Alcune persone vogliono aggiungere dimensioni ai loro muscoli, mentre altre vogliono solo apparire più definite. Questa è la differenza tra un corpo voluminoso e un corpo tonico . Sebbene alcuni fattori legati allo sviluppo dei muscoli magri siano al di fuori del tuo controllo, puoi utilizzare strategie di allenamento di resistenza per far apparire i tuoi muscoli più grandi o più tonici.
Mancia
I muscoli voluminosi sono di dimensioni maggiori rispetto ai muscoli tonici.
Muscolo magro contro massa
La tonificazione in realtà ha più a che fare con il livello di grasso corporeo rispetto al muscolo stesso. Molte donne desiderano avere muscoli tonificati e magri di dimensioni normali o leggermente sviluppati e visibili sotto la pelle, che siano piccoli o molto. Poiché tutti hanno un po 'di massa muscolare magra, chiunque può essere modificato solo perdendo grasso corporeo.
Le persone che vogliono essere tonica, ma non muscolose o voluminose, non hanno bisogno di fare alcun tipo di allenamento specializzato (anche se devono ancora allenarsi per forza). Devono anche mantenere l'apporto calorico controllato, riducendo l'apporto calorico leggermente al di sotto del fabbisogno calorico giornaliero per bruciare i grassi coprendo i muscoli.
La massa muscolare si riferisce alla dimensione del muscolo. Se vuoi immaginare muscoli voluminosi, pensa all'Incredibile Hulk - o forse solo ad alcuni dei ragazzi della tua palestra. Generalmente, sono quelli che sollevano pesi pesanti e sorseggiano frullati di proteine durante i loro allenamenti.
Il bulking up in genere non coinvolge il grasso corporeo - ha interamente a che fare con la costruzione della massa muscolare. I culturisti attraversano una fase di massa in cui il loro obiettivo principale è quello di aumentare le dimensioni dei loro muscoli. Nella fase di taglio, perdono grasso per rendere i loro muscoli più definiti.
Costruire un corpo voluminoso dipende innanzitutto dal tipo di corpo. Successivamente, la manipolazione di determinate strategie di allenamento può determinare quanta massa è possibile costruire.
Determinanti del tipo di corpo
Le persone vengono in tutte le forme e dimensioni, principalmente determinate dalla loro genetica. Queste forme e dimensioni sono conosciute come tipi di corpo e prevedono la quantità di muscoli che un individuo può costruire e con quanta facilità. Esistono tre tipi principali di corpo:
Gli ectomorfi sono naturalmente magri. Hanno lievi cornici e piccoli muscoli. Hanno anche un metabolismo veloce e tendono ad avere difficoltà ad ingrassare, sia i grassi che i muscoli. In palestra, questi ragazzi vengono spesso definiti "hardgainer". È facile per loro sembrare tonica, ma molto difficile per loro ammassarsi.
Gli endomorfi sono l'esatto contrario. Hanno cornici di grandi dimensioni e mettono facilmente i muscoli. Ma hanno anche metabolismi più lenti e possono ingrassare facilmente. Il bulking non è un problema per loro, ma sembrare tonico è una sfida.
I mesomorfi sono nel mezzo. Hanno il tipo di corpo atletico "ideale", con telai di medie dimensioni, spalle larghe e vita proporzionalmente piccola. Pensa a Superman. I mesomorfi aumentano facilmente la massa muscolare e perdono grasso facilmente e possono accumularsi se vogliono - e sembrano tonificati.
Strategie per Bulking Up
Numerosi fattori svolgono un ruolo nell'ipertrofia muscolare o nella crescita, che possono essere tutti manipolati per aumentare l'efficacia del programma. Questi includono:
- Carico: quanto peso viene sollevato
- Volume: quanti set e ripetizioni fai ogni settimana
- Frequenza: quante volte un gruppo muscolare viene lavorato ogni settimana
- Riposo - tempo richiesto per il recupero tra set
- Recupero: tempo necessario per la riparazione muscolare tra gli allenamenti
Inoltre, anche l'assunzione di proteine, la quantità e la qualità del sonno e i livelli di stress influiscono sul guadagno muscolare.
Per quanto riguarda ciò che fai in palestra, la raccomandazione di lunga data per l'ipertrofia di organizzazioni come la National Academy of Sports Medicine (NASM) è quella di sollevare un peso moderato per ripetizioni moderate con volume moderato e riposo moderato tra le serie.
Ad esempio, per una pressa al torace, solleveresti il 75 percento del massimo di una ripetizione (1RM) per 3-5 serie da 6 a 12 ripetizioni con uno o due minuti di riposo tra le serie. Una frequenza divisa di due giorni - lavoro torace, spalle e tricipiti in un giorno e schiena, bicipiti e gambe in un altro giorno - è la frequenza raccomandata.
Diversi punti di vista sull'ipertrofia
Tuttavia, non molte delle recenti ricerche scientifiche confermano le raccomandazioni della NASM. Ad esempio, un piccolo studio pubblicato nell'ottobre 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che non importava se i partecipanti sollevassero pesi moderati per ripetizioni moderate (da 8 a 12) o pesi più leggeri per ripetizioni più alte (da 25 a 35).
Entrambi i gruppi hanno eseguito tre serie di sette esercizi all'insuccesso volontario tre giorni alla settimana per otto settimane. Alla fine della sperimentazione, entrambi i gruppi hanno guadagnato una notevole massa muscolare e non vi sono state differenze nella quantità acquisita.
In un altro piccolo studio, nel Journal of Strength and Conditioning Research nel luglio 2016, la crescita muscolare è stata potenziata da periodi di riposo più lunghi. Due gruppi di uomini allenati hanno eseguito lo stesso allenamento, ma un gruppo ha riposato un minuto tra le serie e l'altro gruppo ha riposato tre minuti. Alla fine dello studio di otto settimane, la crescita muscolare era significativamente maggiore nel gruppo che si riposava per tre minuti.
Inoltre, mentre il NASM raccomanda da 6 a 10 set per parte del corpo a settimana, questo potrebbe non essere abbastanza per incoraggiare una crescita muscolare ottimale. Una revisione sistematica e una meta-analisi del giugno 2017 sul Journal of Sports Science hanno stabilito che esiste una relazione dose-risposta tra ipertrofia e volume di allenamento settimanale.
Negli studi che hanno esaminato, ogni set aggiuntivo eseguito corrispondeva a un aumento dello 0, 37 per cento delle dimensioni dei muscoli. Uno studio del maggio 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che un gruppo di 48 partecipanti che ha eseguito 15 serie di ogni esercizio ogni settimana ha ottenuto una crescita muscolare molto maggiore rispetto a coloro che hanno eseguito tre o nove serie settimanalmente.
Strategie per la tonificazione
Anche se il tuo obiettivo è tonificante, è comunque importante allenarsi. Quando sei più forte, puoi completare le attività quotidiane con più facilità. E l'allenamento di resistenza aumenta la densità ossea, portando a un minor rischio di osteoporosi e artrite. Migliora anche il controllo della glicemia, la qualità del sonno e il benessere mentale.
Quando il tuo obiettivo è quello di costruire la forza funzionale senza ottenere un corpo voluminoso, ha senso non seguire le strategie discusse per costruire i muscoli. Mantieni il volume settimanale basso, eseguendo da uno a tre serie di esercizi e riposando per un minuto o meno tra le serie.
La tua dieta gioca un ruolo più importante nel sembrare tonica. Elimina gli alimenti zuccherati, fritti e veloci e mangia più verdure ricche di fibre, cereali integrali e proteine magre di pollo, pesce, uova e fagioli. Questi alimenti ti aiuteranno a controllare l'appetito e l'apporto calorico per perdere grasso, fornendo anche i nutrienti necessari per l'energia e la salute generale.
