Se hai notato un rigonfiamento nell'addome o nell'inguine che apparentemente è venuto fuori dal nulla, potresti avere un'ernia.
Le ernie si verificano quando una parte di un organo interno o di un tessuto sporge attraverso il muscolo che lo circonda a causa di una maggiore pressione all'interno della cavità addominale.
Tutto su ernie
Sebbene esistano diversi tipi di ernie, le ernie più comuni sono le ernie addominali. Sfortunatamente, gli individui con una storia familiare di ernie hanno un rischio maggiore di svilupparli, che non possono essere influenzati.
Fortunatamente, altri fattori di rischio includono il sovrappeso, la cattiva alimentazione e la debolezza dei muscoli addominali, che possono essere tutti affrontati per aiutare a prevenire il rischio di ernia.
Il rafforzamento progressivo della muscolatura centrale aiuta ad aumentare la resilienza delle strutture che circondano gli organi e i tessuti interni. Questo, in combinazione con il rafforzamento di altri muscoli come i fianchi, aiuta ad aumentare la soglia della parete addominale, oltre a ridurre lo stress generale posto su di essa.
Esercizi di prevenzione dell'ernia
Per rafforzare adeguatamente i muscoli del nucleo, gli esercizi di prevenzione dell'ernia possono passare dalla forza statica a movimenti più dinamici.
1. Attesa della plancia
Le assi rafforzano i muscoli dell'addome e della zona lombare.
COME FARLO: dagli avambracci e le dita dei piedi, attacca il nucleo, immaginando di tirare la cerniera verso la gabbia toracica. Questo aiuta a prevenire l'estensione lombare e utilizza gli obliqui e il resto della muscolatura centrale.
Concentrati sul distogliere il terreno con i gomiti mantenendo la parte superiore della schiena piatta. Mantieni questa posizione per 30 secondi assicurandoti di rimanere il più a lungo possibile dai talloni alla parte superiore della testa, evitando che i fianchi si abbassino e la parte bassa della schiena dall'arco.
2. Supporto della plancia laterale
Bersagli muscolari su ciascun lato dell'addome con impugnature laterali.
COME FARLO: da una posizione sdraiata laterale con un avambraccio a terra, il gomito direttamente sotto le spalle e le gambe dritte con i piedi accatastati l'uno sull'altro, getta un ponte sui fianchi verso il soffitto. Fermati quando c'è una linea retta dalle spalle ai piedi.
Tieni gli addominali impegnati, immaginando di tirare la cerniera verso la gabbia toracica. Concentrati sul non consentire ai fianchi di rotolare all'indietro in quanto ciò coinvolgerà i muscoli della schiena più dei muscoli addominali. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi prima di ripetere sull'altro lato.
3. Rollout della ruota Ab
L'implementazione della rotella ab mette alla prova la tua capacità di mantenere fianchi e colonna vertebrale in un allineamento forte e neutro mentre il corpo si muove. Questa capacità di stabilizzarsi durante il movimento è la chiave per prevenire una tecnica impropria che può aumentare la probabilità di un'ernia.
COME FARE: dalle ginocchia, afferrare le maniglie di una ruota ab. Tieni il nucleo impegnato come se dovessi tirare la cerniera verso la gabbia toracica. Ruota la ruota lontano dal tuo corpo permettendo ai fianchi di accompagnarti, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Concentrarsi sulla compressione dei glutei aiuterà a consolidare la posizione neutra. Evitare che la parte bassa della schiena si arcini o i fianchi si inclinino verso il suolo. Invertire la direzione e tornare alla posizione di partenza.
Mancia
Muoviti lentamente e deliberatamente la prima volta che provi questo esercizio, poiché è più difficile di quanto sembri. Non rotolare troppo lontano, fermandoti nel raggio in cui ritieni che la forma possa spezzarsi se vai oltre. Puoi anche iniziare questo esercizio usando una palla di stabilità anziché la ruota ab poiché l'altezza della palla riduce un po 'l'intensità.
Rafforza i fianchi
Per ridurre la pressione sulla parete addominale, non solo è indispensabile esercitarsi con una tecnica adeguata, ma è essenziale utilizzare i fianchi per completare molte attività. L'uso e il rafforzamento dei fianchi nell'ambito degli esercizi di prevenzione dell'ernia aiuteranno a ridurre la domanda sulla muscolatura centrale.
1. Glute Bridge
Il ponte gluteo può essere eseguito su qualsiasi superficie solida.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena in posizione supina, piega le ginocchia in modo che i talloni siano a circa 3-4 pollici dai fianchi. Tieni le mani verso il lato del corpo, mentre ti impegni con il nucleo: concentrati sul tirare la cerniera verso la gabbia toracica.
Tieni i piedi piatti mentre schiacci i glutei o i glutei e spingi attraverso i talloni per far passare i fianchi verso il soffitto. Mantieni il nucleo impegnato in modo che i fianchi non si inclinino in avanti mentre eviti che la parte bassa della schiena si inarchi. Mantieni la posizione più alta per un conteggio da due a tre secondi, premendo forte i glutei. Le direzioni inverse mantengono comunque una buona posizione dell'anca attraverso l'impegno del core.
Mancia
Quando questo esercizio diventa facile, puoi sollevare le spalle su una panchina o eseguire l'esercizio con una gamba alla volta.
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2. Calice Squat
Sostituisci qualsiasi oggetto pesato se non hai un manubrio o un kettlebell per il calice squat.
COME FARLO: Tenendo un manubrio o un kettlebell in una posizione di presa del calice (vicino al corpo e sotto il mento), tieni il core impegnato come se dovessi tirare la cerniera verso la gabbia toracica. Prendi una posizione leggermente più larga dell'anca e gira leggermente le dita dei piedi.
Mantieni il peso sui talloni mentre spingi i fianchi avanti e indietro. Per aiutare ad attivare maggiormente i glutei e i fianchi, immagina di provare a strappare il pavimento sotto i piedi. Tieni la schiena piatta e siediti a circa 90 gradi; puoi abbassarti se riesci a mantenere la forma. Guida attraverso i talloni e spingi via il pavimento mentre torni alla posizione di partenza. Spremi forte i glutei in alto prima di ripetere.
3. Affondo laterale
Limitare la distanza di abbassamento con affondi in caso di dolore al ginocchio.
COME FARLO: Tenendo un manubrio o un kettlebell in una posizione di presa calice, agganciare il nucleo concentrandosi sul tirare la cerniera verso la gabbia toracica. Fai un passo fuori dal lato, piegando il ginocchio della gamba in cui stai entrando.
Mantieni la maggior parte del peso nel tallone del piede in cui stai calpestando mentre spingi i fianchi all'indietro e mantieni dritta l'altra gamba. Termina quando la gamba che fa un passo è di circa 90 gradi su ginocchio e anca, mantenendo le dita dei piedi, le ginocchia e i fianchi dritti in avanti.
Riportati nella posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altra gamba in quanto ciò consente una tensione più costante su una gamba alla volta. Durante l'intero movimento, mantieni la schiena piatta e concentrati sulla sensazione che il lavoro si svolga nel gluteo e sui fianchi della gamba che si avvicinano al lato così come al centro e alla parte superiore della schiena.
