Aumentare la capacità di eseguire situp aumenta la forza addominale ma richiede pratica e esercizio fisico aggiuntivo. Mentre i situp non fanno molto per bruciare i grassi, i forti addominali migliorano la postura e aiutano a supportarti durante molte attività. Accovacciati e deadlifting pesanti richiedono forti addominali e la capacità di trasferire la potenza generata dalle gambe in pugni e alcuni tipi di salto richiedono un nucleo forte. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la forza.
Passo 1
Esegui due serie di più situps che puoi. Passa attraverso una gamma completa di movimenti. Se riesci a fare 40, ogni settimana prova ad aggiungerne cinque al totale. Seguilo con due serie di sollevamenti per le gambe eseguiti con le mani sotto i fianchi. Non piegare le ginocchia o lasciare che i piedi tocchino il pavimento. Fai quante più ripetizioni di sollevamenti delle gambe puoi.
Passo 2
Esegui cinque serie di situp ponderati. Tieni un manubrio alto sul petto e seleziona un peso che ti consenta di completare metà del numero di situp rispetto al primo set del giorno di allenamento precedente. Segui questo con curve laterali per i tuoi obliqui. Tieni un manubrio in una mano mentre ti alzi con la schiena piatta. Inclinati da un lato abbassando il manubrio, quindi inclinati il più lontano possibile nell'altra direzione. Fai due serie da 15 a 20 ripetizioni per lato.
Passaggio 3
Esegui quattro serie di situp completando l'80% delle ripetizioni eseguite per serie nel primo giorno di allenamento della settimana. Riposa finché hai bisogno di passare da una serie all'altra, ma mantieni il tempo di riposo al minimo. Seguire questo con quattro serie di aumenti delle gambe all'80% del volume per serie utilizzata il primo giorno.
Mancia
Allenati tre giorni alla settimana. Ogni giorno richiederà una varietà di metodi di allenamento. Ogni giorno richiederà ulteriori esercizi. Prenditi un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento, due giorni dopo l'ultimo giorno di allenamento. Uno è il luogo in cui lavori sulla resistenza a set singolo, il secondo giorno sviluppi forza. Terzo giorno costruisci la tua tolleranza per il volume. Se puoi aggiungere cinque ripetizioni al tuo primo set ogni settimana, in otto settimane passerai da 40 a 80 situp.
avvertimento
Non tirare mai la parte posteriore del collo o della testa quando si eseguono situp.
