Sai che lo zucchero non è eccezionale per te, ma sono le 3 del pomeriggio e hai colpito il muro. Che diamine , immagina, mentre strappi un pacchetto di pesci svedesi o rompi una lattina di coca cola per un rapido ritiro.
Se questo suona familiare, non sei solo. L'americano medio consuma circa 20 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno, secondo l'Università della California di San Francisco. Questo è più del doppio del limite raccomandato dall'American Heart Association (AHA): 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 per gli uomini.
Ma nixing la tua correzione dello zucchero può davvero fare molta differenza quando si tratta della tua salute? A quanto pare, sì: ridurre lo zucchero aggiunto (il tipo che si trova nelle bevande zuccherate e nei prodotti da forno) ha un effetto positivo su praticamente ogni parte del tuo corpo, dal tuo cuore alla tua salute mentale al tuo fisico. Dai un'occhiata a tutti i dolci premi.
Il tuo cervello
Non lo rivestiremo di caramelle. L'astinenza dallo zucchero è dura, ma mette anche in moto miglioramenti dell'umore di lunga durata.
Ecco come funziona: quando mangi dolci, il tuo corpo rilascia un'ondata di oppioidi o sostanze che stimolano l'umore, insieme alla dopamina, un neurotrasmettitore che stimola il centro di ricompensa del tuo cervello. In altre parole, dà il via a una sensazione di benessere a cui ti affezioni.
Dire no allo zucchero significa che non otterrai il colpo intenso a cui è abituato il cervello, il che può renderti lunatico e irritabile, scatenando mal di testa e voglie intense. "Stai vivendo gli effetti dell'astinenza acuta, simile a qualcuno che smette di fumare o bere", afferma Nicole Aveena, PhD, esperta in nutrizione, diete e dipendenza e autrice di Why Diets Fail . Ma non caverne: queste spiacevoli sensazioni durano solo una settimana o due.
Durante questo periodo, il vecchio adagio fuori dalla vista, lontano dalla mente può tenere a bada il tuo debole per i dolci. "Se ti piacciono i cibi che stai cercando di evitare, ti verrà costantemente ricordato di loro", dice Aveena. Quindi potresti voler gettare gli snack zuccherati nel tuo gabinetto ed evitare il corridoio di cibo spazzatura al negozio di alimentari. Avrai anche più successo se vai senza zucchero durante un periodo di tempo basso. "Lo stress rende lo zucchero più difficile da resistere", sottolinea Aveena.
"Lo zucchero provoca una risposta infiammatoria nel cervello, che svolge un ruolo nell'ansia e nella depressione. Dopo alcune settimane senza dolci, il tuo cervello tornerà ai valori di base e il tuo umore si stabilizzerà".
Ma prima che tu lo sappia, saltare i dolci non ti sembrerà una battaglia in salita. Come mai? L'elevato consumo di zucchero stimola il cervello a produrre un numero maggiore di recettori per oppioidi e dopamina, portando a maggiori voglie. Quando riduci l'assunzione di zucchero, il tuo cervello crea meno recettori. "Quei cambiamenti neurochimici ti rendono più facile ignorare l'impulso quando vedi qualcuno che mangia una deliziosa delizia, o annusa qualcosa del tuo forno preferito", dice Aveena.
Inoltre, a lungo termine, una minore assunzione di zucchero sembra essere collegata a una migliore salute mentale. Uno studio del luglio 2017 su Scientific Reports , ad esempio, ha scoperto che gli uomini che mangiavano 67 o più grammi di zucchero al giorno avevano un rischio di depressione superiore del 23% dopo cinque anni. E altre ricerche, pubblicate nell'agosto 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition, hanno identificato un'associazione tra un maggiore consumo di zuccheri aggiunti e un maggiore rischio di depressione per le donne.
L'eliminazione dello zucchero non solo riduce picchi e abbassamenti di dopamina e oppioidi, che possono provocare scompiglio nel tuo stato d'animo, ma "lo zucchero provoca una risposta infiammatoria nel cervello, che svolge un ruolo nell'ansia e nella depressione", afferma Aveena. "Dopo alcune settimane senza dolci, il tuo cervello tornerà alla linea di base e il tuo umore si stabilizzerà."
Il tuo cuore
Desideriamo questa notizia: una recensione di maggio 2017 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che ridurre l'assunzione di zucchero abbassa la pressione sanguigna.
Inoltre, ridurre le cose dolci può anche ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo l'AHA.
La tua pelle
Incline ai brufoli? La ricerca pubblicata nell'aprile 2016 sulla rivista Advances in Dermatology and Allergology ha scoperto che una dieta ricca di zuccheri aggrava i brufoli. "L'insulina innesca livelli elevati e attività dell'ormone IGF-1, che è stato collegato con un aumento della gravità dell'acne e della produzione di sebo", afferma la dermatologa Sonia Batra, MD, MPH. "Quando smetti di mangiare grandi quantità di zucchero, il tuo pancreas rilascia meno insulina, il che può ridurre i breakout".
Dire sayonara ai dolci può anche rallentare il processo di invecchiamento della pelle, secondo un articolo pubblicato nel novembre 2015 dal Dipartimento di Dermatologia del Baylor College of Medicine. "Lo zucchero eccessivo nel flusso sanguigno si attacca a proteine come collagene ed elastina per formare nuove molecole dannose chiamate prodotti finali avanzati di glicazione o AGE. Gli AGE danneggiano il collagene e l'elastina, facendoli diventare secchi e fragili, il che porta a rughe e rilassamento, " Dice la dottoressa Batra. "Meno zucchero mangi, meno AGE sviluppi."
Il tuo peso
Lascia cadere lo zucchero e probabilmente anche tu perderai qualche chilo. Secondo una meta-analisi del gennaio 2013 nella BMJ , le persone che hanno mangiato meno zucchero hanno perso una media di 1, 8 libbre nel corso di 10 settimane a sei mesi, mentre quelle che hanno aumentato la loro assunzione hanno guadagnato circa 1, 7 libbre in meno di otto settimane. Potrebbe non sembrare una tonnellata, ma sicuramente si somma nel tempo.
Quando stai seguendo una dieta equilibrata, il tuo intestino avviserà il tuo cervello quando avrai fame e sazietà. Ma quando stai cercando un cookie, questo sistema di comunicazione va in tilt. "Lo zucchero prende di mira il centro del piacere del cervello, spingendoti a continuare a mangiare, anche se non hai fame", afferma Aveena.
E non è tutto: "Lo zucchero abbassa il testosterone e porta a livelli più alti di estrogeni, che diminuisce la massa muscolare e aumenta il grasso della pancia", afferma Mark Hyman, MD, direttore medico presso il Centro di medicina funzionale della Cleveland Clinic e autore del libro Food: Che diamine dovrei mangiare? "Inoltre, può provocare resistenza alla leptina, rendendoci desensibilizzati all'ormone che ci dice che siamo sazi."
In breve: calciare lo zucchero sul marciapiede può aiutare a ridurre il punto vita.
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Il tuo sistema immunitario
Soprattutto durante la stagione del raffreddore e dell'influenza, hai bisogno di tutto l'aiuto possibile per rimanere in salute. "Gli studi hanno dimostrato che gli zuccheri raffinati possono sopprimere il sistema immunitario per ore dopo il consumo - riducono la capacità dei globuli bianchi di combattere i virus", afferma il dott. Hyman. "Quindi, quando tagli o riduci al minimo lo zucchero trasformato, quelle cellule sono più pronte e in grado di affrontare gli invasori."
Lo zucchero altera anche il microbioma, che è una parte importante del sistema di difesa del tuo corpo e ti aiuta a ingerire vitamine e minerali necessari per il corretto funzionamento delle cellule immunitarie. "Quando i nostri batteri intestinali sono squilibrati, questo provoca infiammazione e ci mette a rischio per ogni tipo di malattia cronica, inclusa l'autoimmunità", afferma il dott. Hyman. "Una volta che smettiamo di mangiare zucchero, smettiamo di alimentare alcuni batteri e funghi cattivi nell'intestino, ridurre l'infiammazione e consentire ai batteri benefici di ritrovare l'equilibrio in modo che possano combattere i patogeni e assorbire i nutrienti".
"L'eliminazione dello zucchero trasformato stabilizza i livelli dell'ormone cortisolo, che ha un impatto positivo sul sonno."
I tuoi livelli di energia
Digestione 101: quando mangi, il tuo pancreas rilascia insulina, un ormone che ti aiuta a metabolizzare il glucosio dal tuo cibo in energia per alimentare il tuo corpo e il tuo cervello. Il pancreas controlla anche la quantità di glucosio nel sangue; se i livelli sono troppo bassi, invia al tuo cervello un messaggio che è ora di mangiare.
Ma se sei un drogato di zucchero, i tuoi livelli di glucosio sono ovunque. "I livelli di zucchero nel sangue salgono e scendono come le montagne russe, quindi vedi rapidi picchi di energia, seguiti da letargia", dice Aveena. "Al contrario, se segui alimenti a basso contenuto glicemico, avrai un rilascio di glucosio lento e costante." Invece di un livello di zucchero, sentirai un flusso costante di energia per tutto il giorno.
Otterrai anche un occhio chiuso di qualità, che aumenta la resistenza. "L'eliminazione dello zucchero trasformato stabilizza i livelli dell'ormone cortisolo, che influisce positivamente sul sonno", afferma Aveena.
Il tuo fegato
Probabilmente sai che alleviare l'alcol rende felice il tuo fegato, ma uno studio del maggio 2018 sul Journal of Hepatology ha rivelato che ridurre lo zucchero può anche ridurre l'accumulo di grasso dannoso in questo organo vitale.
Secondo l'UCSF, il fruttosio (che si trova in quasi tutti i tipi di zucchero aggiunto) viene processato nel fegato. Il fegato è in grado di gestire modeste quantità di fruttosio, ma la grande quantità di zuccheri raffinati sovraccarica il sistema, trasformando l'eccesso in globuli di grasso attorno alla pancia e agli organi interni.
Ecco perché lo zucchero è uno dei principali motori della malattia del fegato grasso non alcolica, o NAFLD: un accumulo di cellule adipose nel fegato. In alcuni casi, la NAFLD può svilupparsi in una condizione più grave chiamata steatoepatite non alcolica, che può portare a infiammazione, cicatrici o persino cirrosi. Sbarazzarsi di zucchero dà una pausa al fegato.
I tuoi reni
L'abbandono dei dolci riduce anche drasticamente le possibilità di diabete di tipo 2 e il rischio correlato per la malattia renale, afferma il dott. Hyman.
"Lo zucchero è la prima causa di insufficienza renale", afferma. "La glicemia alta non controllata può danneggiare i vasi sanguigni dei reni e distruggere la loro capacità di filtrare il sangue, permettendo alle tossine di accumularsi - questo porta al diabete di tipo 2 e all'obesità, che sono entrambi i principali fattori di rischio per le malattie renali".
La tua libido
Si scopre che l'abitudine della ciambella mattutina può influire negativamente sul tuo desiderio sessuale.
"Gli ormoni sessuali, la glicemia sana e l'equilibrio insulinico sono più intimamente collegati di quanto si possa pensare", afferma il dott. Hyman. "Lo zucchero aumenta l'insulina e crea un effetto domino ormonale. Abbassa il testosterone e porta a livelli più alti di estrogeni, che possono davvero abbattere il desiderio sia negli uomini che nelle donne."
Addio zucchero; ciao, cose calde!
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