Conta le calorie mentre sei seduto alla tua scrivania
Indipendentemente da dove sia il peso in più sul tuo corpo, per perderlo, devi creare un bilancio calorico negativo. Il monitoraggio dell'apporto calorico è un buon punto di partenza, soprattutto quando l'attività è limitata a causa del tuo lavoro. Tieni presente che è necessario creare un deficit di 3.500 calorie per perdere un chilo di grasso.
Innanzitutto, tieni traccia di ciò che mangi per alcuni giorni e calcola la media dell'apporto calorico giornaliero; quindi, sottrai da 500 a 750 calorie da quel numero per determinare la quantità che devi mangiare ogni giorno per perdere 1 chilo a 1 1/2 sterline alla settimana. Continua a scrivere ciò che mangi per aiutarti a rimanere all'interno delle tue esigenze caloriche di perdita di peso. Consultare il proprio medico o un dietista se le calorie stimate per perdere peso sono inferiori a 1.200 calorie al giorno. Mangiare troppo poche calorie può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
Pianifica cosa stai per mangiare
Puoi ottenere il controllo su ciò che mangi mentre sei seduto alla tua scrivania. Inizia riempiendo la tua dieta con cibi più sani che possono aiutare a tagliare la pancia, tra cui frutta, verdura, cereali integrali e proteine sane come pollame, frutti di mare e fagioli. Prenditi un po 'di tempo ogni settimana per pianificare in anticipo cosa mangerai ad ogni pasto per limitare le scelte alimentari dell'ultimo minuto e ipercaloriche.
Pianificare in anticipo è particolarmente importante per il pranzo, che tu porti da casa o esca con i tuoi colleghi. Se lo stai insaccando, mantienilo semplice, come un panino con carne magra su pane integrale o hummus con carote e bastoncini di sedano. Aggiungi frutta e yogurt per bilanciare il pasto. Quando mangi fuori, controlla il menu prima di andare e controlla le informazioni nutrizionali. In caso di dubbio, concentrati su verdure e proteine magre. Un'insalata di antipasti con pollo o pesce è una buona opzione. Chiedi un condimento sul lato e ometti il formaggio e i crostini per aiutare a risparmiare calorie. Anche le zuppe e i panini a base di brodo senza formaggio o maionese fanno buone scelte fuori pranzo. Salta il dessert e mangia una mela mentre torni in ufficio per soddisfare il tuo palato.
Fai scelte più sane mentre sei seduto alla tua scrivania
Tieni a portata di mano snack salutari al lavoro per limitare la tentazione del distributore automatico o le prelibatezze disponibili nella sala delle pause. Buone opzioni includono bastoncini di carota e sedano, fette di cetriolo, mele, banane, piccoli snack di noci e cracker integrali. Ad esempio, risparmi 240 calorie saltando il bagel del break room e facendo uno spuntino su una banana media che hai portato da casa durante i munchies di metà mattina. Fare uno spuntino a 23 mandorle al posto del distributore automatico Snickers bar a metà pomeriggio può farti risparmiare altre 118 calorie.
Prepara un piano per alzarti dalla tua scrivania
Oltre ad apportare modifiche alla tua dieta, un altro modo per modificare l'equazione calorica per perdere la pancia è aggiungendo attività alla tua giornata. Mentre i tipi di attività fisica che puoi svolgere possono essere limitati a causa del tuo lavoro da scrivania, non sei incollato alla sedia. Fai in modo di alzarti, allungare e fare una breve passeggiata in ufficio ogni ora. Se puoi, esegui alcuni dei tuoi lavori in piedi, ad esempio parlando al telefono o lavorando sul tuo laptop. Andare avanti e indietro mentre si è al telefono, se si ha lo spazio, o anche agitarsi sulla scrivania, bruciare alcune calorie in più. Durante la pausa pranzo, prenditi 15 minuti e fai una camminata veloce intorno all'isolato o all'ufficio. Ancora meglio, fai un viaggio o due su e giù per le scale.
Esercizio programmato per perdere la pancia
Uno dei fattori chiave nella perdita di grasso addominale è l'esercizio aerobico. Harvard Health Publications afferma che dovresti puntare da 30 a 60 minuti di esercizio a intensità moderata al giorno. Per la cronaca, la tua passeggiata durante il pranzo conta. Inoltre, dopo il lavoro puoi fare un'altra passeggiata di 15-45 minuti o fare un giro in bicicletta. Una lezione di aerobica, una partita a tennis o spingendo un tosaerba conta anche come esercizio aerobico che brucia il grasso della pancia.
Aggiungi esercizi di allenamento della forza, come il sollevamento pesi o l'uso di una fascia di resistenza, due volte a settimana per costruire i muscoli. I muscoli sono più metabolicamente attivi dei grassi, il che significa che bruci più calorie a riposo quando hai più muscoli.
