Il dolore alla caviglia è una condizione che provoca disagio in una o entrambe le caviglie. Il dolore alla caviglia può essere il risultato di una distorsione o frattura, ma puoi anche provare dolore alla caviglia a causa di infezione, artrite o gotta. I danni alla caviglia possono essere cronici e causare dolore durante le attività quotidiane e durante l'attività fisica. Una serie di allungamenti ed esercizi può aiutare a ridurre il dolore e il dolore futuro. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare gli esercizi per prevenire il dolore alla caviglia.
Equilibrio
Un esercizio di equilibrio su una gamba sola può aiutare a migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di rotolamento o distorsione alla caviglia. Se necessario, mantieniti sul retro di una sedia o del piano di lavoro fino a quando il tuo equilibrio non migliora. Puoi anche tenere le braccia al tuo fianco per un equilibrio. Piega lentamente il ginocchio su una gamba in modo che la parte inferiore della gamba sia sollevata da terra e piegata con un angolo di 90 gradi. Bilancia sull'altro piede per 30 secondi. Rilassati e ripeti cinque volte. Completa un'altra serie di cinque ripetizioni per l'altra caviglia. Puoi investire in una tavola oscillante in un buon negozio di supporto locale. Questo può essere usato per aiutarti ad aumentare il tuo equilibrio quando si esegue il bilanciamento su una superficie irregolare.
Gamma di movimento della caviglia
Aumentare il raggio di movimento della caviglia può aiutare a prevenire il dolore alla caviglia durante l'esercizio o le attività quotidiane. Sedersi sul letto con il piede e la caviglia appesi al bordo. Fai dei cerchi con il piede ruotando la caviglia. Inizia con piccoli cerchi e aumenta a cerchi più grandi. Fai dei cerchi in senso orario per 15 secondi e in senso antiorario per altri 15 secondi. L'unico movimento che si verifica nel tuo piede dovrebbe essere alla tua caviglia. Ripeti questo esercizio con l'altra caviglia.
Vitelli Alza
Un aumento del polpaccio può aiutare a rafforzare la caviglia e il muscolo del polpaccio, che è collegato alla caviglia e al tallone. Mettiti con le mani sullo schienale di una sedia o su un piano di lavoro. La schiena deve essere dritta e i piedi ben piantati sul pavimento alla larghezza dell'anca. Solleva lentamente le dita dei piedi e le zampe dei piedi. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della caviglia e nel polpaccio. Tenere premuto per 30 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte. Per una sfida aggiuntiva, solleva il polpaccio completo su una gamba sola.
Allungamento della caviglia assistito
Un allungamento assistito della caviglia offre una maggiore flessibilità alla caviglia. Siediti dritto su una sedia con il piede sinistro piantato a terra. Incrocia la gamba destra in modo che la caviglia sia a circa 2 pollici dalla coscia sinistra. Usando la mano sinistra per afferrare le dita di questo piede, tira lentamente la caviglia verso di te. Quando senti un allungamento nella parte anteriore della caviglia, mantieni questa posizione per 15 secondi. Rilassati e ripeti cinque volte. Riposare per un minuto, cambiare posizione e fare lo stesso set con l'altra caviglia.
