Esistono diverse variabili che determineranno la nutrizione del tuo sandwich al burro di arachidi. Innanzitutto c'è il pane che usi, in particolare se è bianco o integrale. Poi c'è la quantità di burro di arachidi che usi, che può variare in modo significativo. Infine, se aggiungi qualcosa di dolce come miele, gelatina, marmellata o frutta, ciò influirà anche sul valore nutrizionale del tuo sandwich al burro di arachidi.
Pane
La differenza fondamentale tra pane bianco e pane integrale è che il pane integrale ha il doppio delle proteine rispetto al pane bianco. Questo perché il pane integrale è fatto con farina che include la crusca e il germe, parti di grano ricche di proteine. Ciò è significativo perché sia il burro di arachidi che il pane sono proteine incomplete perché mancano di alcuni aminoacidi essenziali, ma combinati creano una proteina completa. Il pane integrale è una coppia migliore per il burro di arachidi rispetto al pane bianco.
Proteina
Una tipica fetta di pane integrale ha 4 grammi di proteine, mentre una fetta di pane bianco ha solo 2 grammi. Un'oncia di burro di arachidi, circa due cucchiai, ha circa 7 grammi di proteine. Gli 8 grammi di proteine in due fette di pane integrale producono 15 grammi di proteine nel panino. Un panino con un'oncia di burro di arachidi a base di pane bianco conterrebbe solo 11 grammi.
Carboidrato
Una fetta di pane ha circa 12 o 13 grammi di carboidrati, indipendentemente dal suo grano bianco o integrale. Secondo la Mayo Clinic, una fetta di grano intero ha tre volte più fibre alimentari del pane bianco. Ciò è significativo perché la fibra solubile nel pane integrale può effettivamente abbassare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Inoltre, un'oncia di burro di arachidi ha circa 6 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre alimentari. Gli uomini hanno bisogno di almeno 30 grammi di fibre ogni giorno e le donne ne hanno bisogno di almeno 20, afferma la Mayo Clinic.
Grasso
La maggior parte delle calorie nel burro di arachidi proviene dal grasso. Un'oncia ha circa 16 grammi di grasso totale. I marchi naturali che si separano a meno che non siano refrigerati hanno grassi leggermente meno saturi, il che spiega perché l'olio sale verso l'alto. Ma la maggior parte del grasso nel burro di arachidi di qualsiasi tipo è grasso monoinsaturo sano. Il pane ha relativamente poco grasso, con circa 1 grammo per fetta.
Altro
Né il pane né il burro di arachidi sono una fonte significativa di vitamine o minerali. Insieme, un panino al burro di arachidi rappresenta circa il 12 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro e circa il 7 percento del calcio giornaliero. Se aggiungi una piccola quantità di miele, circa mezza oncia, aggiungi poco più di circa 11 grammi di zucchero al panino. La gelatina d'uva ha un po 'meno zucchero, a 7 grammi, ma nessun altro beneficio nutrizionale significativo.
Frutta
Il modo migliore per aggiungere ulteriore nutrizione al tuo panino al burro di arachidi è usare frutta cruda. Solo mezza banana affettata e inclusa nel sandwich aggiunge circa 210 mg di potassio, ovvero circa il 5 percento della dose giornaliera raccomandata. La stessa quantità di conserve fornisce circa 15 mg di potassio e 9 grammi di zucchero. Un'intera tazza di fragole crude fornisce 220 mg di potassio e meno di 7 grammi di zucchero.
