"Papà, puoi saltare la palestra oggi e passare del tempo con noi invece?"
Questa semplice domanda di mia figlia, sabato mattina presto, mi ha schiacciato. Crescendo senza padre, avevo promesso di passare più tempo possibile con i miei figli, specialmente quando erano più giovani, quando avevano davvero bisogno della mia guida e del mio tempo.
Nei giorni feriali ho le innumerevoli responsabilità legate al lavoro; i fine settimana dovrebbero essere il momento della famiglia. Questo sabato mattina, però, mi stavo allenando da solo.
Ma ascoltando quella domanda e vedendo lo sguardo sul viso di mia figlia, mi sono reso conto che dovevo trovare un modo per fare i miei allenamenti in modo rapido ed efficiente in modo che non incidessero sul tempo che avevo per le mie ragazze.
Se ti trovi in una situazione simile - vai costantemente a tutta velocità mentre cerchi di essere produttivo sul lavoro, trascorri del tempo di qualità con la tua famiglia e fai progressi in palestra - probabilmente inizierai a sentire che qualcosa deve dare. E hai ragione. Spesso, non è possibile realizzare tutto ogni giorno.
Ma l'esperienza - e la scienza - mi hanno insegnato qualcos'altro: contrariamente a quanto potresti aver sentito, non è necessario passare ore in palestra ogni giorno per ottenere risultati. Modificando il modo in cui ti alleni e gestisci il tuo tempo, puoi ottenere più di quanto pensassi di poter fare.
Quando il tempo è limitato, scegli l'intensità massima attraverso una sorta di allenamento a intervalli. O usa una sorta di complesso di forza o circuito.
Un modo migliore per allenarsi
La prima cosa da fare è dimenticare i programmi che richiedono quattro, cinque o sei giorni alla settimana in palestra. Semplicemente non sono necessari (per la popolazione generale). È del tutto possibile addestrare, rafforzare e progredire in meno tempo rispetto a quel tipo di programmi richiesti.
Se sei come la maggior parte degli appassionati di fitness, il tuo allenamento consiste probabilmente in 5-6 esercizi per la parte superiore o inferiore del corpo, con 3-5 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Ma puoi aumentare l'intensità e l'efficacia dell'allenamento apportando alcune modifiche: modifica il numero di ripetizioni che esegui per ogni serie, diminuisci il periodo di riposo tra le serie, incorpora movimenti composti o aumenta la quantità di peso che sollevi.
"Quando il tempo è limitato, cerca la massima intensità attraverso una sorta di allenamento a intervalli. O usa una sorta di complesso o circuito di forza", afferma Nick Tumminello, personal trainer e proprietario della Performance University.
Crea un circuito eseguendo da sei a otto esercizi di resistenza schiena contro schiena con un minimo o nessun riposo in mezzo. Puoi eseguire ogni esercizio per un certo periodo di tempo, in genere 30 secondi o per un numero specifico di ripetizioni, in genere da 8 a 12.
Riducendo il periodo di riposo e incorporando i movimenti composti - esercizi che usano diversi gruppi muscolari - l'intensità dell'allenamento aumenta e così anche gli effetti dell'allenamento. Brucerai calorie non solo mentre ti alleni, ma anche dopo aver lasciato la palestra.
Uno studio pubblicato nel numero di marzo 2002 dell '"European Journal of Applied Physiology" ha scoperto che quando il gruppo di allenamento eseguiva un allenamento ad alta intensità e di breve durata con esercizi composti, il loro metabolismo a riposo veniva aumentato per 38 ore dopo l'allenamento.
Man mano che aumenta la resistenza, puoi attraversare il circuito da due a quattro volte. Se sei un atleta alle prime armi, eseguire circuiti con semplici pesi corporei, manubri o esercizi di mobilità dinamica è il modo migliore per costruire solide basi di forza.
Cambia abitudini di vita
Una volta che inizi a ridurre il tempo in palestra, vorrai lavorare per assimilare le buone abitudini nel resto della giornata. Questo ti aiuterà a mantenere uno stile di vita più sano e a liberare più tempo per la tua famiglia.
Alwyn Cosgrove, comproprietario di Results Fitness in California, ritiene che le abitudini siano facili da creare.
"Fai un nuovo compito ogni singolo giorno per 21 giorni e hai creato un'abitudine", afferma, aggiungendo che le giuste abitudini "possono cambiarti la vita".
Nel mio caso, ho iniziato la pre-pianificazione e l'imballaggio dei miei pasti la sera prima. Questo mi ha aiutato a seguire un buon piano nutrizionale e mi ha impedito di saltare i pasti e poi di mangiare cibo cattivo quando ho avuto un momento di mangiare.
Mi sono anche concentrato su come dormire a sufficienza. Ciò significava spegnere la televisione e il laptop ogni sera e andare a letto. Inoltre, ho preso le mie vitamine e integratori proprio prima di andare a letto con un bicchiere d'acqua.
Per rendermi responsabile, ho iniziato un registro di tempo, scrivendo tutte le mie attività per il giorno con incrementi di mezz'ora. Dopo aver tenuto il registro orario per una settimana, sono stato in grado di identificare "perditempo" che potevo cambiare o eliminare del tutto dal mio programma. Non riuscivo a credere quanto tempo sprecassi a controllare la posta elettronica, i messaggi al telefono e altre attività casuali non necessarie.
Stabilire gli obiettivi e agire
A questo punto hai ridotto il tempo in palestra ed eliminato le perdite di tempo giornaliere. Il tuo prossimo passo è scrivere dove sei e dove vuoi andare. Determina i tuoi obiettivi personali e professionali, ma assicurati che siano raggiungibili e misurabili.
Questa semplice azione da sola mi ha dato concentrazione e direzione. Ma sapevo anche che una cosa era scrivere gli obiettivi e un'altra ancora agire.
Il motivo per cui la maggior parte delle persone non interviene è che i loro obiettivi sono o schiaccianti o non stimolanti. Quindi scegli qualcosa che vuoi veramente fare e invece di impostare i tuoi obiettivi solo sull'obiettivo a lungo termine, annota le attività più piccole che devi compiere sulla strada verso l'obiettivo più grande.
In questi giorni, le persone hanno meno tempo libero che mai. Il fitness diventa spesso un ripensamento, messo da parte per compiti più urgenti. Ma se rendi il tuo tempo dentro e fuori la palestra più efficiente, puoi lentamente reintrodurre la forma fisica nella tua routine quotidiana e avere ancora tempo per il resto della tua vita.
Crea il tuo allenamento HIIT con esercizi composti
Per aumentare l'efficienza dei tuoi allenamenti, prova a utilizzare esercizi composti. Quando esegui esercizi che colpiscono più gruppi muscolari, aumentano sia l'intensità che l'efficacia dell'allenamento.
Esercizi composti della parte superiore del corpo: Push-up Pull-up / chin-up Stampa militare in piedi Dips Pulisci e premi
Con esercizi composti per la parte inferiore del corpo: Squat Deadlifts Affondi Spinta dell'anca Spinta / tira la slitta
