Hai fatto tutto bene. Passi la pizza ed eviti spuntini insensati davanti alla TV, quindi può sembrare frustrante quando i cambiamenti dello stile di vita non impediscono la perdita di peso. Non preoccuparti, alcune semplici modifiche possono aiutarti a tornare sulla strada giusta. Se accidentalmente stai mangiando più del necessario, anche con cibi sani, potresti avere difficoltà con il tuo peso, anche se stai mangiando cibi sani. Tenere un diario alimentare e impegnarsi a dedicarsi a più attività fisica può aiutarti a fermare l'aumento di peso per aiutarti a tornare al tuo peso obiettivo.
Alimenti casuali in eccesso di cibo
Le fluttuazioni della scala, anche di un massimo di 5 chili, sono del tutto normali. Trattenere i liquidi dal mangiare un pasto particolarmente salato, dalle influenze ormonali o da un duro allenamento per la forza, può farti sembrare più pesante il giorno successivo. Se quei chili restano in giro per una settimana o più, è tempo di prenderne atto.
La causa più comune di aumento di peso è mangiare regolarmente più calorie di quelle che si bruciano in un giorno. Puoi impegnarti a scegliere solo cibi sani e non trasformati, ma porzioni abbondanti e versioni ad alto contenuto calorico possono ancora far accumulare i chili.
Ad esempio, se ti stai godendo solo uno spuntino al giorno - ma quello spuntino è una tazza di noci sane e crude - stai aggiungendo più di 850 calorie al tuo piano alimentare. Per una donna che ha bisogno solo di 1.600 a 2.400 calorie per mantenere il suo peso, questa è la metà o un terzo delle tue necessità quotidiane.
Puoi comunque includere alimenti ricchi di calorie e salutari come parte della tua dieta, ma attenersi a porzioni moderate per evitare di ingrassare. Ad esempio, scegli un quarto di avocado, un'oncia di semi o un cucchiaio di burro di noci.
Non stai contando le calorie "nascoste"
È facile dimenticare tutti i morsi di cibo e le calorie aggiunte che si consumano durante il giorno, ma quelle probabilità e quelle estremità possono innescare un aumento di peso. In media, le persone sottovalutano il loro apporto calorico in media del 30 percento, ha riferito la professoressa e autrice della New York University Marion Nestle in un numero del 2012 di The Atlantic. Assicurati di contare quella fantastica bevanda al caffè, un biscotto fatto in casa nella sala delle pause al lavoro, una cascata di campioni nel magazzino del magazzino e gli scarti del piatto della cena del tuo bambino come parte dell'apporto giornaliero di calorie. Tieni un diario alimentare meticoloso per monitorare la tua dieta: potrebbe rivelarti che stai mangiando più di quanto pensi.
Assicurati di misurare le dimensioni delle porzioni, poiché è facile sottovalutare le dimensioni delle porzioni. Una porzione di carne o pollo ha le dimensioni del palmo della mano; 1/2 tazza di cereali è solo un piccolo pugno e una tazza di verdure è una manciata generosa.
Condimenti, salse e altri condimenti possono anche accumularsi sulle calorie. Ad esempio, fai una scelta salutare con insalata invece di un hamburger e patatine fritte a pranzo. Ma aggiungi due cucchiai di condimento al ranch, formaggio, uvetta, pezzetti di pancetta, semi di girasole e crostini e il tuo pasto sano e leggero ora supera le 600 calorie per porzione. Attenersi a una o due aggiunte ipercaloriche ai pasti e, se si ha ancora fame, consumare porzioni extra di verdure acquose, fibrose o frutta.
Non stai migliorando i tuoi allenamenti
Mentre l'attività fisica ti aiuta a mantenere il tuo peso - hai bisogno di almeno 150 minuti di cardio ad intensità moderata ogni giorno - alcuni allenamenti funzionano meglio per controllare il tuo peso rispetto ad altri.
Se hai fatto lo stesso allenamento cardio per sempre, considera di cambiarlo - dopo un po ', il tuo corpo si adatta all'allenamento di tua scelta e vedrai il tuo plateau di risultati. Aggiungi un allenamento a intervalli, in cui alternerai brevi periodi di lavoro ad alta intensità con periodi di lavoro a bassa intensità, a due o tre dei tuoi allenamenti cardio a settimana. Potresti provare un diverso tipo di esercizio, uno a cui il tuo corpo non si è ancora abituato. Ad esempio, utilizzare l'ellittica anziché il ciclo indoor o fare jogging invece di nuotare.
Assicurati di fare una varietà di allenamenti; non fare solo cardio. L'allenamento di forza aiuta a rallentare la naturale perdita di massa muscolare. Se non preservi i muscoli, il tuo metabolismo rallenta naturalmente e aumenta di peso con meno calorie.
Sei stressato o non riesci a dormire abbastanza
Lo stress causato da problemi di salute, lavoro o famiglia fa sì che il tuo corpo pompi più ormone cortisolo, favorendo l'aumento di grasso. Il tuo corpo non è in grado di distinguere tra questi fattori di stress moderni e i fattori di stress paleolitici - come una carenza di cibo o essere inseguiti da una tigre. Di conseguenza, il tuo corpo risponde allo stress cronico trattenendo un eccesso di grasso, che può utilizzare come fonte di energia in futuro. Gli ormoni dello stress rallentano il metabolismo per preservare l'energia, che potrebbe anche innescare un aumento di peso. Lo stress può anche interferire con le tue abitudini di sonno. Avere un sonno di qualità insufficiente influisce sugli ormoni che regolano la fame e la soddisfazione, quindi potresti mangiare involontariamente porzioni più grandi e bramare cibi più ricchi. Sperimenta le tecniche per affrontare lo stress, come lo yoga e la meditazione, per aiutarti a regolare i livelli di ormoni dello stress e mira da sette a nove ore di sonno a notte per evitare l'aumento di peso.
Possibili ragioni mediche per aumentare di peso
Se sei sicuro che la tua dieta e l'esercizio fisico siano giusti, parla con il tuo medico di qualsiasi motivo medico per cui potresti assumere chili. Avere una tiroide ipoattiva o una sindrome dell'ovaio policistico può causare aumento di peso. Se stai assumendo farmaci da prescrizione, questi possono essere una causa di aumento di peso; discutere le alternative con il proprio medico.
