Quando si tratta di perdita di peso, le persone tendono a pensare al grasso come al nemico n. 1. Tuttavia, tutti i grassi non sono uguali; mentre i grassi malsani dovrebbero essere evitati, ci sono grassi sani che il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere.
Mancia
Circa il 20-35 percento delle calorie che si consumano ogni giorno dovrebbe provenire dai grassi; tuttavia, l'USDA raccomanda di limitare l'assunzione di grassi saturi e grassi trans.
Esistono quattro diversi tipi di grassi, secondo Harvard Health. Hanno strutture chimiche simili che consistono in una catena di atomi di carbonio legata ad atomi di idrogeno. Ciò che differenzia un tipo di grasso da un altro è la lunghezza e la struttura della catena del carbonio e il numero di atomi di idrogeno ad esso collegati. Queste differenze determinano le proprietà fisiche delle molecole di grasso e quanto sono sane.
Grassi insaturi
I grassi insaturi sono i tipi sani di grassi. In realtà, sono un componente essenziale di una dieta sana. Il grasso non è solo una delle principali fonti di energia, ma è anche necessario per costruire le membrane cellulari e le guaine che isolano i nervi. Inoltre, il grasso aiuta il corpo ad assorbire importanti vitamine e minerali ed è necessario per la coagulazione del sangue, i movimenti muscolari e combattere l'infiammazione.
I grassi insaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. I grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi sono i due principali tipi di grassi insaturi. Avocado, noci, olio d'oliva, olio di canola e olio di arachidi sono alcuni degli alimenti che contengono grassi monoinsaturi.
I grassi polinsaturi sono grassi essenziali perché il tuo corpo ha bisogno di loro ma non può farli, il che significa che devi ottenerli dalla tua dieta. I due principali tipi di grassi polinsaturi sono gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6. Questi grassi abbassano i livelli di colesterolo e aiutano a prevenire le malattie cardiache e l'ictus.
Salmone, sgombro, sardine, semi di lino, noci, olio di canola e olio di soia non idrogenato sono alcune delle fonti di acidi grassi omega-3. Oli vegetali come cartamo, soia, semi di girasole, noci e mais sono fonti di acidi grassi omega-6.
Grassi saturi e grassi trans
I grassi saturi sono comuni nella dieta americana e si trovano comunemente nella carne rossa, nei latticini grassi come latte intero e formaggio, olio di cocco e molti prodotti da forno e alimenti trasformati.
Harvard Health osserva che studi di ricerca hanno mostrato risultati contrastanti sugli effetti del grasso saturo sulla salute; tuttavia, è stato dimostrato che una dieta ricca di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo e provoca blocchi arteriosi. Nel complesso, si consiglia di limitare l'assunzione di grassi saturi.
I grassi trans sono il peggior tipo di grasso, poiché non hanno benefici per la salute e nessuna quantità è sicura per il consumo. Questi grassi sono il sottoprodotto di un processo chiamato idrogenazione che trasforma gli olii sani in solidi per evitare che diventino rancidi.
I grassi trans si trovavano nella margarina e nell'accorciamento delle verdure; tuttavia, sono vietati negli Stati Uniti perché aumentano i livelli di colesterolo e causano infiammazione, che aumenta il rischio di patologie cardiache, diabete e ictus.
Nonostante il divieto, potrebbero esserci ancora tracce di grassi trans nel tuo cibo; la Food and Drug Administration degli Stati Uniti consente di elencare quantità di grassi trans fino a 0, 5 grammi per porzione come 0 grammi sulle etichette degli alimenti.
Assunzione di grassi raccomandata al giorno
Le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani raccomandano che il 20-35 percento delle calorie totali che consumi ogni giorno dovrebbe provenire dai grassi. In una dieta da 2.000 calorie, ad esempio, che calcola dalle 400 alle 700 calorie dai grassi al giorno, secondo la Mayo Clinic. Un grammo di grasso equivale a 9 calorie, quindi è compreso tra 44 e 78 grammi di grasso al giorno.
Ma ci sono diversi tipi di grassi, quindi quanto dovresti mangiare di ciascuno? La Cleveland Clinic raccomanda che dal 15 al 20 percento dell'apporto calorico totale giornaliero provenga da grassi monoinsaturi, dal 5 al 10 percento da grassi polinsaturi, meno del 10 percento da grassi saturi e 0 percento da grassi trans.
Grasso dietetico e perdita di peso
I grassi sono alimenti ricchi di energia, con più del doppio delle calorie presenti nei carboidrati e nelle proteine. Una dieta ricca di grassi può quindi causare un aumento di peso perché il corpo immagazzina il grasso in eccesso che non brucia. È importante essere consapevoli di quanto grasso stai mangiando e altrettanto importante essere consapevoli del tipo di grasso che stai mangiando.
Quantità sane di grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutarti a perdere peso perché riempiono e favoriscono la sazietà. Questo aiuta a perdere peso perché a differenza di altri alimenti come i carboidrati raffinati, che ti fanno desiderare di più, gli alimenti con grassi insaturi possono aiutarti a riempirti e frenare l'appetito.
I grassi saturi e i grassi trans si trovano spesso in alimenti altamente appetibili come formaggi, torte, biscotti, gelati, cracker, glasse, popcorn a microonde, salsicce, pancetta, costole e patate fritte. Questi alimenti attivano il tuo sistema edonico, che promuove un maggiore appetito, facendoti mangiare più di quanto dovresti, secondo uno studio del novembre 2014 pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition .
Mangiare grassi in modo sano
La National Library of Medicine (NLB) degli Stati Uniti osserva che l'aggiunta di grassi insaturi a una dieta non salutare non ti porterà molto lontano; si consiglia invece di sostituire i grassi malsani come grassi saturi e grassi trans nella dieta con grassi sani come grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Un paio di modi per farlo sono sostituire il burro e i grassi solidi con olio d'oliva o olio di canola e fare uno spuntino con le noci invece dei biscotti. La porzione di noci dovrebbe essere piccola, tuttavia, poiché sono alimenti ad alto contenuto calorico. Una porzione da 1 oncia di noci contiene ovunque tra 160 e 200 calorie, di cui l'80-90 percento delle calorie proviene da grassi.
Nel caso in cui stavi cercando un altro motivo per mangiare l'avocado, la NLB consiglia di aggiungerlo a insalate e sandwich. Una porzione da 100 grammi di avocado fornisce 160 calorie e 14, 66 grammi di grassi. Del contenuto totale di grassi, 11, 6 grammi di grassi provengono da grassi insaturi e solo una piccola quantità proviene da grassi saturi.
La Cleveland Clinic suggerisce alcuni consigli che possono aiutarti a eliminare i grassi malsani dalla tua dieta, come optare per carni magre, pesce e pollame sulla carne rossa, tagliare tutto il grasso visibile da carne e pollame prima di cucinarlo e cuocere la carne su una griglia che consente al grasso aggiuntivo di gocciolare via.
Inoltre, puoi sostituire le salse a base di formaggio, burro e crema con contorni come erbe, spezie e succo di limone e zuppe refrigerate, sughi e stufati prima di mangiarli in modo da poter raccogliere il grasso che si accumula nella parte superiore.
