Siamo arrivati? Non è solo una domanda posta dai bambini durante un viaggio di famiglia: è anche il grido lamentoso di molti nuovi atleti in palestra, chiedendosi quanto tempo impiegherà per iniziare a vedere cambiamenti evidenti dal duro lavoro che stanno facendo.
Mancia
Ogni corpo risponde all'esercizio basato su una serie di diversi fattori. Ma come regola generale, i medici hanno notato miglioramenti misurabili nella salute del cuore entro due settimane. Programmi di perdita di peso salutari possono produrre risultati evidenti in una o due settimane e un regime di allenamento con i pesi produrrà risultati in 4-8 settimane.
Migliorare la tua forma cardiovascolare
Anche una manciata di allenamenti può creare un notevole miglioramento della tua forma cardiovascolare. Prendi in considerazione un piccolo studio pubblicato nel numero di luglio 2018 dell'International Journal of Environmental Research and Public Health . Lo studio ha coinvolto 13 soggetti fisicamente inattivi che hanno affrontato un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità. I ricercatori hanno riferito di aver mostrato un miglioramento significativo nelle misurazioni della frequenza cardiaca entro la fine del periodo di test di due settimane.
Esatto: i ricercatori hanno riscontrato un miglioramento significativo in sole due settimane. Stavano misurando la variabilità della frequenza cardiaca, che potrebbe non essere così evidente un indicatore di idoneità al di fuori del contesto clinico, ma resta il fatto che i corpi dei soggetti avevano già mostrato un adattamento positivo e significativo all'esercizio aerobico entro sole due settimane dall'allenamento.
I risultati al di fuori di tale impostazione clinica possono variare, a seconda della quantità di lavoro svolta e dell'intensità. Ma l'importante da asporto qui è che ogni allenamento conta per ottenere quella risposta dal tuo corpo.
E i tipi di miglioramenti che puoi notare? Potresti non entrare immediatamente in un livello di fitness ultra-maratona - perché nessuno lo fa immediatamente, ci vuole tempo - ma aneddoticamente, molti atleti segnalano che lo stesso allenamento inizia a sentirsi più facile entro un paio di settimane.
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C'è un'eccezione all'idea di non scattare direttamente in forma. Come sottolineato dagli esperti di esercizi su ExRx.net, se in precedenza ti sei goduto un alto livello di forma fisica, con un allenamento adeguato il tuo corpo può spesso "tornare indietro" a quasi quei livelli precedenti con solo settimane o pochi mesi di allenamento.
Nell'ambito della ricerca, molti studi che cercano prove di cambiamenti clinicamente significativi durano per almeno otto settimane - circa due mesi. Ma i guadagni che puoi ottenere in poche settimane sono significativi. Prendi in considerazione un altro piccolo studio, pubblicato in un numero di febbraio 2013 di Perceptual Motor Skills .
Tale studio è durato per 12 settimane di allenamenti di sprint intermittenti. Alla fine del periodo di studio, i 38 partecipanti hanno mostrato un aumento del 15 percento della potenza aerobica - un enorme guadagno quando immagini che le tue attività aerobiche preferite diventano improvvisamente più facili del 15 percento.
Come migliorare la forma cardiovascolare
Un altro studio, pubblicato in un numero del dicembre 2017 del Journal of Sport and Health Science , ha studiato soggetti in sovrappeso e obesi in un arco di tempo notevolmente più lungo - 24 settimane - e valutato quali metodi hanno funzionato per migliorare la loro forma cardiovascolare.
Alla fine, i ricercatori hanno concluso che tutti i metodi (allenamento della forza, allenamento della resistenza, i due consigli combinati o semplici di attività fisica come quelli emessi dal Dipartimento della salute e dei servizi umani) erano tutti efficaci.
Il messaggio da asporto qui è semplice: lo sforzo di muoverti e continuare conta più per la tua salute che per i dettagli di come lo fai. Quindi sentiti libero di scegliere un tipo di esercizio che ti piace per il suo bene, perché è più probabile che tu lo mantenga a lungo termine.
Adattamenti per l'allenamento della forza
Potresti essere solo impressionato - e sorpreso - da quanti progressi fai quando entri nella sala pesi. Come spiega Len Kravitz, Ph.D., un fisioterapista presso l'Università del New Mexico, nel suo articolo, quei guadagni immediati di forza che provi nelle prime settimane di sollevamento sono di solito legati ad adattamenti neurali, mentre il tuo corpo allena i tuoi muscoli per rispondere efficacemente a questo nuovo stimolo.
Kravitz spiega anche che i veri guadagni a lungo termine delle dimensioni e della forza dei muscoli (al contrario di una pompa a breve termine) richiedono generalmente più di 16 allenamenti per raggiungere. Se ti alleni per la forza due volte a settimana, questo funziona per circa otto settimane. E questo è, non a caso, il tipico periodo minimo di tempo per gli studi clinici che cercano prove di guadagni in termini di dimensioni, forza o resistenza muscolare.
Quindi vai avanti e cavalca l'onda di quei primi guadagni dall'allenamento con i pesi - ma non fermarti qui, perché se continui ad allenarti diligentemente e sfidando il tuo corpo abbastanza da doverlo adattare al nuovo stimolo, i guadagni ancora più significativi stanno arrivando al tuo in meno di due mesi.
Un tasso di perdita di peso sano
Cosa succede se la perdita di peso è il tuo obiettivo principale? È allettante puntare a qualunque programma offra i risultati più rapidi e drammatici. Ma se vuoi mantenere il peso libero, è meglio pensare a lungo termine. Come sottolinea il Centers for Disease Control and Prevention, un tasso di perdita di peso graduale e costante da 1 a 2 sterline a settimana rende più facile mantenere quel peso.
Detto questo, potresti notare una perdita di peso più rapida all'inizio del tuo viaggio, poiché il tuo corpo perde peso extra d'acqua che ha trattenuto durante un periodo di inattività.
Anche se l'approccio lento e costante alla perdita di peso può richiedere più tempo rispetto allo schianto iniziale di una dieta alla moda, quella perdita di peso costante produrrà risultati finali migliori rispetto all'effetto yo-yo costante su e giù di una perdita di peso insostenibile metodi, quando si perde peso solo per riaverlo di nuovo.
Anche se quel tasso costante di perdita di peso sembra che ti metta all'inizio di una lunga strada scoraggiante, prendi il cuore: secondo l'Obesity Action Coalition, perdere solo il 5-10% del tuo peso corporeo può avere effetti immediati e positivi sul tuo salute - dalla riduzione dell'infiammazione generale al miglioramento della salute del cuore, riduzione del rischio di molte condizioni croniche e realizzazione di eventuali condizioni che potrebbero già essere più facili da gestire.
Takeaways più importanti
Qual è l'ultimo messaggio da asporto? Ogni allenamento fa qualcosa di positivo per il tuo corpo e in appena due settimane di allenamento, i risultati possono diventare evidenti nella salute del tuo cuore.
Se stai cercando risultati in palestra più tradizionali, un mese di allenamento con i pesi (o meno) può produrre notevoli guadagni di forza mentre il tuo corpo si adatta ai nuovi esercizi con cui lo stai sfidando; attenersi ad esso anche per un altro mese dopo ciò dà al tuo corpo la possibilità di dimostrare guadagni davvero significativi in forza e resistenza.
Allo stesso modo, un mese in palestra con un adeguato programma di perdita di peso che combina dieta ed esercizio fisico può fornire una perdita di peso costante da 4 a 8 libbre. Improvvisamente, quella perdita da 1 a 2 sterline a settimana non sembra così piccola, vero? La chiave è che perdere peso in questo modo ti rende più facile tenerlo spento, il che significa che puoi goderti i frutti del tuo lavoro per molto tempo a venire.
