L'eritritolo, la stevia e lo xilitolo sono tutti dolcificanti alternativi a zero calorie o a basso contenuto calorico. Ognuno di essi ha vantaggi unici che li rendono desiderabili rispetto ad altri dolcificanti artificiali, molti dei quali hanno la reputazione di causare effetti collaterali dannosi.
Tuttavia, al di là delle somiglianze, questi dolcificanti alternativi sono abbastanza diversi l'uno dall'altro - anche i modi in cui dovrebbero essere usati eritritolo, stevia e xilitolo e quanto dovrebbero essere consumati variano.
Sostituendo l'eritritolo con lo zucchero
L'eritritolo ha un indice glicemico pari a zero e un valore calorico di 0, 2 calorie per grammo, che lo rende essenzialmente non calorico. Questo dolcificante viene prodotto tramite fermentazione da glucosio e saccarosio per creare un prodotto che è circa il 70 percento dolce come lo zucchero.
L'eritritolo è uno degli edulcoranti alternativi più popolari rispetto allo zucchero normale a base di saccarosio in quanto non ha retrogusto e si mescola bene con altri alimenti. Non è necessario creare ricette specifiche usando l'eritritolo: basta scambiarlo con la quantità equivalente di zucchero.
L'eritritolo è un poliolo, un tipo di carboidrato che è difficile da digerire per il tuo corpo e di conseguenza viene escreto nelle urine. Dal momento che il tuo sistema digestivo non può assorbire l'eritritolo, troppo può causare effetti collaterali gastrointestinali; tuttavia, questi sono minimi rispetto ad altri dolcificanti alternativi o artificiali.
La mancanza di effetti collaterali e sapore di questo dolcificante significa che l'eritritolo può essere sostituito con lo zucchero meglio della maggior parte delle altre alternative allo zucchero di saccarosio standard. Agisce anche come antiossidante e può migliorare la salute orale prevenendo la crescita batterica. Il principale svantaggio dell'eritritolo è che è difficile e costoso da produrre, rispetto ad altri dolcificanti alternativi, inclusi altri polioli.
Usando lo xilitolo invece dello zucchero
Lo xilitolo è uno zucchero cristallino presente in un'ampia varietà di frutti, piante e microrganismi. È stato commercializzato per oltre 100 anni ed è diventato popolare durante la seconda guerra mondiale quando il saccarosio era difficile da acquisire.
Lo xilitolo di betulla e altre forme di xilitolo a base di legno duro sono le forme tradizionali prodotte. Oggi, tuttavia, la produzione commerciale varia e spesso i rifiuti vegetali vengono utilizzati per produrre questo dolcificante alternativo, rendendolo un prodotto abbastanza ecologico.
Lo xilitolo è unico per il suo sapore dolce e naturale simile allo zucchero saccarosio tradizionale, ma in realtà è un poliolo simile all'eritritolo. Ciò significa che lo xilitolo non è fermentabile e non può essere assorbito dal sistema digestivo del tuo corpo. Lo xilitolo ha due vantaggi principali per la tua salute:
- A differenza di altri zuccheri, lo xilitolo non può essere fermentato in bocca, il che significa che la scelta di prodotti con xilitolo piuttosto che altri dolcificanti artificiali può aiutare a migliorare la salute orale e ridurre la formazione di cavità. Lo xilitolo fa questo bilanciando il pH (livelli acido-alcalini) nella bocca.
- A differenza di altri zuccheri, lo xilitolo non può essere assorbito dall'intestino e produce un'energia minima. Ciò significa che non provoca la stessa risposta alla produzione di insulina quando digerito, rendendolo un dolcificante adatto per le persone con diabete. Lo xilitolo ha un indice glicemico compreso tra 7 e 13 e un valore calorico di 3 calorie per grammo.
Lo stesso aspetto positivo - l'indigestibilità - dello xilitolo è anche il suo principale negativo. Come altri dolcificanti e polioli indigeribili, lo xilitolo è noto per causare effetti collaterali gastrointestinali. Questi includono crampi, gonfiore, gas e diarrea.
Consumare Dolcificanti Come Xilitolo
Lo xilitolo può essere prodotto da una miriade di fonti diverse. È possibile ottenere xilitolo che è stato ottenuto da alimenti come:
- Gambi, pannocchie e foglie di mais
- Paglia di riso
- Mazzo vuoto della frutta della palma da olio
- Alberi come sago, eucalipto, betulla e bambù
- Il grano esausto del birrificio
- Crusca d'orzo
- Rifiuti vegetali, compresi i rifiuti di ulivi, gambi di girasole e polpa di frutta
Lo xilitolo può anche essere prodotto da microrganismi come lieviti, batteri e funghi. Il metodo utilizzato per produrre xilitolo dalle piante rispetto ai microrganismi è leggermente diverso, ma il prodotto finale è lo stesso.
Puoi trovare xilitolo in tutti i tipi di prodotti, dalla gomma da masticare alle caramelle al dentifricio. In genere non viene utilizzato nelle bevande o per cucinare in quanto il suo consumo dovrebbe essere limitato su base giornaliera a causa dei suoi effetti collaterali gastrointestinali.
Stevia: pianta o dolcificante?
La stevia è un dolcificante alternativo della pianta sudamericana Stevia rebaudiana , un tipo di girasole. In questi giorni, la stevia è cresciuta in tutto il mondo in paesi come Paraguay, Kenya, Cina e Stati Uniti. Richiede pochissima terra, acqua ed energia per crescere, rendendola una coltura ecologica ed economica che può essere coltivata nella maggior parte del mondo.
La parola stevia si riferisce in genere ai dolcificanti provenienti dalla pianta di stevia, piuttosto che a un marchio o a un prodotto esatto. La stevia è stata popolare solo negli ultimi 50 anni, rendendolo un dolcificante alternativo abbastanza nuovo. È stato dimostrato che ha benefici per la salute, tra cui abbassare la pressione sanguigna e rendere più facile per le persone diabetiche migliorare il loro stato nutrizionale.
La stevia contiene principalmente glicosidi steviolici, che possono essere usati per preparare un dolcificante da 10 a 15 volte più dolce dello zucchero normale. Tuttavia, i prodotti venduti come stevia possono anche riferirsi all'estratto di foglie di stevia di elevata purezza, che può essere fino a 400 volte più dolce dello zucchero normale. Glicosidi steviolici specifici che possono creare dolcificanti ad alta intensità includono:
- Stevioside: da 150 a 300 volte più dolce dello zucchero
- Rebaudioside A: da 200 a 400 volte più dolce dello zucchero
- Rebaudioside B: da 300 a 350 volte più dolce dello zucchero
- Rebaudioside C: da 50 a 120 volte più dolce dello zucchero
- Rebaudioside D: da 200 a 300 volte più dolce dello zucchero
- Rebaudioside E: da 250 a 300 volte più dolce dello zucchero
- Rubusoside: 110 volte più dolce dello zucchero
- Steviolbioside: da 100 a 125 volte più dolce dello zucchero
- Dulcoside A: da 50 a 120 volte più dolce dello zucchero
Integrare Stevia nella tua dieta
La stevia è sicura e salutare da consumare, anche se è molto più dolce dello zucchero. In realtà contiene nutrienti benefici, come proteine e minerali, che rimangono se si sceglie di consumare polvere o foglie di piante di stevia, piuttosto che il sostituto dello zucchero.
A differenza dello zucchero, la stevia non si accumula nel corpo e non produce energia; passa attraverso il sistema gastrointestinale ed è escreto nelle urine. Ciò significa essenzialmente che la stevia è un dolcificante a zero calorie.
Anche se la stevia non ha calorie, non dovresti consumarla in eccesso. Poiché i prodotti della stevia possono variare, l'assunzione giornaliera accettabile si basa sui glicosidi dello steviolo: 12 milligrammi di estratti di stevia per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, ciò significa che l'adulto medio dovrebbe consumare quasi un grammo di glicosidi steviolici al giorno per raggiungere il limite - parecchio dal momento che questo dolcificante è molto più dolce dello zucchero. Questo rende la stevia un buon dolcificante alternativo da utilizzare in gelati, prodotti da forno, alcolici, bevande analcoliche e altri prodotti.
Il principale svantaggio della stevia è il suo retrogusto leggermente amaro e simile alla liquirizia. Non ha effetti dannosi o effetti collaterali. Infatti, specifici glicosidi steviolici, come lo stevioside, agiscono come antiossidanti e possono aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare la funzione immunitaria. A differenza di altri dolcificanti alternativi, la stevia è stata collegata a una varietà di benefici per la salute, tra cui effetti antivirali, anticancro e antidiarroici.
Eritritolo contro Stevia contro Xilitolo
L'eritritolo e lo xilitolo sono abbastanza simili a livello chimico poiché entrambi sono polioli. Ciò significa che il modo in cui agiscono nel corpo e i loro effetti collaterali sono simili. La differenza principale è che puoi consumare più eritritolo rispetto allo xilitolo; in eccesso, produrranno gli stessi effetti collaterali gastrointestinali. Essendo un prodotto ecologico ea basso costo, tuttavia, lo xilitolo è una scelta migliore: può essere facilmente prodotto da una più ampia varietà di piante e da piante che altrimenti verrebbero considerate rifiuti.
Lo xilitolo e l'eritritolo rispetto alla stevia sono un confronto molto più complesso. Oggettivamente, la stevia è migliore in quanto è un dolcificante a zero calorie rispetto allo xilitolo e all'eritritolo, che sono entrambi dolcificanti tecnicamente a basso contenuto calorico. La stevia è anche utilizzabile come pianta intera e più naturale come prodotto, in genere con una lavorazione notevolmente inferiore.
Ciò significa che è possibile ottenere una varietà di prodotti, che vanno dalla polvere di piante di stevia agli edulcoranti ad alta intensità che possono essere estratti da esso, piuttosto che solo le versioni cristallizzate disponibili per xilitolo ed eritritolo. La stevia inoltre non ha effetti collaterali importanti e una miriade di benefici per la salute rispetto allo xilitolo e all'eritritolo.
Tuttavia, quando si tratta di cucinare, l'eritritolo contro la stevia non sono comparabili. La stevia è molto più simile allo xilitolo, un prodotto ecologico che è utile in specifici prodotti alimentari. Il fatto che la stevia sia così dolce significa che non puoi usarla nello stesso modo in cui utilizzeresti il saccarosio o l'eritritolo, con conseguente necessità di modificare le ricette. Ha anche uno strano retrogusto che potrebbe essere paragonato alla liquirizia - un sapore un po 'amaro che potrebbe essere considerato indesiderabile per l'uso quotidiano.
Scegliere il giusto dolcificante alternativo
Stevia, xilitolo ed eritritolo non sono gli unici dolcificanti alternativi disponibili, ma sono alcune delle migliori opzioni a basso contenuto calorico o zero. Hanno anche alcuni dei migliori benefici per la salute degli edulcoranti alternativi.
Se questi dolcificanti non soddisfano le tue esigenze, altri prodotti, tra cui sucralosio, sorbitolo, mannitolo e alitame, sono tutti dolcificanti che possono agire in alternativa al saccarosio. Tuttavia, se si opta per un dolcificante artificiale, tenere presente che molti sono stati collegati ad effetti collaterali. I dolcificanti artificiali hanno dimostrato di causare una vasta gamma di problemi, tra cui:
- Emicrania e mal di testa
- Problemi di pelle
- Aumento di peso
- Problemi agli organi, in particolare per i reni e il fegato
- Depressione
Sono disponibili molti altri dolcificanti alternativi che sono ricchi di nutrienti e provengono da fonti naturali, come dolcificanti a base di frutta, tra cui polvere di frutta di monaco e polvere di lucuma. Queste alternative a base di frutta possono essere sicure per i diabetici, ma inadatte per le persone che aderiscono a una dieta specializzata come la dieta chetogenica o altre diete a basso contenuto di carboidrati.
