Sedia elasticizzata
Allunga i paraspinali toracici destro e sinistro con l'allungamento della sedia.
Passo 1
Siediti dritto sulla sedia. Inizia con le mani appoggiate sulle cosce.
Passo 2
Solleva un braccio dritto sopra la testa e allunga la mano verso il soffitto fino a sentire un allungamento nella parte superiore della schiena.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte su ciascun lato.
Rotazione seduta
L'esercizio di rotazione seduto allunga i paraspinali toracici torcendo la parte superiore del corpo. Siediti su una sedia senza braccia o abbassa i braccioli se riesci a spostarli di mezzo.
Passo 1
Siediti dritto su una sedia. Incrocia le braccia in modo che gli avambracci si appoggino uno sopra l'altro. Alza le braccia all'altezza delle spalle.
Passo 2
Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra e guarda sopra la spalla destra. Fermati quando senti un allungamento forte ma confortevole nella parte superiore della schiena.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte. Esegui questo tratto dalla parte opposta.
Allungamento laterale diritto
I tratti in piedi sono più intensi dei tratti seduti. Muoviti lentamente nel tratto laterale in piedi per evitare il dolore.
Passo 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga il lato destro posizionando la mano sinistra sull'anca sinistra. Raggiungi la testa con il braccio destro.
Passo 2
Inclina lentamente la parte superiore del corpo a sinistra. Non piegare in avanti o indietro - inclinati direttamente di lato.
Passaggio 3
Fermati quando senti un forte allungamento lungo il lato destro della parte superiore della schiena. Tenere premuto per 20-30 secondi. Ripeti tre volte, quindi cambia lato.
Portata in avanti
L'allungamento in avanti può essere eseguito da una posizione seduta o in piedi. Fare attenzione a non consentire alla parte bassa della schiena di arrotondare in avanti - alzarsi o sedersi dritti durante questo tratto.
Passo 1
Tieni le braccia dritte davanti a te e intreccia le dita.
Passo 2
Spingi in avanti con le mani fino a sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Le spalle si arrotonderanno in avanti durante questo movimento.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte.
Allungamento del rullo di schiuma
I rulli in schiuma usano il peso corporeo per massaggiare e allungare i muscoli tesi.
Passo 1
Sedersi sul pavimento e posizionare il rullo di schiuma lateralmente, dietro la schiena.
Passo 2
Piega le ginocchia e inclinati all'indietro sul rullo. Inizia l'allungamento con il rullo sotto le scapole. Metti le mani dietro la testa per sostenere il collo.
Passaggio 3
Premi giù attraverso i talloni e solleva i glutei da terra. Usando le gambe, rotola lentamente su e giù per il rullo, tenendolo tra la parte superiore e inferiore della cassa toracica. Rotola per 30 a 60 secondi alla volta.
Massaggio con palla da tennis
Massaggiare i muscoli stretti aumenta il flusso sanguigno nell'area e aiuta i muscoli a rilassarsi. Esegui il massaggio con la pallina da tennis con altri tratti paraspinali toracici o da solo.
Passo 1
Stai con la schiena contro un muro. Posiziona la pallina da tennis dietro una spalla e inclinati all'indietro per tenerla in posizione.
Passo 2
Muoviti lentamente lateralmente fino a quando la palla è posizionata sui tuoi paraspinali toracici su un lato della colonna vertebrale.
Passaggio 3
Accovacciati delicatamente e rialzati per far rotolare la palla lungo il muscolo bersaglio. Esegui da 30 a 60 secondi, quindi ripeti dalla parte opposta. Non far rotolare la palla attraverso la colonna vertebrale: ciò potrebbe causare dolore.
