Passare a una dieta a base di frutta e verdura potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per perdere grasso testardo e aumentare la tua energia. Non preoccuparti, questo non significa che devi rinunciare completamente a carne, pesce e latticini. Fallo per pochi giorni e vedi come ti senti. Pensalo come un modo per ridurre le calorie, migliorare la tua dieta e dare al tuo sistema digestivo i nutrienti di cui ha bisogno.
Perché mangiare frutta e verdura?
Hai mai sentito parlare della campagna Five-a-Day ? È un movimento globale che incoraggia il consumo di almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Le organizzazioni sanitarie di tutto il mondo hanno adottato questo approccio per aumentare la consapevolezza dei benefici degli alimenti a base vegetale.
La campagna si basa sulle linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), secondo le quali mangiare almeno 14 once di frutta e verdura ogni giorno può aiutare a prevenire il diabete, il cancro, l'obesità e le carenze nutrizionali. La stessa fonte afferma che il 14% dei decessi per cancro gastrointestinale, l'11% dei decessi per malattie cardiache e il 9% dei decessi per ictus in tutto il mondo sono dovuti al basso consumo di frutta e verdura.
Una meta-analisi pubblicata nell'edizione di luglio 2014 del BMJ, che ha coinvolto più di 833.000 partecipanti, conferma che mangiare circa cinque porzioni di frutta e verdura al giorno aumenta la durata della vita e migliora la salute generale. Il rischio medio di morte per tutte le cause è diminuito del 5% per ogni porzione giornaliera aggiuntiva di frutta e verdura. Inoltre, il rischio di morire di malattie cardiache è stato ridotto del 4 percento per ogni porzione aggiuntiva giornaliera.
In un altro studio citato nella stessa recensione, le persone che consumavano almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno avevano un rischio di ictus inferiore del 26% rispetto a quelle che consumavano meno di tre porzioni al giorno. Come sottolineato dai ricercatori, questi alimenti sono ricchi di antiossidanti che riducono l'ossidazione del colesterolo e migliorano i lipidi nel sangue. Contengono inoltre magnesio, potassio, vitamina C e altri micronutrienti che possono aiutare a prevenire la morte prematura.
A volte, di più è meglio
Una dieta a base di frutta e verdura potrebbe fornire ancora più benefici rispetto a mangiare solo cinque porzioni al giorno. In questo caso, di più è meglio, secondo una meta-analisi del febbraio 2017 pubblicata sull'International Journal of Epidemiology . I ricercatori suggeriscono che mangiare fino a 1, 7 chili di frutta e verdura al giorno (circa 10 porzioni) può ridurre il rischio di malattia coronarica di circa il 24 percento, il rischio di ictus del 33 percento e il rischio di mortalità per tutte le cause del 31 percento.
Gli autori della recensione stimano che il consumo giornaliero di 1, 1-1, 7 libbre di frutta e verdura combinate potrebbe prevenire da 5, 6 a 7, 8 milioni di morti premature a livello globale. Hanno anche analizzato quali tipi di frutta e verdura sono stati i più benefici e hanno offerto la massima protezione contro le malattie croniche. Agrumi, mele, pere, verdure a foglia verde e verdure crocifere, ad esempio, si sono dimostrati efficaci nella prevenzione di ictus, malattie cardiache e morte prematura.
Un altro documento di ricerca, pubblicato sull'Iranian Journal of Public Health nell'ottobre 2015, ha collegato il consumo di frutta e verdura a un rischio ridotto di malattie croniche. Inoltre, questi alimenti possono prevenire l'obesità e l'aumento di peso a lungo termine. Le diete ad alto contenuto di verdure sembrano essere più efficaci per la perdita di peso.
Termini come "disintossicazione della frutta" o "pulizia di frutta e verdura" hanno connotazioni negative. In generale, si riferiscono a pratiche dietetiche non salutari che coinvolgono la fame, gravi restrizioni caloriche, succhi di frutta, pulizia del colon e l'uso di integratori alimentari che potrebbero non essere sicuri. Come rileva il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa, i programmi di disintossicazione e pulizia mancano di supporto scientifico.
Una dieta a base di frutta e verdura, d'altra parte, può migliorare la tua salute. La chiave è mantenere i tuoi pasti vari e soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Consuma una vasta gamma di frutta e verdura piuttosto che limitarti a un particolare frutto o verdura, come il limone o il cavolo. Dopotutto, abbiamo tutti sentito parlare della dieta del pompelmo, della dieta della zuppa di cavolo o delle diete disintossicanti dal limone - ma questi cosiddetti piani di disintossicazione non sono sani dal punto di vista nutrizionale.
Suggerimenti per la dieta di frutta e verdura
Sia che tu voglia perdere peso, diventare vegano o mangiare più sano in generale, considera di passare a una dieta a base di frutta e verdura per tre giorni. Se il tuo obiettivo è far cadere qualche chilo, scegli frutta e verdure a basso contenuto calorico con un alto contenuto di acqua. Ecco alcuni esempi:
- Mele: 84 calorie, 0, 6 grammi di proteine, 0, 2 grammi di grassi, 19, 6 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre per porzione (una piccola mela)
- Anguria: 84 calorie, 1, 7 grammi di proteine, 0, 4 grammi di grassi, 21, 1 grammi di carboidrati e 1, 1 grammi di fibre per porzione (9, 8 once)
- Arancia: 69 calorie, 1 grammo di proteine, 0, 3 grammi di grassi, 17, 4 grammi di carboidrati e 3, 6 grammi di fibre per porzione (un'arancia grande)
- Fragole: 47 calorie, 0, 8 grammi di proteine, 0, 4 grammi di grassi, 11, 2 grammi di carboidrati e 2, 9 grammi di fibre per porzione (5, 1 once)
- Broccoli (crudo): 50 calorie, 4, 7 grammi di proteine, 0, 5 grammi di grassi, 9, 8 grammi di carboidrati e 3, 8 grammi di fibre per porzione (5, 2 once)
- Cavolo (cotto): 42 calorie, 3, 4 grammi di proteine, 1, 4 grammi di grassi, 6, 2 grammi di carboidrati e 4, 7 grammi di fibre per porzione (una tazza)
- Cavolo rosso (crudo): 28 calorie, 1, 2 grammi di proteine, 0, 1 grammi di grassi, 6, 5 grammi di carboidrati e 2, 1 grammi di fibre per porzione (una tazza)
- Lattuga iceberg (grezza): 12 calorie, 0, 8 grammi di proteine, 0, 1 grammi di grassi, 2, 6 grammi di carboidrati e 1, 1 grammi di fibre per porzione (3, 1 once)
Assicurati di soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine, che è di circa 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Come sottolineato dalla Harvard Health Publishing, questo importo potrebbe essere troppo basso per le persone attive. Se ti alleni regolarmente, consuma fino a 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o fino al 25 percento delle calorie giornaliere.
Le proteine sono i mattoni delle cellule e dei tessuti. Questo nutriente ti mantiene anche più a lungo e facilita la perdita di peso. La frutta ha poche proteine, ma puoi mangiare più verdure per aumentare l'apporto proteico. Fai il pieno di ceci, piselli, broccoli, funghi e altre verdure ad alto contenuto proteico.
Mantieni la tua dieta variata
Una dieta equilibrata dovrebbe fornire da 2000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini e da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne, secondo le linee guida dietetiche dell'USDA. Più sei attivo, più alto dovrebbe essere l'apporto calorico.
Per soddisfare queste linee guida, mangiare quotidianamente frutta e verdura ad alto contenuto di nutrienti. L'avocado, ad esempio, fornisce 80 calorie, 1 grammo di proteine, 4, 2 grammi di carboidrati, 7, 3 grammi di grassi e 3, 4 grammi di fibre per porzione. I piselli (cotti) vantano 62 calorie, 8, 5 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 0, 3 grammi di grassi e 8, 8 grammi di fibre per porzione (1/2 tazza).
Non aver paura di sperimentare in cucina. Una dieta a base di frutta e verdura è tutt'altro che noiosa. Non devi vivere di insalate o rinunciare alle tue prelibatezze preferite. La chiave è trovare sostituti più sani.
Hai voglia di patatine o cracker? Prova invece cavoli al forno o patatine di zucchine. Soddisfa i tuoi golosi con una deliziosa macedonia condita con glassa di fragole fatta in casa - usa la stevia invece dello zucchero per un sapore extra.
Anche le insalate possono essere deliziose. Fai scorrere i tuoi succhi creativi e sperimenta ricche ricette vegane, come insalata di cetrioli piccanti, insalata di taco vegano con ceci, insalata di zucca arrosto con lime o insalata di asparagi di finocchio con avocado.
