Senza dubbio, mantenersi in forma a qualsiasi età è fondamentale sia per la salute fisica che mentale. Ma è particolarmente importante quando il tuo corpo invecchia e le attività quotidiane diventano più difficili da eseguire.
Dopotutto, quando raggiungi una certa età, la forma fisica può essere meno sull'allenamento per ore per guardare in un certo modo e più sull'esercizio fisico per prevenire le malattie cardiovascolari, migliorare l'equilibrio e mantenere la massa muscolare.
Ecco perché quando si tratta dei migliori allenamenti per uomini sopra i 50 anni, prendere in considerazione la salute e il benessere generale è molto più importante dell'estetica e dei grandi guadagni in palestra.
Mancia
Gli allenamenti per i 50enni dovrebbero includere cardio, allenamento di resistenza, esercizi di equilibrio e stretching.
Esercizio per uomini oltre i 50 anni
Prima di saltare sul carro fitness, è una buona idea farti controllare dal tuo medico. Il dott. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, direttore del laboratorio di nutrizione e metabolismo umano e professore del dipartimento di scienze fisiologiche e umane dello Skidmore College, afferma che dovresti sempre ottenere l'autorizzazione medica dal tuo medico. Se ne hai più di uno, devono tutti essere a bordo e dare un doppio pollice in su per iniziare un programma di esercizi.
Durante queste visite, Arciero raccomanda di affrontare condizioni preesistenti o croniche in modo che l'allenamento possa essere modificato e regolato in modo appropriato. "In quasi tutti i casi, la corretta routine di fitness migliorerà e migliorerà notevolmente la maggior parte di queste condizioni, o almeno compenserà eccessivamente queste condizioni in modo positivo e si tradurrà in un drastico miglioramento della salute generale e delle prestazioni fisiche", spiega.
Arciero sottolinea inoltre che il mantenimento di una routine di fitness coerente di esercizi specifici, in particolare l'allenamento di resistenza e intervallo, può naturalmente aumentare i livelli di testosterone, migliorare la salute del cuore, ridurre il rischio di diabete e produrre molti più benefici, senza la necessità di iniezioni, pillole e cerotti.
Linee guida per uomini oltre i 50 anni
Che tu abbia appena iniziato una routine di allenamento o che tu abbia intrapreso un viaggio di fitness per diversi anni, conoscere i migliori esercizi per uomini sopra i 50 anni può aiutarti a rimanere in pista e a raggiungere i tuoi obiettivi di salute più velocemente.
Non c'è dubbio che l'esercizio cardiovascolare è una delle chiavi per prevenire le malattie cardiache, motivo per cui lo troverai in qualsiasi raccolta dei migliori esercizi per uomini sopra i 50 anni. In effetti, le linee guida generali per gli adulti affermano che per sostanziali benefici per la salute, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 a 300 minuti a settimana di intensità moderata o 75 a 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività aerobica di intensità moderata e vigorosa.
Inoltre, eseguire l'allenamento di resistenza almeno due o più giorni alla settimana e una qualche forma di allenamento per l'equilibrio può aiutare a completare un programma solido.
Allenamenti per uomini oltre i 50 anni
Mentre svolgere qualsiasi attività fisica è l'obiettivo principale, ci sono allenamenti specifici per gli uomini oltre i 50 che dovrebbero essere inclusi in un programma di fitness generale.
"Senza dubbio, i migliori allenamenti per uomini sopra i 50 anni includono un programma di fitness a tutto tondo di resistenza e allenamento a intervalli combinato con una buona dose di recupero, incluso lo stretching, e un singolo allenamento di resistenza ogni settimana", spiega Arciero.
Inoltre, potresti prendere in considerazione l'idea di incorporare esercizi di equilibrio nelle tue routine settimanali.
Importanza dell'allenamento della forza
Conoscere i componenti del fitness da includere in una grande routine di fitness è solo una parte dell'equazione. È inoltre necessario sapere quali esercizi eseguire per un guadagno muscolare e una salute ottimali. Secondo Arciero, alcuni dei migliori esercizi per uomini di età superiore ai 50 anni includono movimenti di resistenza come:
- stacchi
- squat
- affondi
- Movimenti funzionali multi-articolari come pulizia di potenza, spinte di squat-jump ed esercizi di pressa al torace
Crede inoltre che gli sprint ad intervalli ad alta intensità possano aiutare ad aumentare il livello di fitness degli uomini sopra i 50 anni. Prova la seguente sequenza su un tapis roulant o all'aperto. Questo tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità è più appropriato per un livello di fitness avanzato:
- Sprint totale di 30 secondi con un recupero di due minuti
- Sprint totale di 60 secondi con un recupero da tre a quattro minuti
È interessante notare che, dice Arciero, questi esercizi hanno dimostrato di aumentare il testosterone in modo naturale.
Fare un allenamento completo per il corpo due o tre volte alla settimana è anche un modo efficace per rallentare il processo di invecchiamento e mantenere la massa muscolare. Quando si costruisce una routine, includere esercizi per i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, glutei, torace, schiena, spalle, braccia e muscoli centrali. Esegui uno o due esercizi per gruppo muscolare per 1-3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Cambia gli esercizi ogni volta che ti alleni. Ad esempio, un giorno potrebbe includere:
- squat
- affondi
- Pettorale con manubri
- Sollevamento
- Pulldown lat
- Righe
- Pressa per spalle
- La spalla posteriore vola
- Riccioli bicipiti bilanciere
- Pushdown dei cavi dei tricipiti
Fare tempo per allungare
Dati gli alti tassi di lombalgia e lesioni con l'età, Arciero afferma che includere lo stretching negli allenamenti per gli uomini sopra i 50 anni è fondamentale per il recupero, la salute e le prestazioni generali. Considera di aggiungere esercizi di stretching e posizioni yoga ai tuoi allenamenti:
- Curva in avanti
- Affondo basso / mezzaluna profonda
- Posa del bambino
- Cane rivolto verso l'alto
- Posa di piccione
- Bilancia a una gamba
Perché il tuo core conta
Il tuo nucleo ospita alcuni dei muscoli più essenziali del tuo corpo, inclusi i muscoli addominali, i fianchi e la parte bassa della schiena. La tua sezione centrale è responsabile dell'assistenza negli attivi e nelle funzioni quotidiane come torcere, raggiungere, piegare e bilanciare. Ecco perché Arciero afferma che per ridurre ulteriormente il rischio di infortuni e fornire la massima forza e libertà di movimento, sono essenziali esercizi di rafforzamento del core.
Alcune mosse da aggiungere alla tua routine di fitness includono:
- Movimenti dinamici della plancia frontale e laterale su gomiti e fisioball
- Aereo
- Sollevamenti alternati di braccia / gambe distesi supini, su ginocchia / mani o fisioball
- Invertire gli angeli della neve
Importanza della varietà
Rimanere sani con l'età non significa solo scegliere i migliori esercizi per uomini sopra i 50 anni; si tratta anche di aggiungere sfida e varietà ai tuoi allenamenti. Se hai allenato la stessa sessione cardio o sollevato gli stessi pesi negli ultimi tre mesi, potrebbe essere il momento di cambiare le cose. Quando mantieni lo status quo per troppo tempo, inizi a diventare altopiano. Potresti anche vedere alcuni dei benefici legati all'età derivanti dall'allenamento che iniziano a diminuire.
Allenamenti per uomini oltre i 60 anni
I benefici dell'esercizio fisico cardiovascolare, degli esercizi di equilibrio e della partecipazione a un programma di allenamento con i pesi continuano ad aumentare man mano che si invecchia. Gli uomini di età superiore ai 60 anni devono rimanere fisicamente attivi per mantenere sani il cervello e il corpo e operare ai massimi livelli.
Mentre ottenere l'autorizzazione da un medico è fondamentale a qualsiasi età, gli uomini di età superiore ai 60 anni, indipendentemente dalla salute attuale, dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Trovare il tempo per consultare il medico può aiutare a rilevare eventuali condizioni mediche che potrebbero influenzare i tuoi allenamenti.
Alimentare la tua forma fisica
Per superare qualsiasi allenamento di forza o allenamento cardiovascolare, devi alimentare correttamente il tuo corpo. Cerca di mangiare carboidrati complessi, proteine di qualità e una sana dose di grasso ad ogni pasto. Inoltre, puoi utilizzare la dieta di stimolazione proteica di Arciero, che include il consumo di quantità specifiche di proteine ad ogni pasto per assicurarti di assumere abbastanza proteine e altri nutrienti chiave durante il giorno.
