimana.
Transizione sicura
Gli esercizi in palestra possono sicuramente aiutarti a prepararti per lo sci di fondo, ma sicuramente non possono sostituirsi a muoversi lungo il terreno innevato. Quando sei pronto per il passaggio dall'esercizio in interni allo sci all'aperto, considera di cercare l'assistenza di un istruttore certificato o uno sciatore esperto. Inizia lentamente e sali gradualmente dalle sessioni di sci da 10 minuti a 40 minuti. Quando sei pronto per più di una sfida, inizia a incorporare le pendenze. Lavora nel tuo livello di capacità sciistica e sii sicuro sciando sempre con qualcun altro.
