L'aumento del consumo di piante e l'acquisto di alimenti di origine vegetale sono stati i principali trend durante tutto l'anno e si prevede che la loro popolarità continuerà a crescere. Ma c'è un avvertimento importante per i consumatori attenti alla salute: "a base vegetale" non significa automaticamente "salutare".
Gli alimenti a base vegetale possono includere alimenti interi, non trasformati, alimenti confezionati con singoli ingredienti o prodotti altamente trasformati spogliati di nutrienti e caricati con additivi indesiderati. Il modo più importante per valutare qualsiasi alimento a base vegetale è rivedere il suo elenco di ingredienti.
Ecco cinque ingredienti che guadagnano luci verdi nutrizionali e altri cinque che segnalano cautela. Aggiungi questa utile guida ai segnalibri come strumento utile per navigare nei corridoi della spesa o quando acquisti online, in modo da poter inserire nel carrello i prodotti vegetali più ottimali.
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I migliori ingredienti a base vegetale
1. Cereali integrali
I cereali integrali sono essenzialmente cereali intatti, il che significa che non sono stati rimossi le loro fibre o altri componenti naturalmente ricchi di nutrienti. Mangiare più cereali integrali è stato collegato a una serie di benefici per la salute, tra cui la prevenzione del diabete di tipo 2, delle malattie cardiache e di alcuni tumori, secondo uno studio del marzo 2017 pubblicato sul Journal of Chiropractic Medicine .
Inoltre, uno studio del marzo 2017 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali per sei settimane ha comportato un aumento dei tassi metabolici a riposo (che significa un maggiore consumo di calorie), tra uomini e donne in post-menopausa.
Puoi scegliere prodotti semplici, a ingrediente singolo, integrali, come grano saraceno o miglio. Ma i cereali integrali sono anche incorporati in numerosi prodotti sani a base vegetale.
Marchi che amiamo: Modern Oats tazze di farina d'avena con aggiunta di acqua calda e mais extravergine di oliva extravergine GH Cretors (sì, il popcorn è un chicco intero!).
: Qual è la differenza tra diete a base vegetale, vegetariana e vegana?
2. Noci
Le noci sono un ingrediente base in molti alimenti a base vegetale, ed è una buona cosa, purché non si soffra di allergie alle noci.
Ecco dove entrano in gioco i grandi benefici di Nuts: uno studio del luglio 2013 pubblicato su BMC Medicine ha tracciato oltre 7000 uomini e donne per quasi cinque anni. Ai soggetti è stato chiesto di seguire una delle tre diete: una dieta mediterranea integrata con noci, la stessa dieta integrata con olio d'oliva o una dieta povera di grassi. Coloro che hanno mangiato più di tre porzioni da una oncia di noci alla settimana hanno osservato un rischio di mortalità globale inferiore del 39% rispetto ai mangiatori di nocciole.
Oltre alle noci crude o tostate a secco, troverai noci in molti prodotti a base vegetale come barrette alimentari e "formaggi" senza latte e "yogurt" a base di noci.
Marchi che amiamo: Larabars, Bearded Brothers, yogurt greco a base di mandorle e ricotta artigianale di Kite Hill e ruote di anacardi di Miyoko.
3. Olio di avocado
Numerosi studi hanno dimostrato i benefici per la salute dell'avocado e degli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), il tipo principale di grasso presente nell'olio di avocado. Uno studio del gennaio 2019 pubblicato su Circulation Research ha rilevato che una maggiore assunzione di MUFA da alimenti a base vegetale, compreso l'avocado, era associata a una mortalità totale inferiore tra oltre 60.000 donne e quasi 30.000 uomini monitorati per due decenni.
Fortunatamente, l'olio di avocado viene visualizzato nelle liste degli ingredienti in qualsiasi cosa, dai condimenti agli spuntini e persino agli hamburger vegetariani.
Marchi che amiamo: condimenti da cucina Primal, patatine tortilla Siete e All American Burger del Dr. Praeger.
4. Verdure
In una dieta a base vegetale salutare non potrebbe esserci un ingrediente migliore delle verdure, ma alla maggior parte degli americani manca seriamente il segno.
Secondo una dichiarazione del novembre 2017 dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), solo il 10% degli adulti statunitensi consuma le due o tre tazze di verdure al giorno raccomandate.
Oltre ad aumentare l'apporto nutrizionale complessivo, il raggiungimento dell'obiettivo giornaliero minimo può aggiungere anni alla tua vita. Una meta-analisi del luglio 2014 pubblicata sul British Medical Journal ha concluso che un più alto apporto di prodotti è legato a un minor rischio di morte per tutte le cause, in particolare le malattie cardiache.
Mentre le verdure fresche sono ottimali, alcuni alimenti confezionati a base vegetale possono aiutarti ad adattare comodamente più verdure alla tua routine quotidiana. Alcuni preferiti includono sacchetti di verdure surgelate con un solo ingrediente, pasti caldi e dolci e dolci buoni per te.
Marchi che amiamo: puramente elisabetta. Cauli Hot Cereal (sì, cavolfiore), zuppa di verdure alla lenticchia biologica di Amy e tazze di patate dolci di grandine Merry.
5. Legumi
Oltre a non essere allergeni comuni, i legumi (il termine generico per fagioli, lenticchie, piselli e ceci) sono ottime fonti di proteine vegetali. Ciò include la proteina di pisello, derivata da piselli spezzati gialli.
Uno studio dell'agosto 2012 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha riscontrato un triplice vantaggio nel mangiare più legumi. I ricercatori hanno diviso i volontari sovrappeso e obesi in due gruppi. Al primo è stato chiesto di aggiungere semplicemente cinque tazze di legumi alla loro dieta ogni settimana. All'altro gruppo è stato consigliato di mangiare 500 calorie in meno ogni giorno. Dopo due mesi, entrambi i gruppi avevano perso peso, anche se ai mangiatori di impulsi non era stato chiesto di ridurre le calorie.
Tuttavia, i livelli di colesterolo HDL "buono", il tipo che protegge dalle malattie cardiache, sono aumentati nel gruppo delle pulsazioni e sono diminuiti tra i dispositivi di riduzione delle calorie. E mentre i livelli di zucchero nel sangue diminuivano in entrambi i gruppi, il calo era quasi quattro volte maggiore tra i mangiatori di impulsi.
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Esistono diversi modi salutari per mangiare i legumi, tra cui lattine a singolo ingrediente di ceci, hummus, salse di fagioli o lenticchie, hamburger vegetariani e polveri di proteine vegetali a base di proteine di piselli.
Marchi che amiamo: Hope Hummus, Naked Nutrition Less Naked Vanilla Pea Protein Powder and Salsicce vegetariane del Dr. Praeger Sunday Funday.
Peggior ingredienti a base vegetale
1. Grani raffinati
I cereali raffinati, che sono spogliati delle loro fibre e sostanze nutritive, non offrono gli stessi benefici per la salute dei cereali integrali.
Uno studio dell'agosto 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che gli alimenti ad alto indice glicemico (che aumentano più rapidamente lo zucchero nel sangue), che includono carboidrati raffinati, potrebbero essere un fattore di rischio per la depressione nelle donne in postmenopausa.
I cereali raffinati generalmente rientrano nella categoria degli alimenti ultra-trasformati e, secondo una dichiarazione del novembre 2019 dell'American Heart Association (AHA), questi alimenti, che rappresentano oltre la metà delle calorie giornaliere americane medie, sono collegati al cuore declassato Salute.
L'AHA ha citato i dati dei Centers for Disease Control and Prevention, secondo cui anche un aumento del 5 percento delle calorie dagli alimenti ultraelaborati è legato a una corrispondente riduzione della salute cardiovascolare generale.
I cereali raffinati scivolano in un certo numero di prodotti a base vegetale, compresi alcuni che potresti non aspettarti. Controlla gli ingredienti su alcune patatine fritte o sfogliatine e potresti trovare la farina di riso bianco elencata per prima.
Mancia
I cereali senza la parola "intero" o altri termini che indicano grano intero, dovrebbero innalzare una bandiera rossa, come il riso senza le parole intere o marroni che lo precedono. Inoltre, multigrain non significa grano intero, né farina non sbiancata.
2. Dolcificanti artificiali
Possono essere privi di calorie, ma gli zuccheri falsi non sono una buona scommessa per la gestione del peso o la salute.
Uno studio del luglio 2017 pubblicato sul Canadian Medical Association Journal (CMAJ) ha concluso che l'assunzione di routine di edulcoranti non nutritivi può essere associata a un aumento a lungo termine dell'indice di massa corporea (BMI) e altri esiti, come una circonferenza della vita maggiore, ipertensione, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 ed eventi cardiovascolari.
Le bevande dietetiche, che sono tecnicamente a base vegetale, sono una fonte primaria di dolcificanti artificiali. Ma potresti anche trovare zucchero finto in agguato in cibi inaspettati, tra cui cereali ricchi di fibre, pane e muffin inglesi, condimenti, bevande sportive a ridotto contenuto di zuccheri e succhi di frutta "leggeri".
: Dolcificanti artificiali legati all'aumento di peso, non alla perdita di peso
3. Soia non biologica
La soia è uno dei "Big 8", gli otto alimenti responsabili del 90 percento di tutte le allergie alimentari, secondo il programma di ricerca e risorse sulle allergie alimentari dell'Università del Nebraska-Lincoln. Ma anche se le allergie non sono un problema, ci sono altri motivi per prendere nota del tipo di soia che consumi.
Una soia geneticamente modificata di Roundup Ready può contenere alti residui di glifosato, secondo uno studio di giugno 2014 pubblicato su Food Chemistry . Il glifosato è l'ingrediente trovato nel diserbante che è stato classificato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità come probabile cancerogeno per l'uomo, secondo un rapporto dell'aprile 2019 pubblicato sul British Medical Journal.
Il dibattito sul glifosato continua, con la Environmental Protection Agency (EPA) che non dichiara alcun rischio per il pubblico in una dichiarazione di aprile 2019. Ma se sei un fan della soia e desideri evitare qualsiasi possibile esposizione, scegli la soia biologica certificata USDA, che per legge non può essere geneticamente modificata, secondo una dichiarazione del febbraio 2017 del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Oltre al tofu e al latte di soia, è possibile trovare soia non biologica in numerosi alimenti a base vegetale trasformati, tra cui carne finta e prodotti lattiero-caseari. L'isolato proteico di soia, derivato da soia non biologica, può anche essere incluso come ingrediente in barrette proteiche a base vegetale, cereali e cene congelate.
4. Carragenina
Questo additivo, usato per addensare o stabilizzare gli alimenti, è derivato dalle alghe. Ma, nonostante la sua origine naturale, il suo uso è controverso.
Una recensione del maggio 2017 pubblicata su Frontiers in Pediatrics afferma che, negli studi sugli animali, la carragenina degradata può portare a ulcerazioni intestinali simili a quelle riscontrate nella malattia infiammatoria intestinale umana (IBD). L'additivo è anche collegato all'alterazione del microbioma intestinale e al rilascio di composti pro-infiammatori.
I ricercatori sottolineano che condurre esperimenti simili sull'uomo non è possibile, a causa di preoccupazioni etiche. Tuttavia, studi sulle cellule intestinali umane e sul microbioma umano supportano i risultati di studi sugli animali.
Le aziende alimentari sostengono che la carragenina per uso alimentare è molecolarmente diversa dalla carragenina degradata, con la prima sicura per il consumo umano. Tuttavia, secondo il Cornucopia Institute, un gruppo di cani da guardia alimentare, campioni di alimenti a base di carragenina contenevano tutti un certo livello di carragenina degradata.
Il dibattito continua, ma se hai problemi digestivi o una condizione infiammatoria cronica e vuoi evitare la carragenina, il modo migliore per farlo è leggere l'elenco degli ingredienti.
I marchi riformulano continuamente i prodotti, quindi assicurati di controllare gli ingredienti ogni volta che acquisti. È possibile individuare la carragenina in prodotti non caseari a base vegetale, come "latte", formaggi, yogurt e gelati vegetali.
5. Colori artificiali
Negli ultimi 50 anni, la quantità di colorante sintetico utilizzato negli alimenti è aumentata del 500 percento, secondo uno studio pubblicato in un'edizione supplementare del 2015 di Alternative Therapies, Health and Medicine .
Lo studio conclude che l'ingestione di coloranti alimentari sintetici è collegata a conseguenze immunologiche significative, tra cui una cascata infiammatoria associata a problemi autoimmuni e disturbi neurocomportamentali nei bambini.
I colori artificiali possono essere evidenti in alimenti come i cereali zuccherati con colori vivaci che non appaiono in natura. Ma possono anche essere trovati in prodotti a base vegetale come condimenti per insalata, sottaceti, barrette energetiche, patatine e popcorn.
