Sebbene non sia una distanza di gara comune nel mondo civile, la corsa di 2 miglia viene spesso utilizzata come test di idoneità per i militari. Correre di più è uno dei modi migliori per accelerare; fare altri tipi di esercizi cardiovascolari, così come allenamenti specifici come gli sprint, può aiutare.
Impatto e fitness cardiorespiratorio
Il tuo corpo è costruito per adattarsi e migliorare alle sfide che lo presenti. Ci sono quattro fattori chiave che possono portarti a lottare durante una corsa e se ascolti il tuo corpo, ti dirà su quali di questi devi lavorare.
Il primo è l'impatto complessivo di ripetuti passi sul terreno. Non c'è modo di aggirare il fatto che la corsa sia un'attività di grande impatto e il ripetersi contrasti del telaio può essere scomodo o addirittura, nel peggiore dei casi, causare lesioni nel tempo. Prendi un suggerimento dal Military College of South Carolina e inizia a fare una passeggiata, se necessario, costruendo gradualmente la tua resistenza fino a quando non puoi camminare per tutto il tempo obiettivo che stai cercando di incontrare nella corsa di 2 miglia. Quindi introdurre gradualmente intervalli di jogging, alternando tra camminata e jogging fino a quando non è possibile fare 2 miglia a fare jogging.
Questa introduzione graduale non solo offre al tuo corpo la possibilità di adattarsi gradualmente all'impatto ripetuto della corsa a distanza, ma aiuta anche a costruire una solida base di idoneità cardiorespiratoria: la capacità del tuo cuore, polmoni e sistema circolatorio di assorbire abbastanza ossigeno per alimentare il tuo muscoli attraverso il corso della corsa. Questo è il secondo elemento con cui potresti lottare e, escludendo condizioni mediche come l'asma, se ti ritrovi ad ansimare per respirare prima che qualsiasi altra parte del tuo corpo emetta che è un grande indizio che questo è ciò su cui devi lavorare.
Correre di più è un ottimo modo per migliorare la tua forma cardiovascolare, così come qualsiasi altro tipo di allenamento cardiovascolare, incluso andare in bicicletta, pedalare con un trainer ellittico, nuotare, usare un vogatore e così via. La buona notizia è che non hai bisogno di muoverti costantemente fino a quando non stai ansimando come un pesce per migliorare.
Allenarsi a una moderata intensità (dovresti essere in grado di tenere una conversazione a due vie, ma non cantare) o un'intensità vigorosa (dovresti essere in grado di pronunciare solo poche parole alla volta) ti aiuterà entrambi a guadagnare la tua idoneità cardiorespiratoria - anche se come regola generale, un esercizio più intenso produce guadagni più rapidi.
E se vuoi migliorare la tua forma fisica, devi metterti alla prova. Pensa in termini di selezione di un aspetto del tuo allenamento di corsa o camminata - potrebbe essere la durata, la distanza o la velocità complessiva - e aumentalo gradualmente fino a raggiungere il tuo obiettivo in quel reparto. Quindi scegli un altro aspetto tra quelli elencati e inizia ad aumentare gradualmente anche quello.
Muscoli e tecnica
Un terzo fattore che può influenzare le tue corse è avere abbastanza potenza muscolare e resistenza nella parte inferiore del corpo. Se non hai esaurito il respiro ma trovi le gambe affaticanti al punto che non puoi correre o non riesci a mantenere la forma corretta, questo è probabilmente il problema. La corsa o la camminata ripetute ti aiuteranno, ma includeranno anche l'allenamento della forza nel tuo regime di fitness, sia come parte del tuo PT o durante allenamenti extra in palestra. Questo è qualcosa che il Dipartimento della salute e dei servizi umani afferma che dovresti fare comunque due volte a settimana, e può aiutare anche con altri aspetti dei tuoi test di idoneità militare.
L'ultimo fattore da tenere presente? Tecnica. A un certo livello, correre è davvero semplice come mettere un piede davanti all'altro. Ma se hai già sviluppato tutti gli altri aspetti della tua forma fisica già menzionati e non riesci ad andare più veloce, è il momento di consultare un allenatore o provare una lista di controllo della tecnica di corsa.
Una corsa più veloce di 2 miglia
E se hai fretta di migliorare? Se hai già costruito una solida base di condizionamento cardiovascolare e non hai controindicazioni per uno sforzo totale, l'allenamento sprint potrebbe essere la strada da percorrere. In uno studio pubblicato nel numero di marzo 2018 del Journal of Strength and Conditioning Research , i ricercatori hanno chiesto a un piccolo gruppo di 16 trail runner di partecipare agli allenamenti a intervalli di sprint. Dopo solo due settimane (sei allenamenti in totale), i soggetti avevano già dimostrato miglioramenti significativi sia nella resistenza che nelle prestazioni energetiche.
Tecnicamente, uno sprint è uno sforzo totale: metti il pedale sul metallo e non guardare indietro. Ma fare intervalli sub-prossimali può avere un effetto reale anche sulle tue prestazioni di corsa. In una revisione sistematica pubblicata in un numero del 2018 dell'Open Access Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno analizzato 17 studi, coinvolgendo un totale di quasi 1.000 partecipanti sottoposti a riabilitazione cardiaca, e hanno scoperto che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità era significativamente migliore rispetto all'intensità moderata allenamento continuo per migliorare la loro idoneità cardiorespiratoria.
Infine, se il tuo interesse per inchiodare una corsa più veloce di 2 miglia riguarda davvero la conclusione forte alla fine di una gara più lunga - diciamo, un 5K, che si risolve a 5 miglia - la pratica di divisioni negative può aiutare. Ciò significa che eseguire la seconda metà dell'allenamento corre più veloce della prima metà, il che condiziona sia il corpo che la mente a costruire e mantenere un ritmo complessivamente più veloce.
Anche le scarpe contano
Discutere sulle calzature può sembrare banale, ma avere un buon paio di scarpe da corsa, con un livello di ammortizzazione adatto alla tua andatura e al tuo stile di corsa, può fare una grande differenza nella tua esperienza di corsa e ciò influisce in definitiva sulle tue prestazioni.
Acquistare le tue scarpe di persona in un negozio specializzato in corsa può essere un po 'più costoso di metterle online, ma la scelta si ripaga da sola perché molti di questi negozi offrono valutazioni di andatura esperte per aiutarti a scegliere le scarpe giuste. Alcuni di essi ti consentono anche di provare le scarpe su una pista o su un tapis roulant prima di acquistarle o addirittura di restituire le scarpe se non ti piacciono durante un breve periodo di prova.
