Non bypassare l'allenatore ellittico la prossima volta che tocchi il pavimento cardio. Può sembrare low key con i suoi piedini scorrevoli, ma può fornire un allenamento killer per addominali e culo. Gioca con l'inclinazione per rendere l'esercizio più intenso e indirizzare il tuo bottino; resisti alla tentazione di sostenere il tuo peso su maniglie o binari per sfidare il tuo equilibrio, che fa funzionare gli addominali.
Mancia
Tieni presente che un allenamento ellittico è, in sostanza, cardiovascolare. Usa i tuoi muscoli, ma non li scolpirà e non li tonificherà come farà l'allenamento di resistenza. Brucerai calorie, il che ti aiuta a perdere peso per rivelare addominali piatti, ma può fare così tanto quando si tratta di costruire un retro migliore. Insieme ai tuoi allenamenti ellittici, esegui almeno due allenamenti mirati di allenamento di forza a settimana che includono squat, affondi e riccioli per modellare davvero il tuo sedere.
: 17 esercizi per modellare e tonificare il tuo bottino
Passaggio 1: Stand Up Straight
Rannicchiato sui treni ellittici allena il tuo corpo per mantenere una cattiva postura. Invece, alzati in alto, che attiva i muscoli addominali e non appoggiarti alle maniglie o alle sponde laterali. Spesso le persone usano questi oggetti di scena come stampelle per rendere l'allenamento più facile e stabile. Abbraccia l'instabilità e sfida te stesso a usare gli addominali per stare in piedi, anche quando pedali rigorosamente su una pendenza.
Passaggio 2: indossa un po 'di resistenza
Le console della macchina ellittica hanno una lettura chiamata "passi al minuto". Se stai spingendo facilmente 180, 190 o più di 200 spm, puoi tollerare una resistenza più elevata per ottenere un allenamento più duro. Cerca di pedalare tra 130 e 150 spm. Non rallentare e abbinare il ritmo; aumentare la resistenza in modo da spingere per raggiungere questo obiettivo. Massimizzerai l'uso muscolare e il consumo di calorie.
Passaggio 3: utilizzare i pali del braccio
Se il tuo modello ha i pali mobili, pomparli energicamente insieme alla pedalata è un modo efficace per aumentare il consumo di calorie e bruciare il grasso della pancia.
Passaggio 4: sfida il tuo saldo
Rilascia periodicamente le maniglie per testare davvero il tuo equilibrio, che funziona il tuo core. Pedala con una resistenza inferiore su un'inclinazione relativamente piatta e procedi con un giro rapido, come 150, per rendere la sfida dell'equilibrio più grande.
avvertimento
Pedalare senza aggrapparsi alle impugnature è una mossa avanzata che dovrebbe essere fatta solo da persone che hanno sviluppato solide basi di fitness e sono a proprio agio nel bilanciamento mentre si muovono sulla macchina.
Passaggio 5: aggiungere una pendenza
Le macchine ellittiche sono dotate di una rampa che è possibile regolare premendo un pulsante sulla console. Arrampicati costantemente con un'inclinazione dell'11-15% quando ti alleni per tonificare la schiena. In alternativa, rompi le colline e attacca le salite a intervalli: pedalare un minuto o due su una bassa pendenza del 5 percento, quindi aumentare la pendenza al 15 percento e mantenere la stessa spm e resistenza per un minuto o due. Continua ad alternarti per tutta la durata del tuo allenamento.
Allenamento di esempio
Ecco un modo per mettere insieme tutti i suggerimenti e ottenere un sedere davvero tonificato e una pancia piatta con i tuoi allenamenti ellittici. Fatelo due o tre volte alla settimana insieme ad altri esercizi cardio-cross-training, come il ciclismo e l'allenamento della forza.
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Dalle 0:00 alle 5:00: riscaldati con una bassa resistenza e un passo comodo.
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Dalle 5:00 alle 7:00: Aumenta l'altezza della rampa a 11. Pedala con una resistenza che ti rende difficile andare a 130 spm.
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Dalle 7:00 alle 8:00: riduci l'altezza e la resistenza della rampa in modo che pedalare sia facile.
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Dalle 8:00 alle 10:00: aumenta l'altezza della rampa a 13.
Pedale con una resistenza che rende difficile andare a 130 spm.
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Dalle 10:00 alle 11:00:
Riduci l'altezza e la resistenza della rampa in modo che la pedalata sia facile.
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Dalle 11:00 alle 13:00: aumenta l'altezza della rampa a 15.
Pedale con una resistenza che rende difficile andare a 130 spm.
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Dalle 13:00 alle 15:00: Riduci l'altezza e la resistenza della rampa in modo da pedalare facilmente.
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Dalle 15:00 alle 20:00: aumenta l'altezza della rampa a 10 e pedala costantemente tra 130 e 140 spm.
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Dalle 20:00 alle 22:00:
Riduci l'altezza e la resistenza della rampa in modo che la pedalata sia facile.
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Dalle 22:00 alle 23:00: porta l'altezza della rampa su 5 e mantieni la resistenza in modo da poter pedalare a una velocità da 150 a 160 spm. Lascia andare i pali del braccio, se la tua ellittica li ha, ed equilibrati.
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Dalle 23:00 alle 23:30: Pedala facilmente all'altezza della rampa di 5. Tieni i pali del braccio se vuoi.
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Dalle 23:30 alle 25:00:
Porta l'altezza della rampa a 5 e mantieni la resistenza in modo da poter pedalare a una velocità da 150 a 160 spm. Lascia andare i pali del braccio, se la tua ellittica li ha, ed equilibrati.
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Dalle 25:00 alle 30:00: pedala a un ritmo confortevole, resistenza e altezza della rampa per raffreddare il tuo corpo.
