Il tapis roulant offre un modo per camminare, correre o correre in casa quando il tempo, il programma o il terreno non promuovono l'esercizio all'aperto. Che tu sia un principiante che cerca di raggiungere un livello di forma fisica per la salute o un corridore esperto, puoi trarre vantaggio dall'inclinazione e dalla velocità di lavoro sul tapis roulant. Indipendentemente dai tuoi obiettivi specifici, l'integrazione di queste modalità migliorerà la resistenza, la forza delle gambe, il consumo di calorie e la capacità polmonare.
Caratteristiche del tapis roulant
Aspettatevi che i tapis roulant commerciali, come quelli trovati in un centro fitness, possano variare in velocità da 0, 5 mph a circa 12 o 15 mph. Le pendenze su questi tapis roulant variano anche dallo zero al 15 percento, con alcuni tapis roulant che offrono pendenze fino al 30 percento. Le versioni domestiche dei tapis roulant hanno spesso impostazioni inferiori, quindi verificare con il produttore prima dell'acquisto.
Velocità
Il lavoro di velocità, spesso indicato come allenamento Fartlek (svedese per "speed play"), si riferisce agli spruzzi di velocità inseriti nel mezzo delle corse. La durata di queste esercitazioni può variare, da intervalli specificatamente programmati di 15 secondi a tre minuti con recuperi programmati, fino a esercitazioni non pianificate che ti mettono alla prova durante la sessione. Non devi correre per includere il lavoro veloce: potresti essere un camminatore che si sforza di correre e alternare jogging e camminata.
pendenze
Le colline possono essere incluse durante un allenamento di corsa o essere utilizzate da un tapis roulant per rendere l'allenamento più impegnativo. I corridori possono includere le colline del tapis roulant come parte di una lunga corsa di allenamento, concentrarsi su una lunga collina o eseguire brevi esercizi in collina a un ritmo maggiore. L'uso di un tapis roulant aiuta i corridori che non vivono in una zona collinare e consente loro di organizzare i loro allenamenti in modo da aiutare a raggiungere i propri obiettivi. I camminatori possono simulare un'escursione e costruire muscoli di glutei e muscoli posteriori della coscia aggiungendo un'inclinazione al loro allenamento.
Benefici
L'aggiunta di una pendenza o velocità aumenta la quantità di calorie bruciate durante l'allenamento sul tapis roulant. A 150 libbre. la donna può bruciare 800 calorie in un'ora correndo su una pendenza del cinque percento a 6 mph, rispetto a 550 calorie in un'ora correndo alla stessa velocità su un tapis roulant piatto. La corsa in collina (o la camminata) migliora anche la forza delle gambe, l'efficienza dei movimenti, la forma e il condizionamento aerobico. I trapani veloci contribuiscono a migliorare la resistenza e la capacità di bruciare i grassi. In uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno dimostrato che solo due settimane di allenamento a intervalli hanno raddoppiato i livelli di resistenza in sei degli otto atleti in età universitaria. Un altro studio in un'edizione del 2007 del Journal of Applied Physiology ha mostrato che eseguire intervalli di esercizio fisico intenso (come esercizi di velocità) aiuta il corpo a diventare più in grado di bruciare i grassi. In questo studio canadese, otto donne che eseguivano allenamenti a intervalli nel corso di due settimane hanno aumentato del 36% la quantità di grasso bruciato in un'ora di esercizio moderato. Come bonus aggiuntivo, questi intervalli hanno contribuito ad aumentare l'efficienza dell'ossigeno delle donne del 13 percento.
considerazioni
La scelta del lavoro in salita o della velocità dipende davvero dai tuoi obiettivi. Un camminatore che non è in grado di correre a causa di problemi articolari può trovare il lavoro in collina un modo preferibile per aumentare l'intensità dell'allenamento in quanto può evitare l'impatto della corsa. I corridori che desiderano migliorare la propria formazione per una gara all'aperto beneficiano delle esercitazioni su tapis roulant in salita perché li prepara per i terreni all'aperto. Gli esercizi di velocità sono adatti per i corridori esperti che desiderano aumentare la velocità di corsa complessiva. I corridori aspiranti traggono beneficio dagli esercizi di velocità in quanto danno loro l'opportunità di facilitare il corpo a correre senza esagerare e rischiare stecche dello stinco ed estremo dolore muscolare. Idealmente, includere entrambi i tipi di lavoro durante l'allenamento di corsa o camminata gioverà al tuo livello di fitness generale e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Indipendentemente dall'allenamento che scegli, assicurati di riscaldarti e di rinfrescarti in modo appropriato, indossare calzature adeguate ed allungare.
avvertimento
Gli intervalli ad alta velocità non devono essere eseguiti tutti i giorni. Anche se in seguito non ti senti completamente esausto, il lavoro veloce sollecita la muscolatura del corpo. Tratta gli intervalli di velocità ad alta intensità come faresti con l'allenamento della forza e lascia tra le sessioni circa 24-48 ore. L'allenamento ad intervalli intensi che porta la frequenza cardiaca fino all'80 o al 90 percento del massimo è inappropriato per le persone con condizioni cardiache. L'allenamento incrociato dentro e fuori dal tapis roulant ti aiuterà a prevenire lesioni a lungo termine.
