Per ridurre le dimensioni della vita, è essenziale adottare sane abitudini alimentari e incorporare un regolare esercizio fisico nella routine. Sebbene esercizi addominali mirati come sit-up possano stringere i muscoli intorno alla sezione mediana, non eliminano il grasso della pancia. Invece di tentare di ridurre il grasso corporeo intorno alla vita, mira alla perdita di grasso complessiva attraverso una dieta sana e sia l'esercizio aerobico che l'allenamento della forza.
Mancia
Puoi allenarti per ridurre la vita e la pancia, ma mantieni la tua attenzione sulla riduzione complessiva del grasso corporeo attraverso l'esercizio fisico e una dieta sana.
L'importanza della perdita di grasso
È a tuo vantaggio ridurre le dimensioni della vita, visti i pericoli per la salute associati a una sezione centrale più grande. Il grasso della pancia è classificato come sottocutaneo, ovvero il tessuto adiposo appena sotto la pelle o viscerale, ovvero il grasso addominale profondo che si trova sotto la parete addominale. Il grasso viscerale è il più pericoloso dei due, in quanto aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tumori, artrosi e altre condizioni di salute.
Al contrario, anche una modesta perdita di peso può migliorare la salute e ridurre i fattori di rischio. Combinando esercizio fisico e una dieta sana, puoi ridurre le dimensioni della vita e raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
In uno studio sugli adulti in sovrappeso e obesi che si sono iscritti a un programma comportamentale per la perdita di peso, pubblicato nel novembre 2015 in Medicina comportamentale traslazionale, i ricercatori hanno analizzato gli effetti di una perdita di peso dal 5 al 10 percento. Il programma di 15 settimane includeva una dieta ipocalorica, più circa 150 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa a settimana.
I pazienti che hanno perso dal 5 al 10 percento hanno mostrato riduzioni dei trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo lipoproteico a bassa densità, nonché miglioramenti dei fattori di rischio cardiovascolare. Quei pazienti con una perdita di peso superiore al 10 percento hanno mostrato miglioramenti ancora maggiori.
Esercizio per ridurre le dimensioni della vita
Puoi allenarti per ridurre la vita e la pancia, riducendo il grasso corporeo complessivo combinando allenamento aerobico e di forza. Dovrai bruciare circa 500 calorie al giorno per perdere 1 chilo di grasso a settimana.
Cerca di completare almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata a settimana, come camminare svelto o andare in bicicletta. Puoi anche eseguire da 75 a 150 minuti di attività vigorosa settimanalmente, come ad esempio intervalli di corsa o ad alta intensità, o combinare attività moderate e vigorose durante la settimana.
Oltre all'esercizio cardiovascolare, incorporare l'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana per ridurre il girovita. L'allenamento di forza ti aiuterà a costruire muscoli, che bruciano più calorie a riposo rispetto ai grassi. Puoi allenarti con i pesi con manubri, pesi, fasce elastiche o persino con il tuo peso corporeo. Esercizi di peso corporeo includono affondi, squat, crunch addominali, flessioni e assi. Quando si usano i pesi, eseguire circa 8-12 ripetizioni dell'esercizio per 3-5 serie, aumentando gradualmente il peso di ciascuna serie.
Adotta una dieta sana
Sebbene sia possibile esercitare per ridurre la vita e la pancia, una dieta sana è fondamentale per il successo a lungo termine della perdita di peso. The Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, raccomanda una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, latte e prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri, proteine magre e grassi saturi e trans e zuccheri aggiunti minimi.
Non è necessario eliminare del tutto i tuoi cibi preferiti, ma mangiarli solo di rado e ridurre le dimensioni della porzione. Ad esempio, se ti piace mangiare il cioccolato, mangia solo una piccola piazza anziché l'intera barretta di cioccolato.
Mentre lavori per ridurre le dimensioni della vita, potrebbe essere utile ridurre l' assunzione di carboidrati. Lo zucchero, la farina bianca e gli alimenti ricchi di amido, come le patate bianche, aumentano in modo particolare i livelli di zucchero nel sangue e incoraggiano l'accumulo di grasso nel corpo.
Puoi anche provare il digiuno intermittente o mangiare a tempo limitato per migliorare la risposta insulinica del tuo corpo e ridurre il grasso viscerale. O limitare l'assunzione di cibo a orari specifici - diciamo, tra le 8:00 e le 14:00 - o digiunare per almeno 14 ore dopo il pasto finale della giornata.
