Apportare cambiamenti nello stile di vita può aiutarti a metterti in forma e aumentare di peso, anche se hai un fisico naturalmente magro. La tua dieta può fornire energia e sostanze nutritive necessarie per farti affrontare allenamenti difficili, mentre un piano di allenamento ben progettato può innescare una crescita muscolare progressiva, quindi riempirai il tuo telaio con massa magra. Rimanere in forma può richiedere settimane, mesi o anni, quindi creare un piano di aumento di peso che si sarà in grado di sostenere a lungo termine.
Ottieni le calorie necessarie per aumentare di peso
Al suo centro, l'aumento di peso è semplice; devi solo mangiare più calorie di quelle che bruci e aumenterai di peso immagazzinando l'energia in eccesso. Anche cibi "spazzatura" come hamburger e patatine fritte porteranno ad un aumento di peso se ti fanno creare un surplus di calorie.
Per aumentare di peso, è necessario aggiungere da 250 a 500 calorie all'apporto giornaliero. Quindi l'uomo di 24 anni avrebbe bisogno di 3.270 a 3.520 calorie al giorno per guadagnare 0, 5 o 1 libbra ogni settimana, rispettivamente.
Capire un surplus di calorie con cui si desidera iniziare, quindi regolare, se necessario, per ottenere 0, 5 a 1 libbra di aumento di peso ogni settimana. Ad esempio, se sei un "hard gainer" e hai difficoltà a ingrassare, dovresti iniziare con un surplus di 500 calorie - e possibilmente aggiungere ad esso mentre continui ad aumentare di peso. Se in genere ingrassi un po 'facilmente, prova un surplus di 250 calorie.
Aumenta di peso con carboidrati, proteine e grassi
Qualsiasi cibo in eccesso può innescare un aumento di peso, ma, se vuoi apparire in forma e in salute una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso, dovrai seguire una dieta nutriente. Ciò significa ottenere carboidrati energetici da fonti sane, come fagioli, riso integrale, pasta integrale e pane e patate o patate dolci. Avrai anche bisogno di fonti salutari di grassi, come avocado, olio d'oliva, pesce grasso, semi di lino e noci. Il lino e il pesce grasso possono essere particolarmente importanti, poiché forniscono acidi grassi omega-3 che il tuo corpo non solo non può produrre da solo, ma fa affidamento su benefici per la salute, come una minore infiammazione.
Per guadagnare massa magra è necessario rendere le proteine una parte essenziale della dieta. Hai bisogno di un surplus di aminoacidi - i composti che compongono le proteine - per costruire il tessuto muscolare, quindi avrai bisogno di molte proteine nella tua dieta per fornirle. Per ottenere l'apporto proteico target in grammi, moltiplica il tuo peso - in libbre - per 0, 8. Per l'uomo di 24 anni che pesa 150 chili, che equivale a 120 grammi di proteine ogni giorno. Mangia pollo, tacchino, uova e albumi, latticini senza grassi, noci, semi e fagioli per ottenere il consumo giornaliero raccomandato.
Completa la tua dieta con verdure sane. Sebbene questi non forniscano in genere molte calorie, sono ricchi di minerali e vitamine di cui hai bisogno per una buona salute, che supporteranno il tuo viaggio di fitness.
Potenzia le tue calorie, facilmente
Aumentare di peso, soprattutto se non si ingrassa facilmente, potrebbe significare mangiare più cibo di quanto non si senta a proprio agio solo per raggiungere il proprio obiettivo calorico giornaliero. Invece di provare a consumare tre pasti abbondanti ogni giorno, prova tre pasti leggermente più piccoli più due o tre spuntini per diffondere l'apporto calorico per un periodo di tempo più lungo. Aggiungi grassi sani ai tuoi pasti per aumentare le calorie; guarnisci le tue insalate o zuppe con un cucchiaio di olio d'oliva, aggiungi l'olio di cocco ai tuoi frullati e getta le verdure sott'olio prima di grigliarle per aumentarne il contenuto calorico. Carica su noci e burri di noci, che contengono un'alta densità di energia: una singola porzione da 2 cucchiai di burro di arachidi aggiungerà 188 calorie a una fetta di toast. E assumi calorie liquide, sia che si tratti di frullati di proteine, succo di frutta al 100% o latte. Le calorie liquide non ti fanno sentire soddisfatto come calorie da cibi solidi, quindi puoi bere più calorie senza sentirti troppo pieno.
Mettiti in forma con l'esercizio
L'esercizio fisico è una parte essenziale della dieta per aumentare di peso; non puoi aspettarti di apparire in forma se non ti alleni e senza esercizio fisico è probabile che ingrassi, non i muscoli. La resistenza si allena da due a tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. L'allenamento di forza danneggia temporaneamente le fibre muscolari e, durante i giorni di riposo, il corpo ricostruisce il muscolo in modo che sia leggermente più grande e più forte di prima. Usa pesi che sembrano stimolanti per eseguire esercizi grandi e composti: esercizi di spinta nella parte inferiore del corpo come squat e affondi; esercizi di trazione nella parte inferiore del corpo come stacchi; esercizi di spinta nella parte superiore del corpo come flessioni e panca; esercizi di trazione della parte superiore del corpo come pullup e file; ed esercizi addominali come assi e braciole di legno.
Non rinunciare completamente al cardio quando stai cercando di ingrassare, ma non passare ore infinite sul tapis roulant. Ogni settimana, eseguire da due a tre sessioni cardio di intensità moderata che durano da 20 a 30 minuti ciascuna.
