Rimanere idratati prima, durante e dopo un allenamento è fondamentale. L'acqua è l'opzione migliore per reintegrare le perdite di sudore negli allenamenti di meno di 45 minuti. Tuttavia, allenamenti che superano i 45-60 minuti significano che perdi anche elettroliti, secondo l'American Council on Exercise. I principali elettroliti persi nel sudore sono sodio e cloruro; il potassio, il calcio e il magnesio si perdono in quantità inferiori. Questi elettroliti aiutano a mantenere l'equilibrio dei fluidi e aiutano nella contrazione muscolare e negli impulsi nervosi. Se stai contando le calorie, puoi scegliere tra diverse bevande a basso contenuto calorico per ricostituire liquidi ed elettroliti.
Bevande sportive dietetiche
Le bevande sportive dietetiche ricostituiscono gli elettroliti ad una frazione delle calorie delle bevande sportive tradizionali. Diverse bevande sportive per la dieta commercialmente vendute sono prive di calorie e includono la maggior parte degli elettroliti persi nel sudore. Controllare l'elenco degli ingredienti per "fonti di elettroliti" per vedere quali elettroliti sono presenti nella bevanda. I marchi di bevande sportive offrono anche un'opzione a basso contenuto calorico con 30 calorie e 7 grammi di carboidrati per porzione da 12 once, rispetto alle bevande sportive tradizionali che contengono 80 calorie e 21 grammi di carboidrati.
Compresse e polveri di elettroliti
Mentre le bevande per gli sport dietetici sono convenienti perché sono pronte da bere all'istante, anche le compresse di elettroliti e le polveri sono convenienti perché sono portatili. Le principali marche di compresse di elettroliti trasformano una porzione di 16 once di acqua in una bevanda da 8 calorie con un mix bilanciato di elettroliti. Le polveri di elettroliti sono in genere circa 10 calorie per confezione e alcune marche includono vitamina C, zinco e selenio che potenziano il sistema immunitario. Se vuoi evitare conservanti e ingredienti artificiali, compresse di elettroliti e polveri sono un'ottima opzione.
Latte di cocco
L'acqua di cocco ti dà un modo naturale per ricostituire elettroliti e carboidrati per ottenere energia. Quest'acqua contenuta in giovani noci di cocco verdi contiene da 45 a 50 calorie e da 9 a 11 grammi di carboidrati per porzione da 8 once. I valori nutrizionali sono simili alle bevande sportive a basso contenuto calorico, ma il vantaggio dell'acqua di cocco è la mancanza di conservanti. L'acqua di cocco viene fornita in scatole monodose e in lattine. Leggere attentamente l'etichetta per evitare l'acquisto di latte di cocco, che è ricco di calorie e grassi saturi.
Frullati a basso contenuto calorico
I frullati fatti in casa sono un modo economico per ricostituire gli elettroliti senza conservanti e zuccheri aggiunti. Un frullato post-allenamento richiede solo pochi ingredienti: una base fluida, frutta e verdura.
L'acqua mantiene i frullati a basso contenuto calorico. Aggiungi 1 pizzico di sale da cucina per ricostituire circa 155 mg di sodio. Altre due opzioni di base fluida che non richiedono aggiunta di sale sono il latte - latte di mucca, latte di soia o latte di mandorle - o acqua di cocco non zuccherata.
Aggiungi frutta in base alle tue preferenze; banane, fragole, mirtilli e arance forniscono elevate quantità di potassio. Verdure a foglia come spinaci e cavoli forniscono elettroliti, vitamina A, C e K. Gli ingredienti opzionali per proteine extra includono proteine in polvere, burro di arachidi o burro di mandorle. Tuttavia, questi ingredienti in genere aggiungono da 100 a 200 calorie, quindi dovrai contare il tuo frullato verso l'apporto calorico totale per la giornata.
