Il concetto di sollevare pesi un giorno e fare cardio e addominali il giorno successivo è obsoleto. Invece, l'allenamento metabolico che sfrutta la potenza di intervalli ad alta intensità e esercizi di resistenza del corpo intero è il nuovo standard per bruciare calorie sia durante che dopo l'allenamento.
L'allenamento metabolico unisce la forza di tutto il corpo, il cardio, la potenza, la resistenza e la mobilità durante un allenamento più breve. Ciò significa che il tirocinante moderno e fuori programma (quindi, la maggior parte di noi) ha la capacità di bruciare grassi, costruire muscoli e aumentare il metabolismo in 30 minuti o meno. Questi 17 fantastici postcombustori offrono tutto il necessario per un fitness totale.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIl concetto di sollevare pesi un giorno e fare cardio e addominali il giorno successivo è obsoleto. Invece, l'allenamento metabolico che sfrutta la potenza di intervalli ad alta intensità e esercizi di resistenza del corpo intero è il nuovo standard per bruciare calorie sia durante che dopo l'allenamento.
L'allenamento metabolico unisce la forza di tutto il corpo, il cardio, la potenza, la resistenza e la mobilità durante un allenamento più breve. Ciò significa che il tirocinante moderno e fuori programma (quindi, la maggior parte di noi) ha la capacità di bruciare grassi, costruire muscoli e aumentare il metabolismo in 30 minuti o meno. Questi 17 fantastici postcombustori offrono tutto il necessario per un fitness totale.
Come eseguire questo allenamento
Esegui ciascuno di questi esercizi per 30 secondi alla volta per cominciare e costruisci gradualmente fino a 60 secondi aggiungendo incrementi da 5 a 10 secondi man mano che il tuo condizionamento metabolico migliora. Mantieni la frequenza cardiaca alta e i periodi di riposo tra gli esercizi a 30 secondi o meno. Infine, alternare le serie di mosse "non competitive", ovvero passare da un esercizio all'altro della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo o anteriore e posteriore. Ciò ridurrà al minimo l'affaticamento e ti aiuterà a mantenere l'intensità durante l'allenamento.
Esegui ciascuno di questi esercizi per 30 secondi alla volta per cominciare e costruisci gradualmente fino a 60 secondi aggiungendo incrementi da 5 a 10 secondi man mano che il tuo condizionamento metabolico migliora. Mantieni la frequenza cardiaca alta e i periodi di riposo tra gli esercizi a 30 secondi o meno. Infine, alternare le serie di mosse "non competitive", ovvero passare da un esercizio all'altro della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo o anteriore e posteriore. Ciò ridurrà al minimo l'affaticamento e ti aiuterà a mantenere l'intensità durante l'allenamento.
1. Ground Zero Jump
Il ground zero jump rafforza i fianchi e il core più del tradizionale cardio e frantuma le calorie come poche mosse possono fare. Si rivolge anche alle fibre muscolari a contrazione rapida, che hanno il maggiore impatto sul metabolismo, l'atletismo e la frequenza cardiaca.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, le ginocchia leggermente piegate. Cerniera indietro ai fianchi con una schiena piatta e raggiungi le braccia dietro di te. Spingi in modo esplosivo i fianchi in avanti e salta solo un po '(questo non è un salto tozzo). Atterra con le ginocchia leggermente piegate e ripeti.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIl ground zero jump rafforza i fianchi e il core più del tradizionale cardio e frantuma le calorie come poche mosse possono fare. Si rivolge anche alle fibre muscolari a contrazione rapida, che hanno il maggiore impatto sul metabolismo, l'atletismo e la frequenza cardiaca.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, le ginocchia leggermente piegate. Cerniera indietro ai fianchi con una schiena piatta e raggiungi le braccia dietro di te. Spingi in modo esplosivo i fianchi in avanti e salta solo un po '(questo non è un salto tozzo). Atterra con le ginocchia leggermente piegate e ripeti.
2. Jack predatore
Se hai mai visto il film "Predatore", hai visto questa potente mobilità metabolica muoversi in azione. In un minuto o meno, si attivano percorsi neurali che collegano il cervello e i muscoli e mobilizzano aree strette nelle caviglie, nei fianchi e nella parte superiore della schiena, rendendolo molto probabilmente il riscaldamento più veloce del mondo.
COME FARLO: stai con i piedi uniti e tieni le braccia dritte davanti a te, i palmi delle mani uniti. Salta i piedi, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassali in uno squat mentre allontani le braccia e stringi le scapole. Spostare il peso sulla gamba destra, quindi sulla gamba sinistra, quindi nuovamente a destra e a sinistra prima di tornare al centro e rialzarsi. Aumenta gradualmente la velocità e la gamma di movimento in tutto il set.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSe hai mai visto il film "Predatore", hai visto questa potente mobilità metabolica muoversi in azione. In un minuto o meno, si attivano percorsi neurali che collegano il cervello e i muscoli e mobilizzano aree strette nelle caviglie, nei fianchi e nella parte superiore della schiena, rendendolo molto probabilmente il riscaldamento più veloce del mondo.
COME FARLO: stai con i piedi uniti e tieni le braccia dritte davanti a te, i palmi delle mani uniti. Salta i piedi, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassali in uno squat mentre allontani le braccia e stringi le scapole. Spostare il peso sulla gamba destra, quindi sulla gamba sinistra, quindi nuovamente a destra e a sinistra prima di tornare al centro e rialzarsi. Aumenta gradualmente la velocità e la gamma di movimento in tutto il set.
3. Skater Jump
COME FARLO: inizia con il peso sulla gamba destra con il ginocchio piegato. Piega il ginocchio sinistro in modo che il piede sia leggermente sollevato da terra. Spingi via la gamba destra e salta a sinistra, atterrando dolcemente e mantenendo quella posizione per un conteggio, mantenendo i fianchi indietro e in basso. Invertire il movimento e ripetere, aumentando gradualmente la velocità e la gamma di movimento.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOME FARLO: inizia con il peso sulla gamba destra con il ginocchio piegato. Piega il ginocchio sinistro in modo che il piede sia leggermente sollevato da terra. Spingi via la gamba destra e salta a sinistra, atterrando dolcemente e mantenendo quella posizione per un conteggio, mantenendo i fianchi indietro e in basso. Invertire il movimento e ripetere, aumentando gradualmente la velocità e la gamma di movimento.
4. Push-up di espulsione
Questo è probabilmente il miglior push-up che non hai mai fatto. Frigge il grasso e agisce su tutta la parte inferiore del corpo. Bonus aggiunto: la spinta e la trazione della parte superiore del corpo aiuteranno a scolpire una serie di spalle da supereroe mentre inviano la frequenza cardiaca attraverso il tetto.
COME FARLO: iniziare con una tavola alta. Spingi i fianchi indietro senza inarcare la parte bassa della schiena fino a quando le ginocchia si flettono a circa 90 gradi. Fai una pausa, poi estendi in modo esplosivo attraverso le ginocchia, le caviglie e i fianchi mentre tiri anche con la parte superiore della schiena mentre ti abbassi nella parte inferiore di un push-up. Tieni i gomiti infilati nei fianchi per proteggere le spalle. Salta il push-up e mantieni la presa se ne hai bisogno per essere più facile.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesto è probabilmente il miglior push-up che non hai mai fatto. Frigge il grasso e agisce su tutta la parte inferiore del corpo. Bonus aggiunto: la spinta e la trazione della parte superiore del corpo aiuteranno a scolpire una serie di spalle da supereroe mentre inviano la frequenza cardiaca attraverso il tetto.
COME FARLO: iniziare con una tavola alta. Spingi i fianchi indietro senza inarcare la parte bassa della schiena fino a quando le ginocchia si flettono a circa 90 gradi. Fai una pausa, poi estendi in modo esplosivo attraverso le ginocchia, le caviglie e i fianchi mentre tiri anche con la parte superiore della schiena mentre ti abbassi nella parte inferiore di un push-up. Tieni i gomiti infilati nei fianchi per proteggere le spalle. Salta il push-up e mantieni la presa se ne hai bisogno per essere più facile.
5. In-and-Out Squat
Gli squat in-and-out ti porteranno sulla corsia preferenziale per gambe più snelle e più toniche. L'esercizio recluta i muscoli più grandi e più forti del tuo corpo, il che provoca un disturbo metabolico abbastanza significativo da bruciare calorie anche dopo aver smesso di farlo.
COME FARLO: piega ginocchia, caviglie e fianchi, mantenendo i piedi vicini. Salta i piedi verso l'esterno, atterrando dolcemente e attaccandolo per un conteggio, senza far alzare i fianchi. Riporta i piedi. Tieni la testa e i fianchi abbassati durante il movimento mentre ripeti da 30 a 60 secondi.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGli squat in-and-out ti porteranno sulla corsia preferenziale per gambe più snelle e più toniche. L'esercizio recluta i muscoli più grandi e più forti del tuo corpo, il che provoca un disturbo metabolico abbastanza significativo da bruciare calorie anche dopo aver smesso di farlo.
COME FARLO: piega ginocchia, caviglie e fianchi, mantenendo i piedi vicini. Salta i piedi verso l'esterno, atterrando dolcemente e attaccandolo per un conteggio, senza far alzare i fianchi. Riporta i piedi. Tieni la testa e i fianchi abbassati durante il movimento mentre ripeti da 30 a 60 secondi.
6. Low Box Runner
I corridori a scatola bassa offrono tutti i benefici di perdita di peso di plyo senza articolazioni doloranti o doloranti. Muovendo rapidamente i piedi e le braccia, aumenterai l'elasticità dei tuoi muscoli e ridurrai al minimo la perdita di energia dovuta all'invecchiamento.
COME FARLO: posiziona il piede sinistro su una scatola bassa stabile o su un gradino (funzionerà anche una robusta rubrica). Tieni il braccio destro in avanti. Alternare rapidamente quale piede si trova sulla scatola e quale è a terra da un lato all'altro. Rimani sulle punte dei piedi per tutto il movimento. Esegui la mossa a un ritmo più lento e più controllato all'inizio, concentrandoti su scambi piacevoli e puliti di mani e piedi e aumentando gradualmente la velocità nel tempo.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMI corridori a scatola bassa offrono tutti i benefici di perdita di peso di plyo senza articolazioni doloranti o doloranti. Muovendo rapidamente i piedi e le braccia, aumenterai l'elasticità dei tuoi muscoli e ridurrai al minimo la perdita di energia dovuta all'invecchiamento.
COME FARLO: posiziona il piede sinistro su una scatola bassa stabile o su un gradino (funzionerà anche una robusta rubrica). Tieni il braccio destro in avanti. Alternare rapidamente quale piede si trova sulla scatola e quale è a terra da un lato all'altro. Rimani sulle punte dei piedi per tutto il movimento. Esegui la mossa a un ritmo più lento e più controllato all'inizio, concentrandoti su scambi piacevoli e puliti di mani e piedi e aumentando gradualmente la velocità nel tempo.
7. Burpee scatola bassa
Il burpee potrebbe essere il miglior esercizio del pianeta, perché coinvolge tutto il tuo corpo e brucia il grasso della pancia. Ma è anche uno degli esercizi più frequenti. Per evitarlo, prova questa variante.
COME FARLO: Assumi una posizione sumo ampia con i piedi più distanti della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente evidenziate. Lascia cadere il peso sui talloni e abbassa i fianchi fino a quando i palmi non raggiungono la scatola senza arrotondare la parte bassa della schiena. Riporta i piedi su una tavola. Invertire il movimento e ripetere per 30 a 60 secondi. Aggiungi altezza alla scatola se il movimento è troppo difficile.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIl burpee potrebbe essere il miglior esercizio del pianeta, perché coinvolge tutto il tuo corpo e brucia il grasso della pancia. Ma è anche uno degli esercizi più frequenti. Per evitarlo, prova questa variante.
COME FARLO: Assumi una posizione sumo ampia con i piedi più distanti della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente evidenziate. Lascia cadere il peso sui talloni e abbassa i fianchi fino a quando i palmi non raggiungono la scatola senza arrotondare la parte bassa della schiena. Riporta i piedi su una tavola. Invertire il movimento e ripetere per 30 a 60 secondi. Aggiungi altezza alla scatola se il movimento è troppo difficile.
8. Bucking Hop
Il bucking hop è un esercizio di tutto il corpo che sfida le spalle e il core al massimo. Allena il bilanciamento della mano, proteggendo i proiettili dalle spalle. E se ti stai allenando per una corsa al fango o altra corsa ad ostacoli, padroneggia questa mossa.
COME FARLO: Assumi una tavola modificata con i gomiti leggermente piegati e le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Inizia saltando i piedi su e giù mentre atterra dolcemente. Quindi salta i piedi a sinistra, poi di nuovo a metà, poi a destra e di nuovo a metà - tutto mantenendo i palmi delle mani ben piantati sul pavimento.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIl bucking hop è un esercizio di tutto il corpo che sfida le spalle e il core al massimo. Allena il bilanciamento della mano, proteggendo i proiettili dalle spalle. E se ti stai allenando per una corsa al fango o altra corsa ad ostacoli, padroneggia questa mossa.
COME FARLO: Assumi una tavola modificata con i gomiti leggermente piegati e le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Inizia saltando i piedi su e giù mentre atterra dolcemente. Quindi salta i piedi a sinistra, poi di nuovo a metà, poi a destra e di nuovo a metà - tutto mantenendo i palmi delle mani ben piantati sul pavimento.
9. Fila isometrica dell'asciugamano
Può essere difficile colpire la parte superiore della schiena se non hai accesso ad attrezzature come manubri, fasce di resistenza o una barra per trazioni. La buona notizia: puoi usare un asciugamano per creare resistenza. Questa mossa migliora la postura, promuove le spalle più sane e aiuta a scolpire una schiena a forma di V invidiabile
COME FARLO: Inizia con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro. Posiziona il piede sinistro su un'estremità di un asciugamano e afferra l'altra estremità con la mano destra. Tirare l'asciugamano più forte che puoi senza trattenere il respiro. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi cambiare lato e ripetere. Se non riesci a mantenere la presa in modo continuo, suddividila in raffiche più brevi da 5 a 10 secondi con brevi pause di uno o due secondi nel mezzo.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPuò essere difficile colpire la parte superiore della schiena se non hai accesso ad attrezzature come manubri, fasce di resistenza o una barra per trazioni. La buona notizia: puoi usare un asciugamano per creare resistenza. Questa mossa migliora la postura, promuove le spalle più sane e aiuta a scolpire una schiena a forma di V invidiabile
COME FARLO: Inizia con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro. Posiziona il piede sinistro su un'estremità di un asciugamano e afferra l'altra estremità con la mano destra. Tirare l'asciugamano più forte che puoi senza trattenere il respiro. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi cambiare lato e ripetere. Se non riesci a mantenere la presa in modo continuo, suddividila in raffiche più brevi da 5 a 10 secondi con brevi pause di uno o due secondi nel mezzo.
10. Potenziamento dell'alimentazione
I power-up sono una versione a basso impatto dei salti di affondo che sono più facili sulle ginocchia. Il movimento allena sia l'estensione del ginocchio che dell'anca, che è fondamentale per la corretta meccanica della corsa e le prestazioni atletiche complessive.
COME FARLO: posiziona il piede destro su una scatola stabile, una panca o un gradino con il ginocchio e la caviglia allineati, il tallone caricato e lo stinco in verticale. Attraversa il tallone destro e fai oscillare le braccia sopra la testa mentre cambi le gambe a mezz'aria, atterrando dolcemente sull'altro lato. Esegui da 30 a 60 secondi alla volta.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMI power-up sono una versione a basso impatto dei salti di affondo che sono più facili sulle ginocchia. Il movimento allena sia l'estensione del ginocchio che dell'anca, che è fondamentale per la corretta meccanica della corsa e le prestazioni atletiche complessive.
COME FARLO: posiziona il piede destro su una scatola stabile, una panca o un gradino con il ginocchio e la caviglia allineati, il tallone caricato e lo stinco in verticale. Attraversa il tallone destro e fai oscillare le braccia sopra la testa mentre cambi le gambe a mezz'aria, atterrando dolcemente sull'altro lato. Esegui da 30 a 60 secondi alla volta.
11. Rana push-up
Le rane hanno zampe pazzesche potenti dal loro luppolo e questo push-up dinamico modificato può anche rafforzare la tua gamba. Il movimento rafforza anche il tuo nucleo mentre si aprono i fianchi, le caviglie e la parte superiore della schiena e si accendono le cosce.
COME FARLO: inizia in una tavola alta con le mani sotto le spalle. Salta i piedi fuori dalle mani e calati in una posizione profonda e tozza, spingendo le ginocchia verso l'esterno e mantenendo i tuoi sentimenti distesi sul pavimento mentre fai leva sul petto aperto con le mani. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Per una sfida aggiuntiva, prova ad andare avanti e indietro.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLe rane hanno zampe pazzesche potenti dal loro luppolo e questo push-up dinamico modificato può anche rafforzare la tua gamba. Il movimento rafforza anche il tuo nucleo mentre si aprono i fianchi, le caviglie e la parte superiore della schiena e si accendono le cosce.
COME FARLO: inizia in una tavola alta con le mani sotto le spalle. Salta i piedi fuori dalle mani e calati in una posizione profonda e tozza, spingendo le ginocchia verso l'esterno e mantenendo i tuoi sentimenti distesi sul pavimento mentre fai leva sul petto aperto con le mani. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Per una sfida aggiuntiva, prova ad andare avanti e indietro.
12. Bear Crawl
Come si suol dire, devi imparare a gattonare prima di poter imparare a camminare. Il principale vantaggio di questo movimento primordiale è lavorare tutto il tuo corpo (con un'enfasi specifica su spalle, core e quadricipiti).
COME FARLO: Assumi una posizione di piegamento del ginocchio piegato con le mani sotto le spalle e le ginocchia piegate a 90 °, i piedi sotto i fianchi. Fai avanzare la mano sinistra e il piede destro e continua a strisciare in avanti in modo che la mano e il piede opposti si muovano insieme. Ripeti per 30 a 60 secondi. Inizia con passi più piccoli e lenti e aumenta gradualmente la velocità e la distanza percorsa per passo nel tempo.
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COME FARLO: Assumi una posizione di piegamento del ginocchio piegato con le mani sotto le spalle e le ginocchia piegate a 90 °, i piedi sotto i fianchi. Fai avanzare la mano sinistra e il piede destro e continua a strisciare in avanti in modo che la mano e il piede opposti si muovano insieme. Ripeti per 30 a 60 secondi. Inizia con passi più piccoli e lenti e aumenta gradualmente la velocità e la distanza percorsa per passo nel tempo.
13. Crab Walk
Dove l'orso strisciare colpisce l'intera parte anteriore del tuo corpo, la passeggiata del granchio attacca l'intera parte posteriore. Il movimento mobilita i fianchi e le spalle e costruisce i glutei e i muscoli posteriori della coscia. È anche bersaglio del tuo tricipite. Quindi, ecco il tuo biglietto per "lo spettacolo delle armi".
COME FARLO: Assumi una posizione seduta con i palmi delle mani carichi, le mani sotto le spalle e le ginocchia piegate a 90 ° con i piedi sotto i fianchi. Alza i fianchi in modo che il sedere si libra da terra, quindi sposta la mano destra e il piede sinistro in avanti. Continua questo schema di cibo opposto e opposto mentre striscia da 30 a 60 secondi. Puoi aggiungere difficoltà viaggiando all'indietro o lateralmente.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDove l'orso strisciare colpisce l'intera parte anteriore del tuo corpo, la passeggiata del granchio attacca l'intera parte posteriore. Il movimento mobilita i fianchi e le spalle e costruisce i glutei e i muscoli posteriori della coscia. È anche bersaglio del tuo tricipite. Quindi, ecco il tuo biglietto per "lo spettacolo delle armi".
COME FARLO: Assumi una posizione seduta con i palmi delle mani carichi, le mani sotto le spalle e le ginocchia piegate a 90 ° con i piedi sotto i fianchi. Alza i fianchi in modo che il sedere si libra da terra, quindi sposta la mano destra e il piede sinistro in avanti. Continua questo schema di cibo opposto e opposto mentre striscia da 30 a 60 secondi. Puoi aggiungere difficoltà viaggiando all'indietro o lateralmente.
14. Monkey Lunge
Questo esercizio dinamico è un modo straordinario per aprire cosce e fianchi interni. Se hai mai sofferto di stiramenti all'inguine o senso di oppressione, questa mossa è esattamente ciò che il medico ha ordinato. Anche le tue spalle si sentiranno abbastanza affumicate.
COME FARLO: fai un passo a sinistra e abbassa il corpo in un affondo laterale, posizionando entrambe le mani sul pavimento. Senza muovere i piedi, solleva mani e fianchi e sposta il peso sul piede destro, in modo da finire in un affondo sul lato destro. Alternare avanti e indietro per 30 a 60 secondi. Per aumentare davvero il bruciore, trasforma questo movimento in uno shuffle di scimmie caricando contemporaneamente le mani, sollevando i fianchi e mescolando i piedi lateralmente tra le posizioni di affondo destro e sinistro.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesto esercizio dinamico è un modo straordinario per aprire cosce e fianchi interni. Se hai mai sofferto di stiramenti all'inguine o senso di oppressione, questa mossa è esattamente ciò che il medico ha ordinato. Anche le tue spalle si sentiranno abbastanza affumicate.
COME FARLO: fai un passo a sinistra e abbassa il corpo in un affondo laterale, posizionando entrambe le mani sul pavimento. Senza muovere i piedi, solleva mani e fianchi e sposta il peso sul piede destro, in modo da finire in un affondo sul lato destro. Alternare avanti e indietro per 30 a 60 secondi. Per aumentare davvero il bruciore, trasforma questo movimento in uno shuffle di scimmie caricando contemporaneamente le mani, sollevando i fianchi e mescolando i piedi lateralmente tra le posizioni di affondo destro e sinistro.
15. Calci attraverso
Pronto per un get-up turco più facile (ma ancora impegnativo)? Questo è. I calci di punizione ti faranno sentire come se stessi ballando il grasso della pancia. Inoltre, migliorerai la resistenza e la stabilità delle spalle e sentirai il bruciore attraverso i fianchi, gli obliqui e gli addominali.
COME FARLO: Inizia in una posizione di piegamento del ginocchio piegato con i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi. Calcia la gamba destra di fronte a te e assumi un ponte per un braccio con una gamba sola. Tenere premuto per un conteggio, quindi invertire il movimento e ripetere dall'altra parte. Muoviti a un ritmo più lento e più controllato se è difficile, oppure prova una versione modificata chiamata "sit-through", in cui ti siedi all'esterno dell'anca mentre ti muovi su ciascun lato.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPronto per un get-up turco più facile (ma ancora impegnativo)? Questo è. I calci di punizione ti faranno sentire come se stessi ballando il grasso della pancia. Inoltre, migliorerai la resistenza e la stabilità delle spalle e sentirai il bruciore attraverso i fianchi, gli obliqui e gli addominali.
COME FARLO: Inizia in una posizione di piegamento del ginocchio piegato con i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi. Calcia la gamba destra di fronte a te e assumi un ponte per un braccio con una gamba sola. Tenere premuto per un conteggio, quindi invertire il movimento e ripetere dall'altra parte. Muoviti a un ritmo più lento e più controllato se è difficile, oppure prova una versione modificata chiamata "sit-through", in cui ti siedi all'esterno dell'anca mentre ti muovi su ciascun lato.
16. Squat Walk
Squat e affondi a piedi aumentano la frequenza cardiaca più dei tradizionali squat o affondi da soli, con conseguente maggiore condizionamento cardio e un maggiore consumo di calorie per sessione di allenamento. Le camminate tozze martellano i quadricipiti ma ti insegnano anche come spostare correttamente il peso da un fianco all'altro in una posizione sfalsata.
COME FARLO: Assumi una posizione tozza sfalsata con la gamba destra in avanti (tallone piatto) e la gamba sinistra sfalsata dietro le dita dei piedi, in modo che la parte anteriore del piede sia allineata con il tallone destro. Spingi i fianchi all'indietro e verso il basso il più possibile rimanendo in posizione verticale durante il movimento. Cammina in avanti facendo passi brevi e discontinui da 30 a 60 secondi.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSquat e affondi a piedi aumentano la frequenza cardiaca più dei tradizionali squat o affondi da soli, con conseguente maggiore condizionamento cardio e un maggiore consumo di calorie per sessione di allenamento. Le camminate tozze martellano i quadricipiti ma ti insegnano anche come spostare correttamente il peso da un fianco all'altro in una posizione sfalsata.
COME FARLO: Assumi una posizione tozza sfalsata con la gamba destra in avanti (tallone piatto) e la gamba sinistra sfalsata dietro le dita dei piedi, in modo che la parte anteriore del piede sia allineata con il tallone destro. Spingi i fianchi all'indietro e verso il basso il più possibile rimanendo in posizione verticale durante il movimento. Cammina in avanti facendo passi brevi e discontinui da 30 a 60 secondi.
17. Affondo inverso con ginocchio alto
Gli affondi colpiscono tutta la parte inferiore del corpo. E questa variazione migliora anche la tua forza e il tuo equilibrio. Il movimento aumenterà le prestazioni della corsa e ridurrà il rischio di lesioni da sovraccarico come il ginocchio del corridore.
COME FARLO: inizia a stare in piedi, quindi fai un passo indietro di qualche piede con un piede. Abbassati in un affondo. Quando torni in piedi, fai oscillare la gamba e avvicina il ginocchio davanti a te in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Riposizionalo dietro di te. Fai da 15 a 30 secondi su una gamba, quindi cambia gamba.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGli affondi colpiscono tutta la parte inferiore del corpo. E questa variazione migliora anche la tua forza e il tuo equilibrio. Il movimento aumenterà le prestazioni della corsa e ridurrà il rischio di lesioni da sovraccarico come il ginocchio del corridore.
COME FARLO: inizia a stare in piedi, quindi fai un passo indietro di qualche piede con un piede. Abbassati in un affondo. Quando torni in piedi, fai oscillare la gamba e avvicina il ginocchio davanti a te in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Riposizionalo dietro di te. Fai da 15 a 30 secondi su una gamba, quindi cambia gamba.
Cosa pensi?
Quali sono alcune delle tue mosse preferite per bruciare i grassi? Qualcuno di loro ha fatto la lista? Fai già una di queste mosse? Quali sono i tuoi preferiti? Quali aggiungerai alla tua routine? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuali sono alcune delle tue mosse preferite per bruciare i grassi? Qualcuno di loro ha fatto la lista? Fai già una di queste mosse? Quali sono i tuoi preferiti? Quali aggiungerai alla tua routine? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
