Il peroneo brevis è uno dei muscoli peroneali che scorre all'esterno della parte inferiore della gamba e ti consente di girare il piede verso l'esterno e sollevare la parte anteriore del piede da terra quando fai un passo, noto come flessione plantare. Una delle lesioni più comuni è una rottura o uno strappo al tendine peroneale, che attacca il muscolo all'esterno del piede ed è generalmente causato da un uso eccessivo del peroneo brevis. Esercizi di rafforzamento e stretching per la parte inferiore della gamba possono aiutare a prevenire e / o recuperare da un infortunio.
Vitelli Alza
Questo esercizio aiuta a rafforzare il muscolo del polpaccio, che può aiutare a prevenire l'eccessiva dipendenza dal tuo peroneo brevis. Mettiti su un gradino con i talloni appesi al bordo e assicurati di poterti aggrappare a una parete o un corrimano per il supporto. Piega leggermente le ginocchia in modo che i muscoli del polpaccio non siano completamente estesi, quindi alza i talloni più in alto che puoi. Abbassa la schiena nella posizione iniziale e ripeti il maggior numero di volte possibile. Man mano che la tua forza migliora, prova a sollevare i polpacci su una gamba alla volta.
Tratto peroneale
Sedersi su una sedia e posizionare una caviglia sul ginocchio dell'altra gamba, il cui piede dovrebbe essere piantato sul pavimento. Punta le dita del piede sollevato e poi usa le mani per ruotare delicatamente la caviglia in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto. Dovresti sentire un allungamento verso l'esterno della parte inferiore della gamba; tienilo premuto per un massimo di 30 secondi, poi rilassati e ripeti sull'altra gamba.
Esercizio di flessione plantare
Per fare questo esercizio, avrai bisogno di un cinturino che avvolgi la palla di un piede mentre sei seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Tieni saldamente le estremità del cinturino con entrambe le mani e tirale delicatamente verso di te mentre punti le dita dei piedi, quindi alza le dita verso il soffitto. Fai tre serie da 10 ripetizioni su entrambe le gambe.
Allungamento al polpaccio
Mettiti di fronte a un muro robusto e posiziona le mani su di esso all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero essere un paio di pollici dal muro, quindi fare un passo indietro con un piede, tenendo entrambi i piedi rivolti direttamente in avanti. Piega il ginocchio della gamba anteriore e inclinati verso il muro per allungare il muscolo del polpaccio. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi e ripetere più volte su entrambe le gambe.
