Sappiamo tutti che ci sono molti carboidrati nel riso e nelle patate. Tuttavia, ciò non significa che non dovresti mangiarli, se sei preoccupato di ingrassare o se stai solo cercando di mantenere cibi a basso contenuto di carboidrati.
Secondo la Mayo Clinic, i carboidrati non sono necessariamente responsabili dell'aumento di peso, soprattutto se si seguono i carboidrati sani. Servono una funzione nella nutrizione.
Sia che tu stia andando per riso o patate, l'importante è che i carboidrati nella patata o nel riso non superino il numero di carboidrati che dovresti consumare su base giornaliera, secondo il tuo programma di dieta. Con questo in mente, integrare questi due alimenti nella dieta a basso contenuto di carboidrati significa prepararli in modo da ridurre il loro carico netto di carboidrati.
Contenuto di carboidrati: riso contro patate
Il contenuto di carboidrati rispetto al riso rispetto alle patate dipende dal tipo di patata e dal tipo di riso a confronto. Se stai confrontando i carboidrati nel riso in generale con una patata ruggine al forno, il carico di patate è maggiore.
Tuttavia, se stai confrontando il riso con una patata dolce, allora ci sono più carboidrati nel riso. Quando si tratta di riso contro patate, tutto dipende da quali tipi stai confrontando.
Secondo i database della composizione alimentare dell'USDA, 100 grammi di riso bianco arricchito a grani corti contengono 28, 73 grammi di carboidrati e 100 grammi di riso integrale a grani lunghi ne contengono 25, 58 grammi. Una piccola patata ruggine al forno (138 grammi) contiene 29, 59 grammi di carboidrati e una patata dolce ha 16, 35 grammi.
L'esatta conta dei macronutrienti varia considerevolmente a seconda delle varietà. Quando aggiungi nuove varietà di riso o patate alla tua dieta, assicurati di controllare prima i loro profili di macronutrienti.
Ottieni più fibra dietetica
Secondo un abstract di novembre 2015 pubblicato sulla rivista Academy of Nutrition and Dietetics , la maggior parte degli adulti non riceve abbastanza fibra alimentare su base giornaliera. Il consumo medio giornaliero è di circa 17 grammi. Nel frattempo, l'assunzione raccomandata è di circa 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne.
La fibra alimentare svolge molti ruoli chiave nel corpo. Aiuta a mantenere l'equilibrio degli zuccheri nel sangue nel tuo corpo e mantiene bassi i livelli di colesterolo, secondo la Mayo Clinic. Facendo queste due cose, è meno probabile che svilupperai il diabete di tipo 2 o le malattie cardiovascolari.
La fibra alimentare aiuta anche a mantenere un peso sano e previene la costipazione, secondo la Mayo Clinic. Esiste anche un tipo speciale di amido presente nel riso e nelle patate, noto come amido resistente. Questo amido si comporta come una fibra, quindi offre praticamente gli stessi benefici.
Indice glicemico e contenuto di carboidrati
Ogni volta che mangi carboidrati, la concentrazione di zucchero nel sangue aumenta. L'insulina si precipiterà quindi per eliminare lo zucchero in eccesso dal sangue e i livelli torneranno al di sotto del normale. Quindi si sistemeranno lentamente sulla linea di base.
Quando il livello di zucchero nel sangue scende molto, hai fame. Quando la glicemia è troppo alta, gran parte di quella glicemia in eccesso verrà immagazzinata sotto forma di grasso.
È qui che entra in gioco l'indice glicemico (IG). È uno strumento che ti dice come il cibo contenente carboidrati influenzerà i livelli di zucchero nel sangue. L'indice esiste su una scala da 1 a 100 e tutto ciò che segna 70 o più è in grado di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Se stai cercando cibi a basso contenuto di carboidrati, vorrai andare con i numeri più bassi sull'IG.
Harvard Health Publishing ha un elenco di IG per molti alimenti diversi. In quella lista, il riso integrale ha un punteggio di 68, le patate dolci hanno un punteggio di 63, il riso bianco ha un punteggio di 73 e le patate ruggine al forno hanno un indice quasi pari a quello del glucosio puro, che ha un valore di 100.
