I pugili mettono in ore, giorni, settimane e mesi di preparazione per una lotta. La dieta di un pugile è quasi importante quanto un allenamento perché fornisce carburante per la competizione e aiuta il recupero. La dieta ideale combina cibi sani nella quantità perfetta per mantenere un pugile fresco e pronto per la scatola.
Sfide della dieta di un pugile
La boxe è uno sport di classe di peso, il che significa che competi contro le persone che pesano come te. Per ottenere un vantaggio, molti pugili perdono peso per combattere in una classe di peso inferiore. Possono recuperare questo peso - in genere, il peso dell'acqua - appena prima del combattimento, aiutandoli ad essere più grandi del loro avversario.
Oltre a preoccuparti di quali alimenti mangiare nelle giuste quantità, devi preoccuparti di mantenere il peso desiderato. Aumentare il peso corporeo può costringerti a salire di una classe di peso, il che può danneggiare le tue possibilità di vincita.
Capire quanto cibo mangiare è difficile, perché le raccomandazioni per la persona media non funzioneranno. I pugili bruciano centinaia e talvolta si avvicinano a 1.000 calorie all'ora. Secondo il Dipartimento dei servizi sanitari del Wisconsin, un pugile da 190 libbre può bruciare 1.035 calorie in un'ora di allenamento o di combattimento sul ring.
Durante un'ora di allenamento con i sacchi pesanti, lo stesso pugile brucerebbe 518 calorie. Un'ora di sparring brucerebbe circa 776 calorie. Più piccolo sei, meno calorie bruci. Tuttavia, questi numeri sono alti rispetto ad altre forme di esercizio.
Oltre un'ora di corsa a 5 miglia all'ora, una persona di 190 libbre brucia circa 690 calorie. Questo è meno di qualsiasi forma di boxe, tranne l'allenamento di borse pesanti. Il risultato è che il tuo fabbisogno calorico di pugile è piuttosto elevato.
Quante calorie al giorno?
Secondo un articolo delle Linee guida dietetiche per gli americani, la femmina adulta media dovrebbe consumare tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno, mentre l'uomo medio dovrebbe avere tra le 2.000 e le 3.000 calorie al giorno. Per le donne, quelle figure sono basate su una donna di 126 libbre alta 5 piedi e 4 pollici. Si presume che gli uomini siano 154 libbre e 5 piedi, alti 10 pollici.
Come pugile che sta bruciando centinaia di calorie in più al giorno rispetto alla persona media, è necessario aumentare l'apporto calorico. Usa un localizzatore di alimenti per stimare quante calorie stai mangiando al giorno. Una volta che sai quante calorie mangi al giorno, inizia a monitorare il tuo peso corporeo. Usa una bilancia e pesati la mattina prima di mangiare o bere qualcosa.
Puoi usare il tuo peso corporeo per capire se stai mangiando troppo o non abbastanza. Per aumentare o perdere peso, è sufficiente ridurre o aumentare l'apporto calorico fino a quando il peso corporeo non va nella giusta direzione. Dopo aver composto l'apporto calorico, è tempo di capire quanto di ogni macronutriente dovresti mangiare.
Esistono tre macronutrienti : carboidrati, grassi e proteine. La Nevada State Athletic Commission, un importante organo di regolamentazione nel pugilato, fornisce raccomandazioni macronutrienti per i pugili.
Macronutrienti per pugili: carboidrati
Per i carboidrati, la raccomandazione della commissione è di 6-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo. I carboidrati sono una parte importante del tuo piano alimentare di boxe. Il tuo corpo scompone i carboidrati e li immagazzina come glucosio e glicogeno, che alimentano i tuoi muscoli mentre dai un pugno e ti muovi sul ring.
Anche se le diete ricche di grassi stanno diventando più popolari, mantenere i carboidrati nella dieta è ancora meglio per le prestazioni, secondo un articolo di gennaio 2018 pubblicato su Nutrition Today. Cerca di seguire alimenti sani per pugili come patate, riso, pasta e pane, anziché caramelle e bibite.
Macronutrienti per pugili: proteine
Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare e possono aiutarti a recuperare da allenamenti intensi. Fai attenzione a quali requisiti proteici segui, perché molti sono progettati per coloro che vogliono costruire muscoli. Più muscolo guadagni, più peso devi portare sull'anello e più è probabile che la tua classe di peso possa essere influenzata.
Nel giugno 2017, l'International Society of Sports Nutrition ha pubblicato uno stand di posizione sulle proteine per gli atleti. Ha concluso che mangiare tra 1, 4 e 2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo era il modo migliore per mantenere e persino aumentare la massa muscolare durante l'allenamento. I pugili che non stanno cercando di aumentare la massa muscolare dovrebbero rimanere nella fascia bassa di tale intervallo. Tuttavia, se desideri salire di una classe di peso, vai verso l'estremità superiore.
Dovresti provare a mangiare qualche forma di proteina ogni 3-4 ore, secondo uno studio dell'agosto 2017 del Journal of International Society of Sports Nutrition. Ciò fornisce al tuo corpo una fonte costante di proteine e distribuisce la quantità di proteine che devi mangiare nel corso della giornata.
Le fonti proteiche come pesce, pollo e maiale ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze. Anche fonti vegetariane come fagioli e noci sono utili. La carne rossa come la carne di manzo è buona per i pugili in piccole porzioni perché è ricca di proteine e grassi.
Macronutrienti per pugili: grassi
Il grasso è importante da includere nella dieta perché gli alimenti grassi contengono vitamine liposolubili A, D ed E. Cerca di consumare circa il 20-35 percento delle calorie totali per la giornata dai grassi. Ottieni la maggior parte del grasso da fonti monoinsaturi e polinsaturi. Ogni tipo di grasso ha una composizione chimica diversa e distinta. I grassi saturi, che si trovano più comunemente nelle fonti animali di grasso, dovrebbero essere limitati perché collegati a problemi come le malattie cardiache.
Il grasso polinsaturo proviene da fonti come olio di soia, olio di mais e olio di semi di girasole. Noci e tofu sono anche fonti di questo tipo di grasso. Il grasso polinsaturo è ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6, secondo l'American Heart Association.
I grassi monoinsaturi si trovano in olio di oliva, olio di canola, olio di arachidi, avocado, burro di arachidi e altre noci e semi. Mangiare grassi monoinsaturi fa bene alla salute del cuore e delle arterie. Aiuta anche a sviluppare e mantenere le cellule del tuo corpo.
