Le tue ossa sono costituite da una complessa rete di proteine, come il collagene, e minerali come calcio e fosforo. Alcuni nutrienti chiave come la vitamina D svolgono un ruolo nella salute delle ossa. Ma una varietà di vitamine e minerali nella dieta aiuta a favorire la crescita, la densità e lo sviluppo delle ossa. Sebbene non sia possibile coltivare ossa più lunghe una volta raggiunta l'età adulta, una dieta equilibrata a base di cibi integrali ti aiuta a ottenere i nutrienti necessari per sostenere la salute e la densità delle ossa.
Alimenti con i principali minerali
Calcio, magnesio e fosforo sono i principali minerali necessari per favorire ossa forti e sane. I prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggio, contengono tutti e tre questi minerali. Ottieni anche calcio dietetico mangiando broccoli, verdure a foglia verde scuro, tofu e fagioli secchi. Il fosforo si trova in carne, pollame, frutti di mare, noci, semi, cereali integrali, patate, mais e piselli. Altre fonti di magnesio includono lenticchie, tofu, arachidi, anacardi, mandorle, cereali integrali, manzo, pollo e maiale.
Traccia fonti minerali
Altri minerali sono necessari in piccole quantità dal tuo corpo; incoraggiano la crescita ossea e una forte produzione di collagene osseo. Zinco, rame e silicio sono tre di questi minerali in traccia. Ottieni zinco mangiando cibi ricchi di proteine, come manzo, pollo, frutti di mare, crostacei, fagioli, piselli, noci, semi e prodotti lattiero-caseari. Il rame si trova nei crostacei, cereali integrali, noci, semi, fagioli, patate, verdure a foglia verde scuro e prugne. Mangiare più cereali integrali e ortaggi a radice aiuta ad aumentare l'assunzione di silicio.
Vitamine D e K negli alimenti
La densità ossea si basa anche sulla vitamina D per aiutare a regolare l'assorbimento del calcio e la vitamina K per promuovere la formazione delle proteine ossee e il legame con il calcio. Mangiare prodotti lattiero-caseari, frutti di mare come salmone, tonno e gamberi, fegato e uova ti aiuta a ottenere più vitamina D. Il tuo corpo può anche sintetizzare la vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. La vitamina K proviene da verdure a foglia verde, come bietole, cavoli, cavoli e spinaci, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, cavoli, pesce, carne e uova.
Fonti di vitamine C e B-6
Ottenere una quantità adeguata di vitamine C e B-6 aiuta anche a promuovere la riparazione e la densità ossea incoraggiando la formazione di collagene osseo e attivando l'attività delle cellule ossee. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, meloni, fragole, lamponi, pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles e patate. Riceverai vitamina B-6 mangiando frutti di mare, pollo, manzo, maiale, uova, fagioli, piselli, banane, avocado, anguria, patate e carote.
