Essere un cittadino anziano non significa che devi andare in palestra e saltare sul tapis roulant per allenarti. Semplici esercizi su una sedia possono aiutarti ad aumentare la flessibilità, tonificare i muscoli ed elevare la frequenza cardiaca. Assicurati di trovare una sedia robusta per eseguire esercizi per garantire la tua sicurezza.
Ball Squeeze
La compressione della palla è un semplice esercizio che aiuterà a rafforzare i muscoli delle cosce interne e richiede l'uso di una piccola palla fitness. Puoi anche usare un pallone da calcio standard o altra palla simile e flessibile. Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e la schiena dritta. Metti la palla tra le ginocchia. Stringi la palla più forte che puoi tra le ginocchia usando solo i muscoli delle gambe. Tenere premuto per 10-15 secondi e poi rilassarsi. Ripeti due o tre volte come parte della routine di allenamento della sedia.
Esercizio da ginocchio a petto
L'esercizio da ginocchio a petto aiuta ad allungare i muscoli della parte bassa della schiena e delle gambe senza dover salire sul pavimento. Sedersi sulla sedia con la schiena dritta ed entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva la gamba destra, mantenendo il ginocchio piegato. Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e tiralo sul petto. Potrebbe essere necessario sollevare leggermente il piede sinistro da terra. Tirare il ginocchio destro il più vicino possibile al petto mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena e nella parte superiore della gamba. Mantieni questo allungamento per 10-15 secondi, quindi rilassati e ripeti con la gamba sinistra.
Twist di seduta
I colpi di scena seduti aiutano a costruire e allungare i muscoli della schiena. Usa una palla medica o un altro oggetto simile per aggiungere resistenza. Siediti sulla sedia con la schiena dritta e i piedi piatti sul pavimento. Tieni la palla medica davanti a te con entrambe le mani e le braccia diritte. Tieni la testa allineata con il corpo e ruota la parte superiore del corpo e le braccia verso destra, per quanto puoi, tenendo la palla fuori di fronte a te. Tenere premuto per un conteggio, quindi tornare indietro in modo che il corpo e le braccia siano rivolti in avanti. Ruota di nuovo, questa volta a sinistra, e tieni premuto per un conteggio. Esegui da 5 a 10 ripetizioni per ciascun lato e poi riposa.
Supporti per sedie
I supporti per sedie ti aiutano a sviluppare i muscoli delle gambe mentre hai il supporto di una sedia per ridurre il rischio di lesioni. Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, la schiena dritta e le mani in grembo. Usa i muscoli delle gambe per sollevare il corpo dalla sedia. Allunga le braccia davanti a te per avere equilibrio. Evita di usare le mani per sollevarti dalla sedia. Stai dritto e poi lentamente abbassati di nuovo sulla sedia. Ripeti da 10 a 15 volte come parte della routine di allenamento della sedia.
