Quando la sveglia suona, sai che devi alzarti e allenarti - ma i tuoi comodi cuscini e le lenzuola morbide ti fanno venire voglia di riposare e rannicchiarti di nuovo. Se capita di essere un giorno ab, però, puoi fare quell'allenamento senza mai lasciare il comfort del tuo letto.
I benefici del lavoro di base non si limitano agli esercizi che fai in palestra, quindi se riesci ad aprire gli occhi e sederti, puoi fare un breve allenamento sul tuo materasso.
1. Glute Bridge
Come suggerisce il nome, questo esercizio fa funzionare i tuoi glutei. Tuttavia, attiva anche addominali e fianchi.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena - se non ci sei già! - e piegare le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul letto e posizionati alla larghezza dell'anca. Solleva il coccige, spingendo verso l'alto il tuo corpo in modo che la parte superiore del corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Contrai gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 30 secondi - assicurati di continuare a respirare mentre lo fai. Abbassa il corpo, fai una pausa e poi ripeti.
Mancia
Puoi fare un po 'di più questa mossa girandoti in modo che la parte superiore della testa sia rivolta verso la parte inferiore del letto. Appoggia i piedi sulla parte superiore della testiera del letto e solleva il coccige. Dovrebbe sembrare un po 'più difficile che se avessi i piedi appoggiati sul materasso.
2. Marching Glute Bridge
Questo esercizio si basa sulle fondamenta del ponte gluteo standard.
COME FARLO: torna in quella posizione di partenza per il ponte dei glutei, premi i talloni e solleva i glutei nella posa del mezzo ponte. Contraendo sia gli addominali che i glutei, solleva il piede destro mentre porti il ginocchio destro verso la spalla destra. Riporta il piede sul letto.
Sempre nella posizione del mezzo ponte, porta il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra. Riportare il piede sul materasso per completare una ripetizione. Continua ad alternare per un totale di 10-15 ripetizioni.
3. V-up
La superficie instabile del materasso renderà il tuo core lavoro ancora più duro durante questo esercizio.
COME FARLO: sposta il tuo corpo abbastanza lontano dal letto in modo da poter estendere le braccia sopra la testa. Afferra le tue mani insieme. Allunga le gambe con i piedi posizionati insieme.
Espirando, mantenendo il nucleo impegnato, sollevare le braccia e le gambe contemporaneamente. Mentre le gambe si sollevano, spingile verso l'esterno per formare una forma a "V". Tocca le mani ai piedi. Abbassa il corpo nella posizione iniziale per completare una ripetizione. Esegui da 10 a 15 ripetizioni, o quante più è possibile senza sacrificare la forma.
Mancia
Non usare lo slancio per sollevare braccia e gambe, ma piuttosto forza dai muscoli del core.
4. Sollevamento delle gambe con entrata del ginocchio
COME FARLO: rotola in modo da mentire alla tua destra. Piega il ginocchio destro in modo che il piede sia dietro di te. Posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro e usa la mano destra per sostenere la testa. Allunga la gamba sinistra in modo che formi una linea retta - tieni le dita dei piedi puntate! - quindi sollevarlo verso il soffitto.
Con un movimento regolare, piega il ginocchio e portalo verso il petto. Sollevare la gamba fino al soffitto e poi, usando il controllo, riportarla nella posizione iniziale. Completa 10 ripetizioni, quindi capovolgi per ripetere dall'altra parte.
5. Rubinetti
COME FARLO: spostati verso il basso fino all'estremità del letto, in modo che il coccige sia vicino al bordo. Sdraiati in modo che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. Espirando, porta le gambe in una posizione da tavolo. Contrai i tuoi muscoli addominali.
All'espirazione successiva, abbassa un piede verso il pavimento. Riportalo su e ripeti dall'altra parte per completare una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni.
