Sia che tu stia allenando le gambe per il tono, la massa o la forza, gli squat sono l'esercizio più produttivo che puoi includere nei tuoi allenamenti. Esistono molte variazioni per questo esercizio e possono essere eseguite con diversi tipi di resistenza che vanno dal peso corporeo o dalle fasce di resistenza a pesanti manubri e bilancieri carichi di centinaia di chili. Per quelli seri sull'allenamento delle gambe, le due varianti più popolari di questo esercizio sono il tradizionale squat con bilanciere e il front squat.
Back Squat Movement
Con un bilanciere carico di peso appoggiato sulla parte posteriore delle spalle, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare la barra con entrambe le mani. Sposta il peso nei talloni e accovacciati fino a quando la parte superiore delle cosce non è appena sotto la parte superiore delle ginocchia. Guida i talloni verso il basso sul pavimento ed estendi le gambe finché non ti rialzi. Mantieni il tuo core rinforzato e la schiena dritta durante l'intero movimento.
Vantaggi di Back Squat
Lo squat posteriore è il più grande esercizio di costruzione di massa ed è un movimento composto di tutto il corpo. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei, l'erettore spinae, il gastrocnemio, il soleo, l'adduttore e i muscoli addominali sono tutti allenati con questo esercizio. Gli squat posteriori possono essere eseguiti con leggerezza per tonificazione e definizione o peso più pesante per obiettivi sia di costruzione di massa che di potenza. Indipendentemente dagli obiettivi di fitness di un individuo, gli squat posteriori sono spesso considerati da atleti e allenatori come l'esercizio delle gambe per eccellenza.
Front Squat Movement
Mettiti in piedi con un bilanciere carico di peso appoggiato sulla parte superiore dei deltoidi anteriori o sulle parti anteriori delle spalle, davanti al collo, con le mani incrociate davanti a te e afferrando la barra. In questa posizione, i gomiti dovrebbero puntare direttamente davanti a te. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Mantenendo il tuo core rinforzato e la schiena verticale, accovacciati fino a quando le parti superiori delle cosce sono appena sotto le ginocchia. Allunga le gambe e alzati, tornando alla posizione di partenza.
Vantaggi di Front Squat
Mentre gli squat frontali non colpiscono i muscoli posteriori della coscia e dei glutei direttamente come gli squat posteriori, focalizzano l'allenamento su tutte e tre le teste dei quadricipiti. Per questo motivo, molti atleti di forza eseguono squat frontali come esercizio ausiliario. Un altro vantaggio dello squat frontale è che, poiché il bilanciere è supportato davanti al collo, il busto rimane più verticale, esercitando meno stress sulla parte bassa della schiena. Tuttavia, alcuni atleti ritengono che sostenere il bilanciere nella parte anteriore delle spalle sia scomodo o addirittura doloroso.
