Un dorso flessibile rende più facili da eseguire elementi cheerleader, come ruzzolio, acrobazie e salti. I muscoli della schiena tesi possono limitare il raggio di movimento, causare dolore e aumentare il rischio di lesioni. Allungare la schiena prima e dopo la pratica di allegria migliora la flessibilità e la capacità di eseguire determinate mosse cheerleader. Consultare il proprio medico in caso di forti dolori alla schiena o possibili lesioni alla schiena.
Passo 1
Esegui un riscaldamento di cinque minuti prima di allungare. Marcia sul posto, corsa o passo da un lato all'altro per aumentare la frequenza cardiaca. Il riscaldamento dei muscoli prima dell'allungamento aiuta ad allentare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni.
Passo 2
Allunga la parte bassa della schiena e i fianchi, i muscoli utilizzati per eseguire salti e passaggi cadenti, eseguendo il disteso roll-over allungamento del ginocchio. Sdraiati a faccia in su sul terreno o su un tappetino con le ginocchia piegate e le braccia verso il lato in un "T." Consentire alle ginocchia di cadere su un lato, facendo ruotare i fianchi e la schiena. Mantieni l'allungamento per 10-30 secondi, quindi porta le ginocchia dall'altra parte.
Passaggio 3
Migliora la flessibilità della colonna vertebrale eseguendo una rotazione di rotazione seduta. Sedersi con la gamba destra dritta e la gamba sinistra piegata. Incrocia la gamba sinistra sopra la destra e gira il busto verso sinistra. Posiziona il braccio destro davanti al ginocchio sinistro e spingi contro il ginocchio con l'avambraccio per un allungamento più profondo. Ruota le spalle e la colonna vertebrale mentre ti allunghi. Mantieni la posa per 10-30 secondi, quindi rilascia. Esegui dalla parte opposta.
Passaggio 4
Esegui il cobra, una posa yoga per rafforzare la schiena, per allungare la colonna vertebrale e le spalle. Sdraiati a faccia in giù sul terreno o su un tappetino con le mani vicino alle spalle. Tieni i gomiti al fianco e le gambe dritte. Inspira mentre spingi le braccia, sollevando la testa e il torace da terra il più in alto possibile senza sforzare la schiena. Stringere i glutei per proteggere la parte bassa della schiena e respirare attraverso l'allungamento. Mantieni la posa per 10-30 secondi, quindi abbassa lentamente il busto a terra. Ripeti più volte.
Passaggio 5
Rafforza e allunga la schiena, il sedere, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli addominali con un esercizio a ponte. Questi muscoli aiutano a mantenere la schiena stabile quando balli o salti. Sdraiati a faccia in su sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni i piedi sul pavimento e i palmi delle mani verso il basso accanto ai fianchi. Stringi i muscoli addominali e solleva il sedere dal pavimento, spingendo i fianchi verso il soffitto. Tenere premuto per cinque secondi, quindi ripetere. Esegui 10 ripetizioni.
avvertimento
Gli allungamenti della schiena non dovrebbero causare dolore o pizzicamento. Allungare fino al punto di una leggera tensione ed evitare tensioni eccessive, che possono causare lesioni. Evita lo stretching balistico o rimbalzante, che può causare lesioni o tensioni alla schiena. Mantieni ogni tratto solo per 30 secondi o meno.
