Entra nel Cardio
Passo 1
Warm-up con un modello passo-passo di base. Stai di fronte a un gradino. Sollevare il piede destro, posizionarlo sul gradino e quindi spingere via la gamba sinistra per portare il corpo sul gradino. Posiziona il piede sinistro sul gradino accanto a quello destro. Metti il piede destro sul pavimento dietro di te e avvicina il piede sinistro. Ripeti questo schema per cinque minuti. Alternare quale piede porti.
Passo 2
Prendi una palla medica e tienila davanti all'ombelico con i gomiti piegati. Premi i palmi delle mani contro la palla per impegnare i tuoi stabilizzatori core. Ripeti la sequenza di passi. Prima guida con il piede sinistro - a sinistra in alto, a destra in alto, a sinistra in basso, a destra in basso. Continua a fare un passo, il piede sinistro prima per due minuti. Quindi ripeti, conducendo con il piede destro - destra su, sinistra su, destra giù, sinistra giù per due minuti. Fai da uno a tre set.
Passaggio 3
Ruota in modo che un lato sia rivolto verso il gradino, con o senza la palla medica. Sali il piede più vicino al gradino su di esso, lasciando spazio per l'altro piede sul gradino. Quindi scendi sul pavimento dall'altro lato del gradino con il piede che è salito per primo. Torna indietro e oltre il gradino, l'altra direzione, conducendo con l'altro piede. Ripetere la sequenza di step up e over per 5-7 minuti.
Squat per un fondo ben fatto
Passo 1
Prendi una palla medica e tienila davanti all'ombelico con i gomiti piegati. Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza dell'anca. Sposta indietro i fianchi e abbassa il sedere in uno squat come se ti sedessi. Mentre spingi indietro i fianchi, osserva un punto davanti a te, inclina leggermente il busto in avanti, piega le ginocchia come una cerniera e senti il peso spostarsi sui talloni. Mentre sei in tozzo, espira, spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare il tuo nucleo ed estendere le braccia, spingendo la palla medica lontano dal tuo corpo. Spingi i talloni sul pavimento, sposta i fianchi in avanti e riporta la palla verso l'ombelico quando torni in piedi. Ripeti da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Passo 2
Stare a una o due piedi di distanza da una parete con i fianchi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Tieni una palla medica davanti al petto con entrambe le mani. Spingi di nuovo i fianchi in uno squat e rimani abbassato. Prepara gli addominali e focalizza gli occhi su un punto del muro direttamente davanti al petto. Spingi la palla medica direttamente davanti al petto verso la punta del muro e poi prendila mentre rimbalza. Fai attenzione a stabilizzare il tuo core e la parte inferiore del corpo mentre prendi la palla davanti al petto. Ripeti da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni in piedi fuori dall'affondo tra le serie.
Passaggio 3
Mettiti con un lato rivolto verso un gradino e posiziona il piede più vicino al gradino su di esso, con entrambe le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti. Con o senza una palla medica, reinserisci i fianchi in uno squat e poi in piedi. Ripeti da 8 a 12 volte, quindi gira in modo che l'altra gamba sia sul gradino e accovacciata da 8 a 12 volte. Fai da uno a tre set.
Affondo per gambe potenti
Passo 1
Tieni la palla medica davanti all'ombelico. Fai avanzare il piede destro in un affondo, sollevando il tallone sinistro dal pavimento e abbassando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Per lavorare i muscoli del core, ruotare il busto mentre si è in affondo - ruotando la cassa toracica fino a quando la palla medica si trova all'esterno della gamba destra e si guarda sopra la spalla destra. Ruota il busto per affrontare in avanti, molla la gamba sinistra nella parte posteriore e portalo in avanti. Entra in un affondo in avanti sulla gamba sinistra e ruota la gabbia toracica a sinistra. Continua a fare affondi in avanti per circa 24 passi. Fai da uno a tre set.
Passo 2
Tieni la palla medica davanti all'ombelico e rimani in piedi con i piedi paralleli. Sollevare una gamba e aprirla di lato, scendendo in un affondo laterale. Sposta il peso sulla gamba che fa un passo e poi balza fuori da quella gamba per tornare alla posizione di partenza. Esegui da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Passaggio 3
Stare a circa un metro di distanza da un muro. Tieni la palla medica davanti al petto con entrambe le mani. Entra in un affondo in avanti e mentre il tuo piede colpisce il pavimento di fronte a te, lancia la palla dal petto a un punto sul muro. Prendi la palla sul rimbalzo ed esci dall'affondo. Ripeti l'affondo in avanti sull'altra gamba. Esegui da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Le cose che ti serviranno
-
Passo
Palla medica
Mancia
Riscalda sempre i muscoli prima di allenarti con 5-10 minuti di leggero cardio, come camminare.
Durante i passaggi, utilizzare la valutazione dello sforzo percepito. Su una scala da sei a 20, avanza abbastanza velocemente da farti sentire come se lavorassi tra 12 e 14.
Scegli un peso palla medica che ti consenta di completare tra le otto e le 12 ripetizioni con una buona forma.
avvertimento
Fermati se senti vertigini o vertigini o avverti dolore.
Quando ti affondi e accovacciati, assicurati di poter sempre vedere le dita dei piedi sul piede anteriore. In caso contrario, stai utilizzando una forma errata e potresti ferire le ginocchia.
Includere una giornata di riposo tra gli allenamenti di allenamento della forza per il recupero muscolare.
