La maggior parte delle persone con problemi di peso stanno cercando di perdere peso. Ma se sei naturalmente magro con un metabolismo veloce, può essere altrettanto difficile mantenere il peso sul telaio.
Se stai cercando un aumento di peso nelle gambe e nei polpacci, dovrai abbinare una dieta per aumentare il peso con un programma di esercizi che promuova la crescita muscolare delle gambe.
Crea un surplus di calorie
Le persone che cercano di perdere peso mangiano meno calorie di quelle che bruciano, ma quando stai cercando di ingrassare, è vero il contrario. Ti consigliamo di creare un piccolo apporto calorico, in modo che il tuo corpo possa utilizzare le calorie extra per aggiungere volume alla cornice.
Punta da 250 a 500 calorie al giorno, che ti permetteranno di guadagnare in media da 0, 5 a 1 libbra a settimana. Idealmente, vorrai aumentare la maggior parte del tuo peso dal nuovo tessuto muscolare anziché dal grasso.
Quante calorie hai bisogno per creare quell'eccedenza varieranno a seconda della composizione corporea, dell'età, del sesso e della genetica esistenti. Le stime del consumo calorico online sono proprio questo - stime - e se sei naturalmente magro, probabilmente hai un consumo calorico superiore alla media.
Se stai mantenendo il tuo peso, registra l'assunzione di cibo per alcuni giorni per capire approssimativamente quante calorie stai mangiando, quindi aggiungi da 250 a 500 calorie per stimare il tuo nuovo obiettivo calorico giornaliero.
Potenzia con proteine
Quando stai ingrassando per ingrassare le gambe, assicurati di assumere abbastanza proteine. Gli aminoacidi che compongono le proteine sono anche i mattoni del tessuto muscolare, quindi è essenziale supportare i tuoi allenamenti voluminosi con abbastanza proteine per la nuova crescita muscolare.
Ad esempio, una frittata di tre uova per colazione fornisce 18 grammi di proteine. Snacking su cinque fette di petto di tacchino avvolto intorno a fette di sottaceti offre circa 30 grammi di proteine. Includere 3 once di petto di pollo durante il pranzo aggiunge circa 24 grammi di proteine all'apporto giornaliero e mangiare 3 once di salmone aumenta l'assunzione di proteine di 17 grammi.
Uno spuntino post allenamento di un frullato proteico fatto con tre palline di isolato di proteine del siero di latte mescolato in 1 tazza di latte contiene 58 grammi di proteine. Complessivamente, ciò aggiunge circa 147 grammi di proteine: puoi aumentare o ridurre le dimensioni della porzione per raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione.
Scegli fonti magre di proteine per rimanere in salute mentre fai il pieno. Mangia tacchino alla griglia o petto di pollo, tagli magri di manzo, sogliola, tilapia, salmone, uova, fagioli, legumi e noci come fonti di proteine. Puoi anche aumentare l'apporto proteico con polvere proteica: cerca varietà che non contengono zuccheri aggiunti.
Idee per mangiare più calorie
Condisci le verdure arrosto con un olio sano - come l'olio extra vergine di oliva - e aggiungi le tue insalate con l'avocado per aumentare il loro contenuto calorico. Man mano che ti abitui alla tua dieta voluminosa, potresti scoprire di essere in grado di mangiare pasti più grandi e di raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi calorici.
Treno per gambe magre alla rinfusa
La dieta da sola non è sufficiente per mettere la massa magra sulle gambe magre. È necessario un programma di allenamento della forza per innescare la crescita muscolare; in caso contrario, l'energia extra che stai assumendo sarà immagazzinata come grasso, il che probabilmente non ti darà il fisico che stai cercando.
Allenare la forza di ciascun gruppo muscolare da due a tre volte alla settimana. Ammassa le gambe eseguendo esercizi per la parte inferiore del corpo come squat, affondi e stacchi, usando manubri o bilancieri. Diverse variazioni su questi esercizi - ad esempio stacchi sumo, squat squali o affondi laterali - consentono di lavorare i muscoli delle gambe da diverse angolazioni per stimolare più fibre muscolari.
Scegli da due a tre esercizi per le gambe ed esegui tra due e tre serie da quattro a otto ripetizioni di ogni esercizio per aumentare di peso, raccomanda il McKinley Health Center.
