I reality show sulla perdita di peso ti colpiscono per le grandi perdite dei loro concorrenti, tanto che potresti essere ispirato a provare a perdere qualche chilo da solo. Potresti avere un obiettivo che non ti consente di aspettare la perdita di peso lenta e graduale da 1 a 2 sterline a settimana, consigliata dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Per la stragrande maggioranza delle persone, tuttavia, perdere cinque sterline a settimana è impossibile e pericoloso da provare. Anche se potresti limitare adeguatamente le calorie per perdere peso così rapidamente, è improbabile che si tratti di una perdita di peso che potresti mantenere.
Un obiettivo impossibile per molti
La perdita di peso è una questione di calorie rispetto a calorie fuori. Quando consumi 3.500 calorie in meno di quanto bruci, perdi una libbra. Perdere cinque chili richiede un deficit di 17.500 calorie - o 2.500 calorie al giorno per una settimana.
Il numero di calorie che bruci quotidianamente dipende dalla tua età, sesso, dimensione e livello di attività. Molte persone, tra cui la maggior parte delle donne e degli anziani, non bruciano nemmeno 2.500 calorie al giorno. L'intervallo di calorie consumate quotidianamente va da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne o fino a 3.000 calorie al giorno per gli uomini. Questi includono le calorie necessarie per supportare le funzioni di base del corpo, come respirare e pompare sangue, e l'attività quotidiana, incluso l'esercizio fisico. È impossibile per le persone con queste percentuali giornaliere di bruciare calorie perdere cinque chili alla settimana - semplicemente non sono in grado di creare un deficit abbastanza grande.
Anche se bruci dalle 2.600 alle 3.600 calorie al giorno, tagliando 2.500 calorie ti lascia vivere con meno di 1.100 calorie al giorno. Una dieta con meno di 1.200 calorie probabilmente ti lascerà con un deficit nutrizionale. Perderai anche una notevole quantità di massa muscolare mentre il tuo corpo si gira verso di essa per ottenere energia. Sentimenti di affaticamento, irritabilità e debolezza possono anche essere gli effetti collaterali di una dieta così ipocalorica.
Una perdita di cinque sterline in una settimana è sicura?
Le persone estremamente obese possono ridurre le loro calorie a circa 800 calorie al giorno durante una "dieta a bassissimo contenuto calorico" prescritta dal punto di vista medico per indurre una rapida perdita di peso. Tutti i tuoi pasti vengono sostituiti con integratori approvati dal punto di vista medico, spesso frullati, per favorire una rapida perdita di peso in un breve periodo di tempo. Questo tipo di dieta aumenta il rischio di sviluppare calcoli biliari e il recupero di peso è comune.
Attività fisica per bruciare calorie
Un'alternativa alla privazione di un deficit giornaliero di 2.500 calorie è quella di combinare più movimento e mangiare di meno. Aumenta il consumo calorico giornaliero di 1.250 calorie e migliora la tua dieta di 1.250 calorie al giorno. Questo volume di esercizi, tuttavia, può anche essere insostenibile.
Per bruciare 1.250 calorie, una persona di 185 libbre dovrebbe pedalare in casa a un ritmo moderato per circa 2 ore o fare jogging a 5 mph per circa 1 ora e 45 minuti. Un'attività più intensa brucia le calorie più rapidamente, se hai l'energia della tua dieta limitata per mantenerla. Non dimenticare che oltre all'attività, dovrai comunque limitare severamente ciò che mangi durante i pasti ed è probabile che, non appena rinunci all'esercizio, il peso ritorni rapidamente.
Considera il tuo attuale livello di idoneità fisica e il tempo che devi dedicare a tale attività prima di accontentarti di questo piano. Se riesci a malapena a spremere in 30 minuti di camminata pochi giorni alla settimana, impegnarti in 1 1/2 a 2 ore al giorno di esercizio più intenso potrebbe essere un obiettivo troppo elevato.
Stabilisci un obiettivo realistico
Un piano di perdita di peso sano e gestibile richiede meno mezzi drastici e un tasso più lento di perdita di peso. Quando si apportano cambiamenti estremi nella settimana iniziale o due di perdita di peso, si possono perdere cinque chili a settimana. Gran parte di questo è semplicemente il peso dell'acqua, non la vera perdita di grasso.
Dopo un paio di settimane, tuttavia, dovresti accontentarti di un tasso di perdita più conservativo, ma coerente. La perdita di peso a lungo termine di successo dipende dalla creazione di uno stile di vita che è possibile mantenere. Un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno, che produrrà una perdita da 1 a 2 libbre alla settimana, è gestibile per la maggior parte delle persone e porta molte persone a un apporto restrittivo, ma fattibile, di 1.200 a 1.400 calorie al giorno.
Considera anche quanto peso devi perdere. Se sei in sovrappeso di diverse centinaia di sterline, una perdita di cinque sterline alla settimana è molto più realizzabile perché è solo circa l'1 percento del tuo peso totale. Se pesa 160 kg, 5 kg equivalgono a circa il 3% del peso totale e sono molto più difficili da perdere in una settimana. Perdere peso è più facile quando si ha molto da perdere, ma il ritmo rallenta man mano che ci si avvicina a un peso sano.
